В преддверии очередного пляжного сезона многие стараются привести тело в порядок с помощью упражнений и похудений. В спортивных клубах начинается весенний ажиотаж, появляется интерес к разного рода диетам. Но чтобы оставаться в хорошей физической форме постоянно, нужно регулярно работать над собой. И тут не обойтись без сбалансированного питания и планомерных тренировок. К системному подходу в борьбе с лишним весом призывает своих поклонников фитнес-тренер Анита Луценко.

Почему стоит доверять молодому тренеру?

Анита Луценко — признанный эксперт в области похудения. Специалист по пилатесу, ведущая спортивной рубрики на телеканале СТБ, участник международных спортивных форумов, а ещё харизматичный преподаватель и пропагандист здорового образа жизни.

Анита Луценко

Узнав с детства, что такое спортивная дисциплина и воля к победе, Анита убеждена, что резервы человеческого тела — безграничны!

Комплекс тренировок и система питания от Аниты необычайно популярны не только благодаря титулованности самого автора. Их эффективность подтвердил успешный опыт потери веса многих последователей и поклонников молодого тренера.

Суть программы тренировок по системе Аниты Луценко

Для того чтобы заниматься по программе Аниты, необязательно посещать спортивный зал — тренироваться можно и дома, в удобное время при помощи видеоуроков. Важно неукоснительно выполнять все рекомендации инструктора, только тогда успех гарантирован. Занятия проходят по системе кроссфит — это круговые безостановочные тренировки, в ходе которых упражнения выполняются в определённой последовательности и довольно высоком темпе. Домашние тренировки не отнимут много времени — длительность каждого занятия, нацеленного на разные группы мышц, составляет не более 15 минут. Регулярные высокоинтенсивные силовые и кардионагрузки очень действенны в снижении веса, так как при учащённом дыхании и сердцебиении тратится больше калорий. И мокрая футболка в конце занятия — показатель эффективности тренировки.

Хорошо, если вы найдёте возможность заниматься в утреннее время. Такие тренировки не только ускорят метаболизм, но и зарядят бодростью на весь день.

Комплексы фитнес-упражнений для похудения от Аниты Луценко

К похудению нужно подходить планомерно и комплексно. На это нацелены комплексы для различных групп мышц.

Оговоримся, что к некоторым из них есть противопоказания:

  • варикоз;
  • проблемы с позвоночником и суставами;
  • гипертония;
  • повышенная температура тела;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

Если подобные проблемы вас не беспокоят, то приступаем к делу. А начинать любые занятия всегда следует с разминки.

Пятиминутный комплекс для избавления от жира на животе дома

Даже самые интенсивные упражнения не помогут победить жировые отложения в области живота, если не скорректировать питание. Вот почему борьбу с лишними килограммами на талии важно начинать с отказа от изделий из белой муки, рафинированных сладостей, фастфуда, консервированных соков, газировки и алкоголя. Тогда жир начнёт таять даже без спортивных тренировок. Переходим к занатиям.

Бег на месте с высоким подъёмом колен

Отличная разминка для всего тела.

  1. Согнём руки и расположим предплечья параллельно линии пола.
  2. Бежим на месте 1 минуту, касаясь коленями ладоней.
Бег на месте с высоким подъёмом колен

Упражнение выполняется в быстром темпе

Широкие махи ногой, имитирующие перешагивание через высокое препятствие

  1. Поставим руки на пояс.
  2. Представим препятствие, находящееся примерно на уровне границы таза с бедром.
  3. Правой ногой, присогнутой в колене, опишем дугу из центра вправо через воображаемое препятствие.
  4. Приземлившись на неё, левой немного переступим.
  5. Выполнив 20 повторов одной ногой, повторим тот же цикл другой.
Широкие махи ногой перед собой

Выполняем широкие махи ногой перед собой с отводом в сторону, имитируя перешагивание через высокое препятствие

Зарядка для восстановления формы живота

  1. Корпус слегка наклоняем вперёд, упираемся руками в бёдра чуть выше колен.
  2. Глубоко вдыхаем и полностью выдыхаем, после чего дыхание задерживаем.
  3. Максимально втягиваем живот, чтобы он по возможности ушёл под рёбра.
  4. С силой выталкиваем пупок наружу и втягиваем обратно.
  5. Выполняем 5 повторов.

