Каждая эпоха диктует свои стандарты красоты, и в наше время принято быть стройным. Человек с подтянутой фигурой производит впечатление здорового, успешного, энергичного, уверенного в себе, но гастрономические соблазны и малоподвижный образ жизни становятся преградой на пути к изящным формам. В помощь худеющим созданы сотни разнообразных диет, вот только соблюдать их трудно, а результата ждать долго, поэтому люди всё чаще устремляют взор в сторону спортзала и аэробики.

Что такое аэробика и чем она полезна для похудения

Если не вдаваться в подробности, то аэробика — это особая гимнастика, которая проводится под энергичную музыку, подбадривающую и задающую ритм. Главное условие — выполнять упражнения непрерывно, соблюдая умеренный темп, чтобы добиться максимального потребления кислорода. Нагрузки бывают разной степени интенсивности, что позволяет подобрать оптимальный режим тренировок людям с любым уровнем подготовки.

Важно! Такой фитнес укрепляет мышцы и связки, повышает выносливость и способствует общему оздоровлению, поэтому его рекомендуют не только для похудения, но и в лечебных целях.

О пользе подобных физических упражнений знали ещё древние греки, но всеобщее признание пришло к ритмической гимнастике в XX веке, когда было доказано, что она способствует обретению стройности и помогает поддерживать организм в тонусе. Термин «аэробика» ввёл американский военный врач Кеннет Купер, а актриса Джейн Фонда сделала этот спорт модным и популярным во многих странах мира, включая Советский Союз.

Джейн Фонда ведёт занятие по аэробике

Американская актриса Джейн Фонда вела на телевидении программу об аэробике и отдельно выпустила запись своих занятий

Каким образом аэробика способствует похудению

Уменьшить вес можно разными способами, порой не самыми правильными и даже опасными. Так, мочегонные препараты выводят влагу, но становятся причиной обезвоживания, которое несёт вред здоровью, а увлечение диетами с ограниченным потреблением белка (например, фруктовыми) приводит к снижению мышечной массы.

Лучший способ похудеть — за счёт жира, но это и самый трудный вариант. Со своими запасами организм расстаётся неохотно, а потерянное стремится восполнить с лихвой. Причина проста: возраст человечества насчитывает не один миллион лет, и практически всё это время голод был постоянным спутником наших предков.

Любой стресс, включая спорт и диеты, воспринимается мозгом как сигнал накапливать жир, следовательно, худеть надо плавно, не запуская древнейшие механизмы самосохранения. Аэробика — именно такой способ распрощаться с лишними килограммами.

Важно! Даже при занятиях спортом необходимо придерживаться принципов здорового питания и соблюдать диету, иначе похудение может затянуться, а то и вовсе не состояться.

Физкультура как метод коррекции веса действует безотказно, но следует знать, что существует два вида физических нагрузок: аэробные и анаэробные.

Анаэробные — это высокоинтенсивные непродолжительные упражнения (тяжёлая атлетика, спринт), при которых организм испытывает нехватку кислорода. Источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а до жира дело практически не доходит. Следовательно, такая физическая активность мало влияет на похудение.

Аэробный спорт, к которому относится и ритмическая гимнастика, принципиально другой. Нагрузки менее интенсивны, но непрерывны и продолжительны — это одно из главных условий тренировки. При занятиях задействуется множество мышц, а они требуют большого количества кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются.

Вначале источником энергии также является гликоген, но примерно через 30 минут в ход идут жировые запасы. Важно, что мышцы во время занятий гимнастикой работают не на пределе возможностей, поэтому организм не считает нагрузку стрессовой и не стремится вернуть потраченные ресурсы. Это означает, что аэробика способствует плавному похудению и препятствует быстрому возвращению веса.

Девушки занимаются аэробикой в спортзале

При занятиях аэробикой мышцы снабжаются кислородом, а он является естественным окислителем для жира, поэтому регулярные тренировки действительно помогают худеть

Как определить оптимальную нагрузку

Чтобы гарантированно похудеть, нужно соблюсти два условия: заниматься не менее 30 минут и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна быть в пределах 70–80% от максимального показателя, который вычисляется по следующим формулам: 220 минус возраст для мужчин, 226 минус возраст для женщин. То есть для 25-летней девушки норма колеблется в пределах 140–160 ударов в минуту. Это не перегружает сердечную мышцу, но запускает процесс жиросжигания.

Справка! Есть и более точные формулы для вычисления максимальной ЧСС, с учётом пола, веса и возраста, но ими пользуются врачи и профессиональные спортсмены, а для остальных будет достаточно приблизительного показателя.

