Если вам удаётся держать свой аппетит в узде, то проблемы с лишним весом обойдут стороной. Однако этого недостаточно для красивого тела. Нужны постоянные тренировки, чтобы фигура стала гибкой и подтянутой. Посещение специальных занятий  отнимает кучу времени и немало денег – именно поэтому мы рекомендуем домашние упражнения с гантелями. Они помогут сохранять форму, а некоторые укрепят или даже увеличат грудь.

Преимущества домашних упражнений с гантелями (Видео)

Главное – это то, что, занимаясь дома, можно самой определить время для занятий и их количество – например, когда вы одна и вся домашняя работа сделана. Также для подобных упражнений не нужно много пространства и особых приготовлений, поэтому спокойно сочетайте их с чем угодно. Например, можно тренироваться, просматривая одновременно любимые фильмы или телепередачи.

Для того чтобы не переживать за правильность выполнения упражнений, можно приобрести диск, в котором опытные инструкторы объяснят, как и какие делать движения, составят вам компанию, а зажигательное музыкальное сопровождение добавит сил и жизнерадостности.

Тренировки с гантелями идеальны для развития и укрепления разных мышц. Вы, как тренер, сами подбираете для себя упражнения, чтобы работать над местами, требующими особого внимания.

Как правильно выбрать нагрузку

Если вы мечтаете сбросить вес, то гантели – это вовсе не то, что вам надо, так как при частых и эффективных тренировках с утяжелением вес как раз увеличивается. Мы знаем, что мышечная ткань тяжелее жировой – значит, при её замещении, вес нарастает.

Девушка с гантелями у окна

Девушка с гантелями у окна

Если сравнивать гантели с другим физкультурным снаряжением, то они выгодно отличаются своим широким спектром применения и легко согласуются с большинством упражнений. У них незначительный вес, который не заставит вас сильно напрягаться, но при этом будет стимулировать работу мышц. В данный момент разнообразие гантель в продаже огромно, так что можно выбрать те, что подойдут вам по форме (комфортно лягут в руку) и по весу (не вызовут неудобства).

В случае, если вы занимаетесь с целью немножко подтянуть фигуру, вес гантели не должен быть больше одного килограмма. Если же вы решили создать красивые выразительные мышцы, тогда повысьте вес до трёх килограммов. Относительно количества повторения упражнений: для снижения веса их надо 20-25, а для наращивания мышц – не больше 10-ти за один подход.

Заниматься желательно не больше 45 минут и не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Организму обязательно надо давать время для восстановления. Также вы спокойно можете перемежать силовые тренировки с гантелями с прочими нагрузками.

Упражнения для мышц рук и плеч

Практически все упражнения делаются по 15-20 раз в 2-3 подхода.

  • Исходное положение (дальше И.П.): руки опущены вниз ладонями к себе. Чередуя, поднимайте их, дотрагиваясь гантелей до плеча. В верхнем положении обязательно фиксируйте руку, напрягая бицепс. Дыхание: вверх – вдох, вниз – выдох.
  • И.П.: руки перед собой параллельно полу, гантели направлены вниз. Синхронно поднимайте напряжённые, прямые руки вверх, заводите назад, пауза, опускаем обратно.
    Дыхание: вверх – вдох, пауза – затаить дыхание, вниз – выдох.
  • И.П.: руки внизу, гантели от себя. Напрягая мышцы, синхронно сгибайте руки по направлению к плечам, пауза, опускайте руки. Дыхание: сгиб – вдох, пауза – задержка, выдох – вниз.
  • И.П.: руки разведены в стороны до уровня плеч, гантелями вверх. Сгибайте напряжённые руки в локтях, пауза, разгибаем. Дыхание: к плечам – выдох, пауза – фиксируем дыхание, в стороны – вдох.
  • И.П.: руки вдоль тела. Одновременно поднимаете перед собой прямые руки, гантелями вниз, 3-4 рывка назад, возвращаете в исходную позицию. Дыхание: вдох – руки вверх, выдох – возвращение в и.п.. Можно выполнять это упражнение, развернув гантели по-другому.
  • И.П.: руки вверх, гантели направлены за себя. Опускаем руки на плечи и возвращаем в исходное положение. Дыхание: вдох – опускаем, выдох – поднимаем. Можно повторить упражнение, сделав начальным положением руки в стороны, дальше всё, как было описано.