«Планка»

  1. Опускаемся на вытянутые руки и ноги, упираясь в пол поверхностью ладоней. Ноги располагаем по ширине плеч, упираемся на носки. Голову не задираем, вместе со спиной и ногами она образует единую прямую линию.
  2. Удерживаем «планку» минимум 30 секунд.

Если хотите усложнить задачу, втягивайте живот на выдохе.

Планка на вытянутых руках

Упражнение поможет хорошо проработать переднюю поверхность живота, придаст красивую форму рукам и ногам

Качаем пресс

Качая пресс классическим способом, мы заставляем ноги работать не менее интенсивно, чем живот. Сведите стопы, тогда мышцы живота возьмут на себя всю нагрузку.

  1. Сядем на пол и сведём стопы вместе. Откинемся на спину, сцепив руки в замок и убрав их за голову.
  2. Выдыхая, плавно поднимаем корпус, плотно прижимая к полу таз.
  3. И так же плавно опустимся.
  4. Выполним 10 замедленных повторов.

Подъём ног из положения лёжа

  1. Исходное положение не меняем, выталкивая таз, поднимем ноги.
  2. Возвратимся в исходное положение.
  3. Сделаем 10 повторов.

Не позволяйте ногам завалиться назад, выталкивайте их кверху, к потолку.

Формируем изящную талию

Переходим к качественной проработке косых мышц пресса, придающих женственную форму животу.

  1. Ляжем на спину и широко разведём руки в стороны. Поднимем ноги с согнутыми сведёнными коленями.
  2. Выполним скручивание корпуса вправо и коснёмся пола правой ногой. Локти плотно прижмём к полу.
  3. Вернём ноги наверх.
  4. Те же действия повторим в левую сторону.
  5. Выполним 20 повторов — в каждую сторону по 10.
Скручивания лёжа

При скручиваниях верхнюю часть корпуса от пола не отрываем

О том, как сделать живот плоским, а осанку — красивой, узнайте от автора методики из видеосюжета программы «Все буде добре».

Видео: избавляемся от жира на животе

Формируем упругие ягодицы

Сформировать аппетитные бразильские ягодицы, отличающиеся особой упругостью и приподнятостью, можно только целенаправленно выполняя специальные упражнения с утяжелением. Для этих целей удобней пользоваться гантелями. Если дома их нет, то подойдут и обычные бытовые предметы, например, полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. Такие бутылки весят порядка 3 кг. Со временем вес утяжелителей можно увеличивать, ведь чем он выше, тем более ощутимого результата можно добиться.

Выпад в шаге

  1. Встанем, соединив ноги и опустив руки с утяжелителями вдоль туловища.
  2. Правой ногой сделаем шаг с высоким подъёмом колена, как будто переступаем через воображаемое препятствие.
  3. Опустимся на левое колено и задержимся в этом положении, считая до двух.
  4. Работая левой ягодицей, вытолкнем корпус вверх, высоко шагнув левой ногой.
  5. Выполним по 10 выпадов каждой ногой.
Выпады в шаге

Во время выпадов руки остаются неподвижными

Тяжёлая «ласточка»

  1. Встанем прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки с утяжелителями опустив вдоль туловища.
  2. Сделаем глубокий наклон вперёд и коснёмся поверхности пола руками, не выпуская утяжелителей. Чуть согнём опорную ногу, а вторую выпрямим и поднимем параллельно полу.
  3. Вернёмся к исходному положению.
  4. Поменяем ногу и заново повторим цикл.
  5. Сделаем для каждой ноги по 20 повторов.

Наклоняясь, спину не скругляем, а держим ровно. Этим мы попутно прорабатываем и мышцы спины: при наклоне они максимально растягиваются, а при возвращении к исходному положению вновь сжимаются.

Подъём таза из положения лёжа

  1. Ляжем на спину, руки расположим вдоль туловища, согнутые в коленях ноги поставим на ширине плеч.
  2. Выдыхая, вытолкнем таз наверх, а затем опустим, оставив небольшое расстояние между корпусом и поверхностью пола.
  3. Для большей результативности оторвём носки, а пятками максимально упрёмся в пол. Так ягодицы будут больше задействованы.
Подъём таза из положения лёжа

Каждый раз во время подъёма ягодицы нужно очень сильно напрягать и сжимать

Повторяем 20 раз, а затем усложняем задачу: берём утяжелитель и кладём его сверху на область таза. Повторяем упражнение с отягощением ещё 20 раз.

