Сегодня мало кто не слышал об этой диете и её знаменитом создателе. Диета Аткинса активно обсуждается на диетических форумах и в медицинских блогах, а уж в глянцевых журналах эта тема давно является одной из самых горячих. Таким количеством сторонников и противников вряд ли может похвастаться какая-либо другая диета, кроме разве что диеты Дюкана. Многих привлекает её результативность при полном отсутствии чувства голода, но при этом настораживает столь глобальная перестройка рациона и огромное количество противоречивых мнений и отзывов. Так чем же является эта система питания на самом деле — простым и сытным способом обрести фигуру мечты или реальной угрозой здоровью?

Принцип диеты Аткинса

Понятие «диета» редко ассоциируется со словами «сытно» и «вкусно», скорее, совсем наоборот: по мнению большинства людей, любовь к вкусненькому идёт рука об руку с лишними килограммами. Создатель одноимённой диеты доктор медицины Роберт Аткинс сам был не понаслышке знаком с проблемой лишнего веса. Когда из-за стрессов и неправильного питания его вес достиг отметки 110 кг, он разработал низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка и жира, которая помогла ему и его пациентам достичь желаемого веса и поддерживать его в течение всей жизни, не мучая себя голодовками. По мнению доктора Аткинса, современный человек употребляет в пищу слишком много рафинированных углеводов, что приводит к повышенной выработке инсулина и развитию ожирения. Кроме того, употребление обезжиренных продуктов с целью снижения веса не приводит к должному результату, так как не даёт человеку чувства насыщения. Постоянное чувство голода провоцирует все новые приступы переедания и создаёт порочный круг «лишний вес — диета — срыв — лишний вес». Строгое ограничение в рационе углеводов помогает разомкнуть этот порочный круг, так как организм начинает использовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы вместо глюкозы, а достаточное потребление белка и жира способствует поддержанию чувства сытости. Более того, будучи истинным гурманом, Роберт Аткинс подчёркивал, что при таком режиме еда может быть не только сытной, но и потрясающе вкусной.

Мясо

Продукты животного происхождения составляют основу диеты Аткинса

Худеть и при этом не отказывать себе в удовольствии лакомиться жареным цыплёнком с хрустящей кожицей или яичницей с беконом возможно, при этом у такой диеты есть чёткое научное обоснование. Диета Аткинса нашла множество приверженцев по всему миру, включая знаменитостей, например, Дженнифер Энистон и Камерон Диас, хотя и немало противников.

Мнение диетологов о таком типе питания

У диеты Аткинса множество сторонников и противников, но все они едины в том, что следовать этой диете можно только под контролем врача. Сам Роберт Аткинс неоднократно подчёркивал, что его диета предназначена только для здоровых людей, имеющих лишний вес.

Диета Роберта Аткинса, полностью исключающая углеводную пищу, резко меняет весь обмен веществ и подходит только очень здоровым людям без гормональных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и мочевыделительных проблем. Неоспоримое преимущество диеты Аткинса — высокая насыщаемость. Чувство голода при этой диете не испытывает никто, разве что тоску по хлебобулочным изделиям и сладкому. Диета Аткинса идеально подходит для холодного времени года.

Ольга Зайкина, ведущий научный сотрудник Института иммунологии МЗ РФ

http://lady.pravda.ru/articles/diets/18–02–2011/6501-bestdiet/

Все высокобелковые диеты, в том числе диета Аткинса, исключающие употребление углеводов, являются несбалансированными программами питания. Такое форсированное употребление белковых продуктов категорически противопоказано людям с заболеваниями почек и печени. Кроме того, безуглеводное питание чревато развитием депрессивных расстройств. Вес на таких диетах действительно уходит, но следовать им без предварительного медицинского обследования опасно.

Марианна Трифонова, автор методики «Психобиокоррекция веса»

http://marianna-trifonova.com/videoblog/2013/09/video18092013.html

На диете Аткинса действительно худеют, но употребление белка в количестве, превышающем 120 грамм в сутки (а на диете Аткинса оно достигает 150 грамм), может привести к гипертонии, подагре и заболеваниям почек.