Своего предела ЧСС каждый достигает за разное время. У тучных людей избыточный вес выступает как дополнительное отягощение, поэтому они способны разогнать сердце едва ли не за пару приседаний. По этой причине в хороших фитнес-центрах группы по аэробике обычно состоят из женщин со сходными физическими параметрами, согласно которым инструктор подбирает упражнения.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Заниматься лучше всего с тренером и в команде единомышленников, вот только не у каждой девушки есть такая возможность. К счастью, аэробика тем и хороша, что позволяет успешно худеть дома, без специальных тренажёров. Дополнительный плюс: упражнения придётся выбирать самостоятельно, отдавая предпочтение наиболее интересным.

Так как дома не будет инструктора, который контролирует процесс и даёт советы, о наиболее важных моментах придётся позаботиться самостоятельно. Среди них следующие:

  • оптимальное количество тренировок для начинающих — 3 раза в неделю с перерывами между занятиями не более 2 дней, чтобы суставы и мышцы отдохнули и восстановились. По мере повышения выносливости нагрузку увеличивают до 5–6 раз в неделю;
  • продолжительность занятия — 45–60 минут. Больше не надо, так как это стресс для организма;
  • гимнастика начинается с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует аэробная фаза, запускающая жиросжигание, а в конце необходимо выполнить заминку;
  • придётся постоянно отслеживать пульс и дыхание: вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц;
  • в течение часа до и после тренировки нельзя ничего есть, но можно пить чистую воду;
  • после аэробики лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется;
  • помещение необходимо проветрить, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.

Важно! Даже дома для занятий аэробикой нужна обувь с амортизирующей подошвой либо специальный коврик, смягчающий удары ног о твёрдый пол. Соседи и суставы будут весьма благодарны за такую заботу.

Дома можно заниматься по упражнениям из книг, журналов или интернета, но проще всего делать это, просматривая видеоурок — там тренер показывает движения, что-то объясняет, напоминает про дыхание. Понравившиеся упражнения легко выучить и потом повторять самостоятельно под свою любимую музыку. Делая это регулярно, удастся избавиться от 3–4 кг в месяц.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Гимнастические упражнения лучше выполнять под руководством тренера, но даже новичок сможет заниматься дома, освоив несколько несложных движений

Примерный комплекс упражнений без использования спортивных снарядов

Разминка

Разминка длится 5–8 минут, а движения повторяются по 10 раз. Этого хватит, чтобы подготовиться к аэробной основной части. Все шаги делаются на пружинящих, слегка согнутых ногах.

  1. Шаги на одном месте: на счёт 1–4 ступни ставятся рядом, на 5–8 — на ширине плеч.
  2. Аналогичные движения, но подключаются руки: на 1 — правую вверх, 2 — левую вверх, 3 — правую вниз, 4 — левую вниз.
  3. И. п. – ступни рядом, руки на полкорпуса отведены назад. Далее на счёт 1 шаг влево левой ногой, на 2 — шаг вправо-назад правой, на 3 левая возвращается в и. п., на 4 правая ставится рядом. Потом на четыре счёта те же движения выполняются с правой ноги.
  4. И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, а руки располагаются вдоль тела. По счёту 1 правая рука сгибается, а левое колено маховым движением поднимается максимально близко к локтю. Счёт 2 — и. п., а затем повтор правой ногой.
  5. И. п. прежнее. На счёт 1 переместить руки немного назад и левой голенью выполнить захлёст, на 2 — и. п. Повторить правой ногой.
    Шаги на месте с высоким подъёмом колена

    Шаги на месте с высоким подъёмом колена — простое, но энергозатратное упражнение для разминки в домашних условиях

Основная часть

Все упражнения выполняются по 10–20 раз, а длительность аэробного этапа тренировки должна быть не менее 20 минут. Если получилось уложиться за меньшее время, то число повторов надо увеличить.