Подъём таза с отягощением

Занятия с отягощением позволяют увеличить объём мышц ягодиц

Махи лёжа на боку

  1. Ляжем набок, подперев рукой голову, ноги чуть согнём, верхнюю ногу выставим вперёд.
  2. Выдыхая, согнутую верхнюю ногу максимально поднимем, вдыхая, опустим в исходное положение.
  3. Сделаем 20 повторов.
  4. Затем перевернёмся и повторим то же другой ногой.

Упражнение даётся слишком легко? Тогда усложним задачу и будем делать махи прямой ногой. Следим, чтобы корпус не раскачивался.

Махи прямой ногой

Это усложнённый вариант махов лёжа на боку

Выполним каждой ногой по 20 махов и оставим прямую ногу наверху. Сделаем ещё 20 пружинящих колебаний, но уже с малой амплитудой. Тот же цикл повторим для другой ноги.

Вертикальные махи ногой

  1. Встанем на четвереньки и обопрёмся на локти.
  2. Согнутую в колене ногу плавно поднимем и зафиксируем наверху на 2 секунды, а потом медленно опустим обратно.
  3. Выполним 10 повторов, далее зафиксируем ногу в верхней точке и сделаем ещё 10 пружинящих колебаний наверху, но уже с малой амплитудой.

Вынос прямой ноги, стоя на коленях

Упражнение укрепит сгибательную мышцу бедра, отвечающую за красивый подъём ягодичных мышц.

  1. Встанем на колени, выставим ногу вперёд так, чтобы голень образовала прямой угол с полом, прямые руки разведём в стороны.
  2. Впереди стоящую ногу выпрямим параллельно полу.
  3. Большинству не удастся справиться с заданием с первого раза — сгибательная мышца бедра, как правило, у многих развита очень слабо, поэтому корпус неизбежно будет заваливаться в стороны. На первых порах это упражнение Анита советует выполнять с чьей-то помощью.
  4. Попросите партнёра встать сзади, обхватите его руками. Теперь, когда ваш корпус зафиксирован, вы сможете удержать вытянутую ногу на несколько секунд, в идеале — до десяти.
  5. Повторяем то же, сменив ногу.

Выполним этот комплекс вместе с Анитой Луценко и Надей Матвеевой.

Видео-урок: строим ягодицы по-бразильски

Убираем «спасательный круг» или как избавиться от лишнего жира на боках?

Лишний жир вокруг талии очень опасен как для женского, так и для мужского здоровья, особенно если его объём независимо от роста превышает 80 см у женщин и 100 см у мужчин. Такое ожирение уже не просто портит фигуру, а свидетельствует о нарушении гормонального фона или наличии некоторых серьёзных заболеваний, например, сахарного диабета второго типа.

Избавление от жира на боках невозможно без изменения пищевого поведения, а также без укрепления косых мышц живота.

Подъём и опускание корпуса

  1. Сядем на пол и вытянем вперёд чуть согнутые в коленях ноги. Руками обхватим большой воображаемый шар.
  2. Вдыхая, медленно опустимся на спину, на выдохе вернёмся к исходному положению, одновременно через голову опишем полукруг руками: слева направо и наоборот.
  3. Сделаем 15 повторов.

Наклоны в стороны из стойки на коленях

  1. Встанем на колени, выпрямив и выставив вправо правую ногу, соединим в замок за головой руки.
  2. Вдыхая, наклонимся влево, выдыхая, вернёмся наверх.
  3. Сделаем 15 наклонов и повторим тот же цикл для другой стороны.

Наклоны с вытянутыми руками из стойки на коленях

  1. Встанем на колени, поднимем вытянутые руки, максимально опустив плечи. Втянем живот.
  2. Вдыхая, наклонимся вправо, выдыхая, выпрямимся.
  3. Проделаем те же действия влево.
  4. Выполним по 15 повторов в среднем темпе в каждую сторону.

Развороты корпуса из положения «лодочка»

Они помогают бороться с жировыми складками на спине, тренируют пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение — лодочка

Руки и ноги располагаем на ширине плеч

  1. Ляжем на живот и вытянем вперёд прямые руки.
  2. Одновременно оторвём конечности от пола.
  3. Выдыхая, повернёмся вправо и коснёмся правой рукой правого колена. Сопровождаем руку взглядом.
  4. Вернёмся в «лодочку».
  5. Те же движения проделаем для левой стороны.
  6. Конечности на пол не опускаем.
  7. Выполним по 15 повторов в каждую сторону.