Юлия Чехонина, врач НИИ питания РАМН

http://online.anyflip.com/mhru/ungd/mobile/index.html#p=27

Противопоказания

  1. Заболевания почек и печени.
  2. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  3. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  4. Мочекаменная болезнь.
  5. Беременность и кормление грудью. Планирующим беременность также не рекомендуется соблюдать эту диету.
  6. Повышенный уровень креатинина в крови.
  7. Если у вас диабет 1 или 2 типа, следовать диете можно только под контролем врача.
  8. В возрасте старше 40 лет начинать диету нежелательно, так как риск осложнений возрастает.
  9. Подагра.
  10. Заболевания суставов.
  11. Менопауза, так как низкоуглеводные диеты в этот период могут повысить вероятность переломов.
  12. Профессиональным спортсменам необходима предварительная консультация диетолога и спортивного врача.

План диеты Аткинса

Роберт Аткинс неоднократно утверждал, что его режим питания ошибочно называют диетой в полном смысле этого слова. Диетический план доктора Аткинса включает 4 фазы, только 2 из которых являются собственно диетой:

  1. Индукционная фаза, в течение которой происходит активная перестройка метаболизма и стремительная потеря веса (до 7 кг).
  2. Балансирующая фаза, направленная на достижение идеального веса.
  3. Фаза плавного выхода из диеты.
  4. Поддерживающая фаза, на которой человек может находиться всю жизнь, чтобы сохранить полученный результат.

Вы можете начать с любой из них в зависимости от того, на сколько килограммов вы хотите похудеть. Если вам необходимо избавиться от 15 кг и более, то целесообразно начать с первой фазы.

Индукционная фаза

Эта стадия диеты длится не менее 2 недель и является самой строгой в плане ограничения углеводов в рационе (не более 18–22 граммов углеводов в день, 12–15 из которых должны приходиться на некрахмалистые овощи). Исключаются сахар в любом виде, хлеб, злаки, все фрукты, бобовые, все молочные продукты, кроме сливочного масла, сметаны и сливок, а также орехи. Необходимо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Потребление белка для женщин — от 91 до 133 грамм, для мужчин — от 112 до 154 грамм в день. Общая калорийность рациона — 1500–1800 для женщин и 1800–2000 для мужчин. При условии соблюдения всех правил потеря веса составит от 5 до 7 килограммов. По словам доктора Аткинса, продолжительность индукционной фазы может превышать 2-недельный срок в том случае, если вы хотите продолжать терять вес в таком стремительном темпе (но не более месяца), однако в таком случае рекомендуется добавить в рацион орехи.

Таблица: продукты, разрешённые на индукционной фазе, с указанием пищевой ценности из расчёта на 100 грамм продукта

Продукт Белки Жиры Углеводы Энергетическая ценность (ккал)
Яйцо куриное 12,5 11,5 0,7 157
Сельдь 14,0 15,0 191
Лосось 20,2 11,0 179,8
Сардина 19,0 10,0 166
Камбала 18,2 1,3 84,5
Курица 19,7 11,2 127
Индейка 19,5 22,0 276
Креветки 20,6 1,7 97,7
Говядина 18,6 16,0 218
Свинина 14,3 33,3 357
Чеддер 23,5 30,5 368,5
Гауда 25,3 30,6 376,6
Сметана 20% 2,8 20,0 3,2 206
Сельдерей (стебли) 2,0 8,0
Огурец 0,8 0,1 2,6 14
Салат цикорий 1,5 0,2 2,3 17
Болгарский перец 1,3 5,3 26
Грибы (шампиньоны) 4,3 1,0 0,1 26,6
Шпинат 2,9 0,3 2,0 22
Лук-порей 2,0 6,5 34,0
Баклажаны 1,2 0,1 5,1 24
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Цветная капуста 2,5 0,3 4,5 30
Помидоры 1,1 0,2 3,8 23

Обратите внимание, что в таблице представлен отнюдь не полный список продуктов: разрешены все виды мяса, рыбы, морепродуктов и птица, а также все натуральные (не гидрогенизированные) жиры растительного и животного происхождения и некрахмалистые овощи. Хотя диета Аткинса не запрещает употребление таких продуктов, как колбаса и сосиски, необходимо помнить, что в мясных полуфабрикатах фабричного производства содержится крахмал, не предусмотренный диетой, а также фиксаторы окраски, которые точно нельзя назвать полезной добавкой.

Фотогалерея: продукты, разрешённые на индукционной фазе диеты Аткинса

Примерное меню

  • Завтрак. Идеальным завтраком станет омлет с сыром моцарелла и грибами или некрахмалистыми овощами на ваш выбор (шпинат, болгарский перец, брокколи, лук). Другие варианты — яичница с помидорами и беконом или копчёный лосось со сливочным сыром и ломтиком огурца.
  • Обед. Зелёный салат с кусочками курицы-гриль, авокадо и домашним майонезом.
  • Ужин. Кусок запечённого мяса или рыбы. На гарнир — овощи по вкусу (отварная цветная капуста с сыром или печёные баклажаны).
  • Перекусы. Овощи с сырно-йогуртовым соусом; салат из помидоров черри с моцареллой и базиликом, заправленный оливковым маслом; ломтик авокадо.