  1. И. п. – стойка на правой ноге, при этом левая вытянута вперёд так, что носок едва касается пола. Руки отведены немного назад. На счёт 1 прыжком перенести вес на левую ногу, одновременно выполнив захлёст правой голенью. На 2 также прыжком принять и. п., а на 3–4 поменять ноги.
  2. И. п. – ступни вместе, руки согнуты перед грудью. По счёту 1 — шаг левой ногой влево, 2 — приставить правую, 3 — шаг правой с вращением на 180° через правое плечо, 4 — приставить левую ногу. Повторить шаги в обратном направлении.
  3. И. п. – ступни на ширине плеч, руки перед грудью. На 1 выполнить полуприсед, на 2 — и. п., 3 — захлёст левой голенью, 4 — и. п. Следующие четыре счёта — то же самое с правой голенью.
  4. И. п. – ноги вместе, руки свободно вдоль тела. По счёту 1 вытянуть их параллельно полу, а левую ногу согнуть, стараясь выше поднять колено. На 2–3 — повторить правой ногой, 5–6 — приставные шаги влево, 7–8 — вправо.
  5. Перекрёстные шаги. И. п. – ступни рядом, руки перед грудью. На счёт 1 делается шаг левой ногой влево, на 2 — правой тоже влево, ноги при этом перекрещиваются. На 3 — левой ногой ещё один шаг влево, чтобы ноги оказались на ширине плеч, 4 — правая нога ставится рядом с левой. Далее повторить те же шаги, но вправо.
    Прыжки и махи руками

    Сложные шаги, прыжки и махи руками — основные упражнения в аэробике

Заключительная часть

Завершить тренировку лучше умеренно-силовыми упражнениями и растяжкой, так как мышцы хорошо разогреты и в крови достаточно кислорода. На заминку хватит 10 минут и по 8–10 повторов на упражнение.

  1. И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. По счёту 1 немного присесть на правой ноге, а левой сделать выпад вбок. На 2 приставить правую ногу к левой, чтобы получилась стойка как в и. п. Следующие два счёта — выпад влево.
  2. И. п. – на четвереньках с упором на локти. По счёту 1 вытянуть левую ногу параллельно полу, на 2 — согнуть её под прямым углом, пятка смотрит вверх, 3 — снова выпрямить, 4 — и. п. Далее повторить, сменив ногу.
  3. И. п. – лёжа на правом боку, верхняя нога полусогнута, колено смотрит вперёд. На счёт 1 распрямить ногу, вытянув её назад и вверх, на 2 — и. п. На следующие два счёта повторить, а затем выполнить те же движения на другом боку.
  4. И. п. – лёжа на спине, руки параллельно телу, ладони смотрят в пол, но не касаются его. По счёту 1 приподнять верхнюю часть туловища, а ноги согнуть и подтянуть колени ко лбу, насколько удастся. Постараться удержать ладони на том же уровне. На 2 — и. п.
  5. И. п. – лёжа на спине. Поднять, не сгибая, правую ногу и притянуть её к себе, помогая руками. Удержать 3–5 секунд, растягивая мышцы, а затем вернуться в и. п. и сменить ногу.
    Выпад вбок

    В завершение тренировки можно выполнить умеренно-силовые упражнения: выпады, приседания, отжимания

Важно! На любом этапе гимнастики нельзя допускать сильной усталости или одышки — эти симптомы указывают, что организм работает в анаэробном режиме. У профессиональных тренеров есть простой критерий: после упражнения произнести короткую фразу из 4–5 слов. Если дыхания не хватает, придётся снизить темп или подобрать движения попроще.

Направления аэробики

Некоторые источники утверждают, что сейчас существует более 200 разновидностей, и это не предел. Причиной многообразия стала возможность комбинировать фитнес с силовыми упражнениями, гимнастикой, танцами, восточными единоборствами, йогой. Эти направления сейчас являются наиболее популярными и развиваемыми. К примеру, одна лишь танцевальная представлена латино-, фанк-, джаз-, хип-хоп аэробикой, стрип-дэнсом, боди-балетом и многими другими.

Новинки появляются благодаря энтузиастам своего дела и маркетологам, стремящимся привлечь в фитнес-клуб больше посетителей, а к числу основных, проверенных временем и заслуженно любимых, относятся нижеперечисленные.

Степ-аэробика

Это гимнастика, при которой используется степ-платформа — специальный спортивный снаряд, имитирующий ступеньку. Подъёмы и спуски с неё сочетаются с классическими движениями: шагами, поворотами, махами. Полноценная тренировка со степом равносильна беговой нагрузке, поэтому считается наиболее эффективной для борьбы с лишним весом. Кроме того, укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Видео: степ-аэробика для начинающих

Танцевальная аэробика

Обширный танцевально-гимнастический комплекс, представленный как простыми, так и довольно сложными упражнениями, доступными только опытным и очень выносливым спортсменам. Дополнительные снаряды, как правило, не требуются, но есть и исключения, например, пул-дэнс. Тренировки довольно энергозатратны, так что танцевальная аэробика быстро избавляет от лишних килограммов, укрепляет мышцы (особенно в нижней части тела), улучшает осанку и координацию, нормализует работу сердца.

