Шпагат — это очень красивое и грациозное положение тела. Многие хотят научиться выполнять его: кто-то просто так, а кому-то он необходим для занятий йогой или танцами. Однако у большинства желание освоить эту позицию остаётся лишь мечтой. Традиционно выполнение считается очень сложным, а в некоторых случаях и недостижимым. Существует ошибочное мнение, что способность к нему изначально есть не у всех, а только у гибких людей. Ещё один миф: чтобы овладеть им, необходимо придерживаться каких-то особых секретных техник, которым могут научить только профессиональные тренеры. На самом деле каждому под силу сесть на шпагат в домашних условиях, только для этого необходимо придерживаться определённых правил.

Почему многие хотят освоить шпагат

Очень приятно уметь делать то, что другим не под силу. Пожалуй, желание садиться на шпагат во многом продиктовано именно этим. В этой позиции, несмотря на её огромную пользу для здоровья, велика роль именно психологического аспекта. Выполнение шпагата является неким переломным моментом, являющимся доказательством того, что наше тело обладает множеством способностей и имеет большой потенциал. В любом случае, шпагат — это достижение, особенно для тех, кто, уже выйдя из детского и подросткового возраста, никогда не делал его раньше.

Впрочем, кто-то осваивает шпагат по необходимости. Допустим, чтобы заниматься йогой на профессиональном уровне, умение садиться на продольный и поперечный шпагат необходимо развить уже на первых порах. Хотя если речь идёт именно о йоге, то цель её вовсе не в развитии гибкости и не в тренировке тела. Здесь шпагат является асаной, имеющей свой смысл и философию, поэтому важна не так сама поза, а то, каким смыслом она обладает.

Конечно, шпагат — это ещё и очень полезно, особенно для девушек. Он улучшает кровообращение в органах малого таза и стимулирует работу органов, находящихся в этой области тела. Это и женские органы, и органы пищеварения и мочевыделительной системы. Кроме того, тренировка тазобедренного сустава во время шпагата положительно скажется на здоровье в будущем, так как является профилактикой артроза.

Шпагат в танцах на пилоне

Шпагат является одним из базовых навыков в некоторых видах спорта и танцев

И, наконец, шпагат — это очень красиво!

Виды

Такое положение тела, как шпагат, имеет несколько разновидностей. При этом ни одна из них не является лёгкой в исполнении, все они требуют тренировок.

  1. Поперечный. В этом виде шпагата ноги отводятся в противоположные стороны, образуя угол 180º.
  2. Продольный. В момент его выполнения одна нога располагается впереди корпуса, а вторая — сзади.
    • Левый — спереди расположена левая нога.
    • Правый — спереди расположена, соответственно, правая нога.
    • Спортивный — в момент его выполнения пятка задней ноги смотрит строго вверх, а колено, соответственно, в пол.
    • Хореографический — задняя нога немного вывернула, поэтому колено смотрит не вниз, а в сторону.
  3. Полушпагат. Представляет собой вариацию на тему шпагата и, по сути, является отдельным акробатическим элементом. Как правило, при его выполнении одна нога (находящаяся сзади) остаётся вытянутой, а другая сгибается.
  4. Провисной шпагат. Требует длительных тренировок. Ноги человека, который его выполняет, находятся на каких-нибудь подставках, например, на стульях, а сам он висит в воздухе. В такой позиции угол между ногами будет составлять более 180º, из-за чего провисной шпагат считается самым сложным из всех.

Фотогалерея: продольный, поперечный, вертикальный и прочие виды

Можно ли научиться ему в разном возрасте

Почему-то принято считать, что после определённого возраста (а именно лет с тридцати) тело утрачивает молодость и уже ни на что не способно. Это мнение в корне ошибочно. На самом деле всё зависит от того, сколько времени уделять своему усовершенствованию. Если подойти к вопросу серьёзно и не жалеть времени, то усилия обязательно окупятся. Это касается в том числе и попыток сесть на шпагат. Как правило, трудозатраты в процессе освоения шпагата прямо пропорциональны возрасту, и в 20 лет сесть в эту позицию гораздо проще, чем, допустим, в 50. Но в то же время нужно учитывать, что многое зависит от природной гибкости, которая от возраста абсолютно не зависит. В любом случае тем, кому исполнилось 30, 40, 50 и т.д. лет, не стоит бояться шпагата и считать, что если они не могли делать это раньше, то однозначно не смогут и сейчас. При правильном подходе и при условии хорошего самочувствия и в пенсионном возрасте можно добиться такой эластичности мышц и подвижности суставов, которой не было в 20 лет.

Некоторые девушки полагают, что сев на шпагат, они могут лишиться девственности. Это не так. В процесс выполнения шпагата вовлечена только костно-мышечная система. На девственность, как и в целом на половую сферу, он не влияет.