Балансирующая фаза

После того как до цели вам останется сбросить всего 7 кг, каждую неделю увеличивайте потребление углеводов на 5 граммов. Рацион на этой фазе несколько расширяется: вы можете включить в рацион ягоды, орехи, бобовые, небольшое количество крахмалистых овощей и даже алкоголя без добавления сахара. Придерживайтесь такого рациона, пока ваш вес не будет превышать желаемый на 4–5 кг.

Примерное меню

  • Завтрак. Помимо вышеупомянутых вариантов завтрака, подходящих для индукционной фазы, вы можете готовить низкоуглеводный смузи из белого сыра, греческого йогурта и ягод на ваш выбор.
  • Обед. Разнообразьте своё меню насыщенным супом из овощей с добавлением бобовых, а также мяса или курицы.
  • Ужин. Рыба по-гречески с гарниром из тушёных овощей.
  • Перекусы. Горсть орехов на ваш выбор.

Таблица: порции разрешённых продуктов, содержащие 5 грамм углеводов

Грецкие орехи 25 г
Кокосовый орех 1/2 стакана
Миндаль 25 г (19 штук)
Кешью 18 г
Фисташки 25 г (40 штук)
Фундук 38 г
Соевое молоко 1/3 стакана
Морковь 1/3 стакана
Свёкла 1/3 стакана
Тыква 1/3 стакана
Зелёный горошек 1/3 стакана
Маш, нут, чечевица (отварные) 1/4 стакана
Вишня, клюква, малина 1/3 стакана
Земляника 1/2 стакана

Фаза выхода из диеты

Увеличивайте потребление углеводов на 10 граммов каждую неделю за счёт добавления небольшого количества фруктов и цельных злаков. На этой стадии, подразумевающей значительное расширение рациона, очень важно научиться отслеживать реакцию своего организма на определённый продукт. Внезапное усиление аппетита и прибавка в весе — показатель того, что этот продукт нужно исключить. Соблюдайте такой режим питания, пока не достигнете желаемого веса.

Таблица: порции разрешённых продуктов, содержащие 10 грамм углеводов

Гречка, бурый рис (отварные) 1/4 стакана
Овсянка (отварная) 1/2 стакана
Апельсин 1/2 крупного плода
Банан 1/2 среднего плода
Грейпфрут 1/3 крупного плода
Киви 2/3 крупного плода
Персик 2/3 крупного плода
Слива 1 шт.
Яблоко 1/2 крупного плода

Поддерживающая фаза

На этой фазе, которую доктор Аткинс называл не диетой, а образом жизни, вам следует употреблять ежедневно от 45 до 100 грамм углеводов в зависимости от уровня вашей активности. Чтобы сохранить свой идеальный вес, избегайте употребления сахара в любом виде, мучных изделий и большого количества алкоголя.

Рецепты для различных фаз на каждый день

Фритата из цукини (индукционная фаза)

  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 2 средних цукини;
  • 1/2 чашки зелёного лука;
  • 1 чайная ложка соли;
  • 1/4 чайной ложки красного перца;
  • 8 крупных яиц;
  • 30 г козьего сыра;
  • 2 столовые ложки измельчённого базилика.
Омлет

Фритата с овощами

  1. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в толстостенной сковородке на среднем огне, добавьте нарезанные ломтиками цукини, поджаривайте до коричневого оттенка.
  2. Добавьте в сковородку зелёный лук, 1/2 чайной ложки соли и красный перец. Готовьте от 2 до 4 минут, переложите в миску.
  3. Взбейте яйца с сыром, 1/2 чайной ложкой соли и базиликом.
  4. Налейте в сковородку 1 столовую ложку масла, нагрейте, добавьте яичную смесь и готовьте 1–2 минуты.
  5. Выложите сверху цукини, убавьте огонь и готовьте под крышкой 5–6 минут.
  6. Поставьте сковороду в разогретую духовку на 1–2 минуты, чтобы верх фритаты покрылся румяной корочкой и сразу же подавайте.

Количество порций — 4, пищевая и энергетическая ценность одной порции: 18,6 г белка, 24,5 г жира, 3,5 г углеводов, 309 ккал.