Видео: танцевальная аэробика

Аквааэробика

Этот комплекс ритмичных движений уникален тем, что выполняется в специальном бассейне. Чаще всего воды в нём лишь по грудь, поэтому заниматься могут даже не умеющие плавать, однако бывают тренировки и в глубоких чашах. Аквааэробика улучшает работу сердца и укрепляет всю мускулатуру, ведь телу приходится преодолевать сопротивление плотной среды. Кроме того, она способствует похудению, так как движения и терморегуляция требуют много энергии: за час занятий расходуется до 700 ккал. Травмоопасность водной гимнастики минимальна, поэтому её рекомендуют страдающим ожирением, болезнями сосудов, спины и сердца.

Видео: примеры упражнений аквааэробики

Силовая аэробика

Эта разновидность отличается от прочих использованием отягощений, таких как гантели, накладки, специальные штанги и даже собственный вес. Тренировки позволяют укрепить все мышцы, включая верхний плечевой пояс, который обычно не задействован. В силовых комплексах упражнения представляют собой не прыжки или танцевальные па, а работу с небольшим грузом в ускоренном аэробном темпе. В результате жир исчезает, но появляется мышечный объём, за счёт которого вес может немного увеличиться. Из-за того, что занятия довольно интенсивны и потенциально травмоопасны, силовая аэробика не рекомендуются людям с низкой физической подготовкой.

Видео: силовая аэробика, пример упражнений с гантелями

Аэробика с Синди Кроуфорд

Это один из так называемых именных видов, разработанных известными персонами. В подобных тренировках людей привлекает не только обретение идеальной фигуры, но и возможность равняться на своего кумира. Впрочем, вопросы мотивации не так важны, главное — достичь результата, а комплекс Синди Кроуфорд действительно помогает снижать вес. В нём собраны довольно доступные упражнения без специфического инвентаря, которые подойдут любой женщине, даже если та занимается дома. Курс состоит из трёх частей, которые трудно отнести к какому-то конкретному направлению аэробики, поскольку в них есть движения из нескольких фитнес-программ. Но в разнообразии, возможно, и кроется секрет Синди: ей уже больше 50 лет, а она по-прежнему стройна и подтянута.

Видео: Синди Кроуфорд, первая программа «Секрет идеальной фигуры»

Особые случаи

Врачи и физиологи, стоявшие у истоков ритмической гимнастики, утверждают, что этот вид физической активности доступен всем и даже необходим для оздоровления. Многолетние наблюдения за спортсменами доказывают, что так оно и есть: аэробикой могут заниматься новички с нулевым уровнем подготовки и атлеты-бодибилдеры во время сушки, абсолютно здоровые люди и те, кто страдает каким-либо заболеванием, включая проблемы с сердцем и суставами. Тренировки показаны даже пожилым и беременным.

Справедливости ради следует отметить, что для каждого особенного случая подбирается отдельная программа занятий, благо за годы увлечения аэробикой накопилась обширная практическая и теоретическая база.

Важно! Почти в каждом спортзале ритмическая гимнастика представлена несколькими направлениями, но врачи советуют идти не в большие общие группы, а в специализированные малочисленные, где тренер может уделить внимание каждому участнику.

  1. Аэробика для начинающих. Новичкам с небольшим лишним весом и без проблем со здоровьем подойдёт любой вид аэробики, но записываться следует в группу для тех, кто только начал заниматься. Через некоторое время, когда появятся опыт и выносливость, можно перейти на следующий уровень.
  2. Аэробика для очень полных. Тучным людям активный спорт противопоказан, поскольку велик риск для сердца и суставов. Лучшим выбором в такой ситуации станет аквааэробика, ведь в воде вес тела ощущается меньше, а энергии тратится больше. Подойдут и силовые разновидности без ударных нагрузок (прыжков, бега). Такие тренировки развивают мускулатуру, а мышцы — это основной потребитель калорий. Ещё один безопасный вариант — аэробика на основе йоги, где упражнения выполняются плавно.
  3. Аэробика для тех, кому за 40. Строго говоря, возрастных ограничений ритмическая гимнастика не имеет, однако у пожилых людей обычно есть противопоказания по здоровью. Следовательно, перед посещением спортзала не помешает пройти медосмотр и заодно выяснить, на какую частоту сердечных сокращений ориентироваться. Для похудения годятся любые разновидности, кроме чрезмерно активных: классическая низкочастотная, степ-, аква-, йога-, велоаэробика, упражнения с фитболом.
  4. Аэробика для беременных. Будущим мамам перед посещением спортзала следует посоветоваться с врачом. Медики в таких случаях склонны перестраховываться, но к умеренным физическим нагрузкам относятся хорошо. Женщинам подойдут йога- и аквааэробика, некоторые виды танцевальной, тренировки с фитболом. Важно следить за частотой пульса (не более 140 ударов) и избегать потенциально травмоопасных движений: махов, глубоких приседаний, прыжков.
    Беременная женщина с гантелями в спортзале