Всем ли подходит и сколько времени нужно, чтобы на него сесть: мифы и реальность

  1. Миф 1: можно сесть на шпагат за один месяц. В большинстве случаев это не соответствует действительности. Есть люди, гибкие от природы, и даже такие, кто без какой-либо подготовки при первой же попытке принимают позу, очень близкую к шпагату. Они, конечно, могут освоить шпагат очень быстро. Но большинство людей, не имея должной подготовки, не могут сесть на шпагат за короткий срок. Чаще всего, для достижения результата приходится тренироваться несколько месяцев. Возможно, потребуется целый год.
  2. Миф 2: шпагат — это не для всех, тут нужна природная гибкость. Это утверждение тоже не имеет ничего общего с реальностью. Такое положение тела при условии достаточной подготовки может освоить каждый. А гибкость нарабатывается с тренировками. Исключения крайне редки, только если имеются определённые анатомические особенности, которые не позволяют телу принимать положение шпагата, либо были перенесены тяжёлые травмы или операции.
  3. Миф 3: после 30 лет на шпагат уже не сесть. Это неправда. Гибкость можно развить в любом возрасте, конечно, если ещё не наступили необратимые старческие изменения в суставах, что, кстати, является болезнью, а не возрастной нормой. Поэтому при условии, что здоровье находится в норме, шпагат можно освоить и в 30, и даже в 60 лет. Конечно, мышцы в молодом возрасте тянутся гораздо лучше, и чем старше человек, тем больше ему для получения результата необходимо тренировок, но тем не менее, цель является достижимой.
  4. Миф 4: интенсивные ежедневные тренировки помогут ускорить процесс освоения шпагата. Это большая ошибка, которая может привести к неприятным последствиям: эластичность мышц будет утеряна. Ни в коем случае нельзя перенапрягаться, обязательно нужно давать мышцам отдых и время на адаптацию. Оптимальный режим тренировок — не больше 2 — 3 раз в неделю. Весь секрет вовсе не в интенсивности, а в регулярности.
шпагат после 50 лет

Шпагат можно освоить в любом возрасте, причём даже тем, кто раньше никогда его не делал

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний совсем немного.

  1. Воспалительные заболевания тазобедренных суставов.
  2. Травмы нижних отделов позвоночника.
  3. Радикулит.
  4. Воспаление седалищного нерва.
  5. Разрывы мышечных волокон или связок.
  6. Поздние сроки беременности.
  7. Опущение женских органов.
поза лотоса

Перед выполнением шпагата нужно разработать суставы, например, при помощи позы лотоса

Меры предосторожности

Чтобы не нанести себе вред, нужно помнить о следующих правилах освоения шпагата:

  • нельзя заниматься через боль, могут присутствовать лишь неприятные тянущие ощущения, но не более;
  • никогда не нужно игнорировать разминку, мышцы перед выполнением шпагата обязательно должны быть разогреты;
  • мышцы могут в разное время иметь различный тонус, поэтому если в какой-то день растяжка не удаётся, не стоит ничего делать через силу.

Как сесть на шпагат: основные правила растяжки

Важно не просто сесть на шпагат, а сделать это правильно. В этом случае упражнение будет безопасным.

  1. Чтобы не причинить себе вреда, необходимо осваивать эту позицию правильно и выполнять все рекомендации.
  2. Первостепенную важность имеет регулярность тренировок. Можно не делать этого каждый день, но 2 раза в неделю — обязательно. Пропуск занятий может обернуться потерей уже наработанного результата. Не стоит так рисковать.
  3. В момент занятий мышцы должны быть эластичными. Это достигается путём разогрева. Перед тем как приступить непосредственно к растяжке, хорошо будет выполнить несколько упражнений из фитнеса в интенсивном темпе, тем самым улучшив кровоснабжение мышц. Можно принять горячую ванну, а также сделать массаж тех участков, которые будут растягиваться.
  4. Необходимо выполнить динамическую и статическую растяжку. Динамическая — это растяжка в движении. К ней относятся всевозможные махи ногами из положения лёжа и стоя. Статическая растяжка предполагает фиксацию тела в определённой позиции, в которой мышцы находятся в натянутом состоянии. Такое положение удерживается как минимум несколько минут.
  5. Главное при освоении — это отсутствие спешки. Нужно сразу настроиться на то, что заниматься придётся долго. Спешка же провоцирует раздражение, а в таком состоянии ничего хорошего из тренировок не выйдет.
  6. Помимо растяжки мышц, нужно развивать подвижность суставов, ведь они тоже участвуют в шпагате. В интернете можно найти видеороликами с занятиями, направленными именно на проработку тазобедренного сустава.
  7. Продольный шпагат традиционно считается более лёгким в исполнении, чем поперечный, однако целесообразно одновременно тянуться на оба вида. Это обеспечит комплексную проработку мышц и суставов.
  8. Правильная растяжка — это не больно. Может присутствовать дискомфорт, ощущение натяжение и т.д., но ни в коем случае не боль. Её появление свидетельствует о том, что мышцы в данный момент травмируются.
  9. Метод освоения, когда другой человек надавливает на тренирующегося сверху, а тем более наваливается на него, недопустим и очень опасен.
  10. Длительность тренировки не должна быть меньше 30 минут.