Низкоуглеводный кокосовый хлеб (индукционная фаза)

  • 6 крупных яиц;
  • 60 г сливочного масла;
  • 1 чайная ложка ксилита;
  • 3/4 чашки кокосовой муки;
  • 1 чайная ложка разрыхлителя;
  • 1/2 чайной ложки соли.
Кокосовый хлеб

На диете Аткинса можно побаловать себя низкоуглеводной выпечкой

  1. Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму размером 10×20 см (или меньше) маслом.
  2. Взбейте яйца с ксилитом и растопленным маслом. Просейте вместе кокосовую муку, разрыхлитель и соль.
  3. Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
  4. Вылейте смесь в форму, выпекайте 30–40 минут до золотистой корочки.
  5. Охладите в течение 10 минут, затем выложите на решётку.

Количество порций — 16, пищевая и энергетическая ценность одной порции: 3,2 г белка, 8,3 г жира, 1,3 г углеводов, 102 ккал.

Чили из индейки (балансирующая фаза)

  • 1 ст. ложка оливкового масла Extra Virgin;
  • 1 измельчённая луковица;
  • 4 измельчённых зубчика чеснока;
  • 1/4 чайной ложки перца чили;
  • 1 кг фарша из индейки;
  • 3 чашки нарезанных помидоров;
  • 3 чашки куриного бульона;
  • соль по вкусу.
  1. Нагрейте масло в глубокой толстостенной сковородке на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, тушите 8 минут.
  2. Добавьте фарш и помешивайте, пока он не станет коричневого цвета.
  3. Положите остальные ингредиенты, убавьте огонь до минимума и готовьте под крышкой 1,5 часа.

Количество порций — 6, пищевая и энергетическая ценность одной порции: 38,03 г белка, 4,42 г жира, 9 г углеводов, 231 ккал.

Диета Аткинса для вегетарианцев

Как можно догадаться по набору продуктов, разрешённых к употреблению на диете Аткинса, сам доктор вегетарианцем не был. Более того, он считал, что выбрать для себя путь вегетарианства — значит обречь себя на постоянное чувство голода. При этом он не считал мясоедение препятствием к употреблению достаточного количества овощей, подчёркивая, что ест овощей больше, чем любой вегетарианец. Тем не менее версия диеты Аткинса для вегетарианцев существует, известная также под названием эко-диета Аткинса. По правилам этой диеты вам следует получать 31% всех килокалорий с белком растительного происхождения (преимущественно из соевых продуктов и орехов), 26% — с углеводами (некрахмалистые овощи, ягоды, фрукты в небольшом количестве) и 43% — с жирами растительного происхождения. Чтобы разнообразить своё меню на этой диете, вам придётся постоянно проявлять фантазию, однако в плане пользы для здоровья такая диета считается несколько более выигрышной, чем традиционная. В частности, при одинаковой потере веса уровень холестерина и артериальное давление были ниже у испытуемых, 4 недели практиковавших эко-диету, по сравнению с добровольцами, придерживающимися традиционной диеты Аткинса.

Побочные эффекты и способы их избежать

  1. В процессе прохождения индукционной фазы, когда ваш организм перестраивается с одного типа метаболизма на другой, весьма вероятны такие симптомы, как слабость, рассеянное внимание, головокружение и тошнота. Чтобы облегчить для себя этот непростой период, рекомендуется отказаться от активных физических нагрузок и не планировать на это время важных дел. К тренировкам можно постепенно приступать после завершения периода адаптации.
  2. Столь радикальная перестройка рациона не может не сказаться на состоянии кишечника, причём как в виде запоров (из-за недостатка клетчатки), так и диареи (из-за обилия жирных продуктов). В первом случае не забывайте включать некрахмалистые овощи в каждый приём пищи и пить не менее 8 стаканов воды в день. Если этого будет недостаточно, принимайте препараты с клетчаткой дополнительно. В случае возникновения диареи попробуйте исключить из рациона молочные продукты — иногда причиной этого неприятного явления является непереносимость лактозы. Если это не поможет восстановить нормальное пищеварение, сократите количество потребляемого жира. Вполне возможно, что вашему организму просто нужно время, чтобы перестроиться, и скоро всё придёт в норму.
  3. Как и любая другая несбалансированная диета, питание по Аткинсу не может удовлетворить потребности организма во всех витаминах и минералах, что чревато ослаблением иммунитета и частыми вирусными заболеваниями, поэтому обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Роберт Аткинс считал приём биологически активных добавок обязательным дополнением своей диеты.
  4. Хотя диета Аткинса не предполагает исключение из рациона сосисок, колбас, копчёностей и прочих мясных полуфабрикатов, необходимо помнить, что эти продукты содержат в большом количестве гидрогенизированные жиры, стабилизаторы окраски и нитрит натрия, способствующие развитию онкологических заболеваний. Неслучайно Всемирная Организация Здравоохранения приравнивает вред от употребления переработанного мяса с курением.
  5. Регулярно проходите медицинское обследование, чтобы контролировать состояние здоровья. Особое внимание уделите таким показателям, как уровень холестерина, содержание кетоновых тел в моче и уровень тиреотропного гормона в крови.