    Аэробика — настолько многогранный вид фитнеса, что даже для беременных можно подобрать комплексы упражнений

Противопоказания к занятиям аэробикой

Умеренные аэробные нагрузки полезны большинству людей, но без противопоказаний всё-таки не обошлось. Не рекомендуется посещать спортзал в следующих случаях:

  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесённые инсульты и инфаркты;
  • гипертония;
  • бронхиальная астма;
  • варикозное расширение вен. В первую очередь это касается степ-аэробики, танцевальной и других видов, где приходится совершать много прыжков;
  • вирусные заболевания и восстановительный период после них;
  • черепно-мозговые травмы (три года после их получения);
  • любые хронические болезни.

Важно! Всем, кто имеет то или иное заболевание, желательно советоваться с врачом относительно посещения спортзала и с тренером — о выборе программы занятий. Только так спорт не причинит вреда и пойдёт исключительно во благо.

Отзывы худеющих

Девушек, решивших бороться с лишним весом в спортзале, обычно устраивает достигнутый результат. Те, кто остался недоволен, либо не учли состояние здоровья, либо записались в продвинутую группу и не выдержали темпа, либо попросту не впечатлились гимнастикой.

Аэробика это не экстремальный фитнес, здесь все достаточно скромнее, это гимнастика под музыку, упражнения достаточно не сложные и такой комплекс упражнений дает хороший результат, можно сбросить лишний вес, мышцы укрепляются, заметно подтягивается фигура, сама по себе заметила, что как будто «возродилась», стала пластичнее и подвижнее, животик исчез и бока спадают. Занятия не дорогие, вполне приличная стоимость. Мы занимаемся 3 раза в неделю, когда 2, ну как получается, занятия по 1,5 часа, у нас стоимость одного занятия 160 рублей.

Маргарита Н.

http://irecommend.ru/content/ritmichnaya-gimnastikadlya-podderzhki-tela-v-tonusefoto-v-zale

Степ-аэробика реально помогла мне похудеть после родов. После рождения ребенка, я набрала, на минуточку, +25 кило! Когда малышу исполнилось 7, пошла я йогу, немного походила, ну не мое, и решила пойти на степ-аэробику. Первый месяц было очень тяжело, после каждой тренировки болели все мышцы, но на втором месяце занятий вошла во вкус, и сама бежала вечером в зал (2 раза в неделю). И немного стала приходить в форму, сначала ноги, живот подтянулся, и настроение стало подниматься, ведь реально чувствовала, как ХУДЕЮ! Причем на диете я не сидела, но в течение года сбросила 20 кило, в общем, рекомендую. Единственное ограничение, если появились «вены» на ногах, лучше выбрать что либо другое.

temirtau

http://otzovik.com/review_767974.html

ооо, аэробика — это чудо, это верный способ сбросить не только лишние килограммы, но и те, которыми лишними и не назовёшь))) занималась последние 3 месяца стэп-аэробикой, занятия нравились, но слишком нагрузка большая, да и мышечные боли давали о себе знать. Вес колебался от 53 до 55 при росте 168см. Решила купить абонемент на аква — не могу нарадоваться, коллектив дружеский, тренер — весёлая, заводная женщина, после 4 занятий вес составляет 52 кг, хотя питаюсь по-прежнему))) никакой боли в мышцах, хотя устаёшь во время занятий капитально. Да, и целлюлит убирает хорошо, и сон крепкий)) И тело просто секси становится))Всем всем всем рекомендую, не пожалете!!!!!

tatianushka

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4048522/

Аэробику по праву считают королевой фитнеса. Она может бесконечно видоизменяться, завоёвывая новых последователей, но по сути остаётся старым проверенным способом похудеть и укрепить мышцы. Заниматься гимнастикой весело и нетрудно, а результатом станет не только фигура мечты, но и хорошее настроение, крепкое здоровье и новые друзья.

Olesja She

Филолог-дизайнер-фотограф и убеждённый оптимист. Люблю путешествовать и узнавать что-то новое.

Подробнее