Перемещение ног, сидя на гимнастическом диске

  1. Сядем на гимнастический диск. Руки поставим за корпус пальцами вперёд.
  2. Поднимем согнутые в коленях ноги и начнём их переставлять справа налево и обратно, описывая в воздухе дугу, имитируя перенос через воображаемое препятствие.
  3. Выполним по 15 повторов в каждую сторону.

Смотрим видеосюжет телеканала СТБ и выполняем комплекс упражнений вместе с Анитой.

Видео: как избавиться от жира на боках?

Красивые ноги за три недели

При условии ежедневного выполнения этого комплекса Анита гарантирует уменьшение объёмов ног от 3 до 5 см за 3 недели.

Нам понадобятся коврик, стандартный мяч размером с волейбольный и обычный стул.

Разминка плюс растяжка: наклоны к противоположной ноге

  1. Расположим ноги пошире плеч, руки выпрямим и вытянем в стороны.
  2. Наклонимся к правой ноге и коснёмся её носка левой рукой.
  3. Вернёмся к исходному положению.
  4. Теперь наклонимся к левой ноге и коснёмся её противоположной рукой.
  5. Снова примем исходное положение.
  6. Сделаем по 10 наклонов к каждой ноге.
Наклоны вперёд к противоположной ноге

При наклоне ноги в коленях не сгибаем, а держим их абсолютно ровными, тренируя таким образом растяжку

При выполнении упражнения не скругляйте спину. Чем она ровнее, тем сильнее будет тянуться задняя поверхность бёдер.

Присаживаемся на стульчик

Стул послужит ориентиром, чтобы колени не выходили за линию носков при приседании.

  1. Расположим ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Сзади поставим стул.
  2. Присядем на снаряд, слегка прикоснувшись к нему далеко отставленными ягодицами, вытянем вперёд руки.
  3. Поднимемся, вытянув параллельно полу правую ногу. Разведём в стороны руки.
  4. То же повторим для левой ноги.
  5. Каждой ногой выполним по 10 повторов.

Махи лёжа на боку

  1. Располагаемся на полу полулёжа, опираясь на правую поверхность бедра и локоть правой руки.
  2. Поднимем правую ногу под прямым углом к полу и зафиксируем её в таком положении.
  3. Левую ногу подтянем к правой, а затем опустим.
  4. Носки обеих ног направим на себя. Двигаемся энергично. Постоянное напряжение пресса удержит корпус от заваливания назад.
  5. Выполним 20 повторений на одном боку, затем перевернёмся и повторим то же самое на другом.

Выталкивание ягодиц

  1. Встанем, зажав мяч между колен, стул развернём спинкой к себе — используем его в качестве опоры. Одной рукой будем держаться за спинку, другую расположим на поясе. Поднимемся на носочки. Внутренней поверхностью бёдер будем что есть сил давить на мяч, немного согнув в коленях ноги.
  2. Из этой позиции с силой вытолкнем ягодицы вперёд и вернём их обратно.
  3. Сделаем 20 повторов.

Работаем над внутренней поверхностью бёдер

  1. Сядем на стул, зажав коленями мяч, ноги поднимем на носочки. Отведём назад плечи и возьмёмся за стул позади ягодиц.
  2. Интенсивно давим на мяч внутренней поверхностью бёдер и ослабляем давление. Делаем это энергично.
  3. Повторяем 20 раз.
  4. В конце задержимся и будем непрерывно давить на мяч 10 секунд, с такой силой, пока не задрожат ноги.

Совершенствуйте свои ножки вместе с Анитой и её очаровательной соведущей.

Видео: 5 упражнений для стройности ног

Дневники похудения с Анитой Луценко

Всенародную известность Анита обрела благодаря участию в роли тренера в популярном реалити-шоу «Взвешенные и счастливые» на украинском телевидении, где две команды участников соревнуются друг с другом в похудении под руководством опытных наставников. Уже в первом сезоне команда Аниты одержала убедительную победу, а лидеру проекта благодаря её авторской методике удалось тогда избавиться от 85 кг лишнего веса.

В программе «Дневники похудения» на телеканале СТБ харизматичный наставник не только проводит ежедневные тренировки с участниками проекта, но и даёт немало ценных советов по питанию.