Делаем грудь упругой

Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз в 3-5 подходов с 10-15-секундными остановками.

  • Для выравнивания осанки, груди и расширения грудной клетки. И.П.: ноги чуть шире плеч, руки опущены. Отклоняем руки назад и вверх, пауза, возвращаем в и.п. Дыхание — вдох, пауза, выдох.
  • Для укрепления икроножной мышцы и подтягивания груди. И.П.: руки вниз, спина прямая. Поднимаем левую руку вверх, напрягая спину и левую ногу, одновременно с этим правой рукой касаемся правой, согнутой ноги. Фиксируемся и возвращаемся в начальную позу. Повторяем упражнение, сменяя позиции ног и рук. Дыхание: при напряжении – вдох, при возврате к началу – выдох.
  • Для усиления и укрепления мышц рук. И.П.: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Попеременно сгибаем руки в локтях по направлению к груди. Дыхание: сгибание – вдох, разгибание – выдох.
  • Для укрепления плеч и рук. И.П.: ноги на ширине плеч, руки вверх. Сгибаем руки в локтях, заводим гантели за голову и разводим в стороны плечи, фиксируем, возвращаемся в исходное положение. Дыхание: сгибание – вдох, разгибание – выдох.
  • Для усиления дельтовидной мышцы. И.П.: ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки поднимаем через стороны, до уровня плеч, возвращаем в исходную позицию. Дыхание: поднятие – вдох, опускание – выдох.
Девушка с гантелями в руках

Девушка с гантелями в руках

Тренируем мышцы пресса

Такая тренировка будет эффективнее, если выполнять её на особом спортивном снаряде, где фиксируется положение ног и для усложнения сменяется наклон поверхности. Однако и дома можно получить замечательный эффект, если тренироваться систематически.

Девушка выполняет упражнение для прессаУпражнения на проработку разных групп пресса:

  • И.П.: стоим, руки за головой держат гантели. Вдох – при выдохе наклоняемся вперёд, вдох – на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Вдох, при выдохе – отклоняемся назад, вдох, потом при выдохе выпрямляемся.
  • И.П.: лёжа на полу, отведя руки за голову, ноги чуть согнуты. Поочерёдно наклоняемся к левому и правому колену. Наклон — выдыхаем, разгибание — вдыхаем.
  • И.П.: ложимся на живот, руки за голову. Вдох – поднимаем торс насколько возможно высоко, фиксируем позу. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.
  • И.П.: лёжа на полу, руки с гантелями за головой, ноги слегка согнуты. Выдох — наклоняемся, пока не упрёмся в колени, вдох — возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.
  • И.П.: лежим на спине, руки вытянуты параллельно полу. Выдох — синхронно поднимаем ноги и руки с торсом навстречу, делаем паузу, фиксируем дыхание. На вдох возвращаемся в начальную позу.

Слишком резко приступать к интенсивным тренировкам без подготовки не стоит. Если вы никогда ранее не занимались спортом и не выполняли никаких упражнений, тем более с гантелями, лучше сразу посоветоваться с докторами, полезны ли вам такие нагрузки. Также важно подобрать оптимальную диету, которая позволит вам всегда быть бодрой, но при этом не набирать лишнего веса, даже если это мышечная масса.

Если не лениться и тренироваться регулярно, то очень скоро пресс станет упругим, а животик подтянется. В зависимости от того, что вы хотите иметь – плоский животик или рельефные кубики, необходимо регулировать свое питание и интенсивность нагрузок.

Врач-терапевт городской поликлиники. Восемь лет назад закончила Тверской Государственный Медицинский Университет с красным дипломом.
Подробнее