Отзывы о результатах с фото

Отзывы об этой диете можно встретить самые разнообразные: от восторженных до крайне негативных. Особенно суровой эта диета кажется сладкоежкам: отказ от всех любимых блюд вместе с недомоганием, вызванным адаптацией, переносится очень тяжело. Зато мясоеды такое питание даже не воспринимают как диету. Также очень важно, чтобы человек разобрался в механизме диеты и точно следовал всем рекомендациям. Если после любой диеты вернуться к прежнему рациону, сброшенные килограммы быстро вернутся.

Достоинства: вес уходит достаточно быстро, много разрешённых продуктов. Недостатки: бывают запоры, полностью исключено сладкое (даже заменитель сахара). К диете Аткинса я пришла после диеты Дюкана. Дюкановская система питания мне отлично подошла, но по прошествии некоторого времени просто захотелось «разнообразия». Я стала искать похожие диеты. Скажу честно, я осилила только первый этап диеты Аткинса. За 14 дней ушло 2,7 кг. Фото «после» сделано не сразу после диеты, а где-то через месяц.

Марьюшка

http://otzovik.com/review_3306964.html

Достоинства: Вкусно и сытно. Недостатки: нет. За первый месяц диеты я скинула 4,5 кг, при этом вкусно и главное сытно питаясь. Затем вес стал уходить медленнее, но и мой изначальный вес был не очень критичный — всего 78 кг при росте 167 см. Сейчас могу сказать, что за шесть месяцев диеты я скинула 11 кг лишнего веса. И свою беременность я встретила с весом 67 кг с копейками.

wwwashadd

http://otzovik.com/review_2541429.html

Достоинства: быстрый результат, исцеление сахарной зависимости, можно жирное и мясное, нет желания переедать, потеря аппетита. Недостатки: нельзя фрукты, неприятный запах изо рта. Я опробовала эту диету летом перед отпуском, думаю всем хочется выглядеть как можно лучше в купальнике. Правда, испробовала только активную фазу похудения, да и то не до конца… Но результат был, о нём и напишу. Меню этой диеты разнообразно, можно придумать массу блюд, лишь бы хватало фантазии. Конечно, без сладкого было очень тяжело, я из сладкоежек и через неделю готова была плакать без шоколада и конфет. Но зато она помогла мне на время преодолеть эту зависимость, конечно, есть много сладкого очень нехорошо. Мне пришлось слезть с диеты раньше: по идее она на две недели, я планировала хотя бы 12 дней отсидеть, потому что на выходных особо тяжело, а пришлось слезть на десятый. Но всё равно результат меня порадовал: -3,5кг и -2см по двум фронтам. Эта диета обещает убрать ТОЛЬКО жир, так что 3,5 кг жира — это успех.

Олечка

http://irecommend.ru/content/effektivnaya-dieta-dlya-khudykh-i-ne-ochen

Диету Аткинса, как и любую другую диету со строгими ограничениями, сложно оценить однозначно. Несмотря на эффективность и возможность питаться сытно и вкусно, следовать ей стоит с предельной осторожностью. Чтобы определить, подходит она вам или нет, проверьте у себя наличие хотя бы трёх условий: вы должны быть здоровы, иметь лишний вес не менее 10 кг и быть любителем мясных блюд. Кроме того, диета Аткинса требует методичного и вдумчивого подхода: для того, чтобы просто скинуть пару килограммов перед праздником или отпуском, она не подходит. Помните, что быстро сброшенные килограммы так же быстро возвращаются, а для того, чтобы сохранить идеальную фигуру, необходимо следить за своим рационом всю жизнь.

Евгения Кремс

Я дипломированный биолог, а в ближайшем будущем ещё и лингвист-переводчик. К сфере моих интересов также относится всё, что связано с красотой и здоровьем.