Слагаемые эффективного похудения

По мнению Аниты, в процессе похудения систематические физические нагрузки обеспечивают лишь треть успеха. Львиная доля в достижении цели принадлежит сбалансированному питанию. Тренер не сторонник временных ограничений в еде — она призывает к правильному питанию на постоянной основе.

Таблица: секреты идеального рациона

Рекомендуемые продукты Условно разрешённые продукты Запрещённые продукты
Диетическое мясо:
  • телятина;
  • крольчатина;
  • мясо птицы без кожи.
Крахмалистые овощи:
  • печёный картофель;
  • морковь;
  • свёкла;
  • кукуруза.
  • свинина;
  • копчёности;
  • колбасы.
  • морепродукты.
Фрукты:
  • бананы;
  • виноград;
  • авокадо;
  • хурма.
  • продукты в вакуумной упаковке.
  • яйца.
Молочные продукты:
  • нежирные сливки;
  • нежирная сметана;
  • жирный твёрдый сыр;
  • сливочное масло (не более 10 г в сутки).
  • крабовые палочки.
Натуральные молочные продукты малой жирности:
  • молоко;
  • творог;
  • кефир;
  • йогурт без добавок;
  • сыр.
  • орехи;
  • семечки (не больше 1 горсти в сутки).
  • чипсы.
Бобовые:
  • фасоль;
  • чечевица и т. п.
  • оливковое масло (не более 1 ч. л. в сутки).
  • спред;
  • маргарин.
  • морская капуста;
  • соль (не более 4 г в сутки).
Магазинные соусы:
  • майонез;
  • кетчуп и т. п.
Крупы:
  • овсянка;
  • бурый рис.
Сладости:
  • тёмный шоколад;
  • мёд;
  • желеобразные или творожные десерты;
  • сорбе;
  • мороженое без добавок;
  • кисели;
  • овсяное печенье.
  • молочный шоколад;
  • рафинированные сладости.
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
  • натуральные фруктовые соки.
  • хлеб из белой муки;
  • сухарики;
  • сдобная выпечка.
  • цельнозерновой хлеб.
  • соль;
  • сахар.
  • сыр тофу.
Напитки:
  • пакетированные соки;
  • газированные напитки;
  • консервированные компоты;
  • алкоголь.
Растительная пища:
  • овощи;
  • фрукты (рекомендуется съедать до 15.00);
  • зелень;
  • грибы.
Приправы:
  • пряности;
  • лимонный сок;
  • бальзамический уксус.

Анита не советует набрасываться на еду сразу после тренировки — слишком велик риск наесть больше калорий, чем потрачено за время занятия. Перетерпите голод час-полтора, в это время для восполнения энергии организм уничтожает запасы собственного подкожного жира.

В период похудения нужно следить не столько за потерей килограммов, сколько сантиметров, так как избыточные жировые отложения можно иметь даже при нормальном индексе массы тела.

Регулярные замеры объёмов тела вместо взвешиваний

Для измерения промежуточных результатов используйте не весы, а сантиметровую ленту

Система упражнений, подобранная Анитой для снижения веса, нацелена на повышение метаболизма и ускорение обменных процессов. При регулярных занятиях и правильном питании за месяц вполне реально расстаться с семью килограммами избыточной массы.

Ежедневные интенсивные тренировки каждый раз направлены на разные группы мышц. Например, понедельник посвящён проработке ног, вторник — красивым рукам, среда — идеальному прессу. Но любая тренировка начинается с разминки.

Смотрите занятия с Анитой Луценко и худейте вместе с участниками проекта.

Видео: 13 занятий из «Дневников похудения»

Занятие первое

Занятие второе

Занятие третье

Занятие четвёртое

Занятие пятое

Занятие шестое

Занятие седьмое

Занятие восьмое

Занятие девятое

Занятие десятое

Занятие одиннадцатое

Занятие двенадцатое

Занятие тринадцатое

Никогда не поздно изменить свою жизнь к лучшему. Вы можете и дальше лежать на диване, сетуя на отсутствие времени, средств или плохой обмен веществ в вашем организме. Но можете решительно заняться собой и самостоятельно построить своё тело и улучшить своё здоровье. Доверьтесь в этом деле Аните, ведь она, как никто другой знает, что резервы человеческого тела — безграничны!

Надежда Киселева

Здравствуйте! Меня зовут Надежда. Мне 44 года. Я из Челябинска. У меня высшее экономическое образование, много лет проработала с сфере продвижения и маркетинга в крупной телекоммуникационной компании.