Фотогалерея: основные упражнения, помогающие растягивать мышцы

Как правильно растянуть мышцы: алгоритм

В алгоритм растяжки включены самые популярные упражнения, однако можно использовать и другие. Чем больше упражнений выполняется, тем лучше в итоге будет эффект.

  1. Активные разогревающие упражнения.
  2. Растяжка коленей. Необходимо дотягиваться руками до пальцев ног из положения стоя и сидя.
  3. Выпады вперёд.
  4. Выпады в сторону, а также перекаты, когда тело переносится с одной стороны в другую.
  5. Махи ногами с увеличением амплитуды.
  6. Упражнение «бабочка», которое позволяет растянуть сухожилия.
  7. Поза лотоса, разрабатывающая суставы.
  8. V-образная позиция. Выполняется сидя на полу. Ноги широко разведены. В таком положении нужно наклониться вперёд как можно глубже.
  9. Лёжа на спине притянуть прямую ногу к корпусу. Вторая нога прижата к полу.
  10. В позиции лёжа ноги подняты и разведены в стороны. Для удобства упражнение можно выполнять у стенки.
схема растяжки на шпагат

Комплекс растяжки должен включать в себя различные упражнения

Видео: как сесть на шпагат

К чему может привести неправильное выполнение

Стараясь потратить на освоение шпагата как можно меньше времени, новички, как правило, допускают много ошибок:

  • рывки, резкие движения;
  • растяжка через боль;
  • попытки растянуть мышцы без предварительного разогрева;
  • спешка;
  • нерегулярность тренировок.

Эти ошибки могут привести к весьма плачевным последствиям. Нужно отметить, что последняя в списке — самая безобидная. Она чревата только отсутствием результата. Зато все остальные могут ведут к получению травм. Если мышцы не разогреты, то они, соответственно, находятся в неэластичном состоянии, и вероятность их травмирования (растяжений и разрывов) очень велика. Резкое растягивающее воздействие на мышцу, опять же, может привести к тому, что она порвётся. В этом случае о тренировках можно забыть, по крайней мере, на год. Да и потом, как показывает практика, уровень гибкости участка, на котором в прошлом была получена травма, будет низким. Поэтому спешить и делать что-то через силу не стоит.

Нужно помнить, что освоение шпагата — процесс довольно долгий. Поэтому если время идёт, а результата вроде как и нет, не нужно увеличивать интенсивность занятий (если, конечно, с самого начала была установлена адекватная нагрузка). Необходимо продолжать растягиваться 2 — 3 раза в неделю, не пропуская тренировок. В скором времени всё обязательно получится.

Видео: ошибки новичков во время растяжки

Шпагат в домашних условиях: отзывы начинающих

Я растянулась до продольных и поперечного шпагатов несколько лет назад, около 5.) У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Я хочу вам сказать, что растянуться дома реально. Если поискать в Интернете, можно найти много информации, примеров и картинок. Я вступила в пару групп Вконтакте, там это все обсуждается, есть фото людей, которые уже сели. За основу я взяла упражнения из балета, какие упражнения выполняют дети, когда растягиваются на шпагат. Не верьте тому, что можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные (одна нога впереди, другая сзади) за 1 год, на поперечный (обе ноги в стороны, лицо смотрит вперед) за 1,5 года. Сесть на шпагат дома во взрослом возрасте реально, даже если вы не занимались ничем раньше! Требуется терпение и время.

Irina Irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Дома можно сесть на шпагат ЗАПРОСТО!Просто должно быть желание, сила воли и время! Но мышцы разогревать нужно обязательно! Я села за 3 недели и в любой момент могу сесть! Но для этого я 40 минут занималась шейпингом по диску с Синди Кроуфорд, а после этого, минут через 10, занималась 40 минут йогой…Потом растяжка 30 минут и еще вечером растяжку повторить…Побольше танцуйте (и дома и в клубах). Чувствуйте свое тело, не переусердствуйте, занимайтесь каждый день и НЕ ЛЕНИТЕСЬ! Тогда все получится!=)Обязательно! Кстати, те, кто считает, что в силу возраста уже не сможет добиться ошеломляющих успехов, возьми-те на заметку: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 — 14 летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Яночка

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3862926/2/

Даже если у человека негибкое тело, он всё равно может научиться выполнять шпагат, можно в этом не сомневаться. Но процесс освоения этой позиции будет небыстрым и потребует много времени и усилий. Не стоит верить рекламным заголовкам, которыми сопровождаются некоторые (преимущественно платные) тренинги и которые обещают получение результата за 1 — 2 недели, а то и раньше. И дело не только в зря потраченных времени и деньгах. Главное в шпагате — это соблюдение правил безопасности его выполнения, ведь в противном случае можно получить серьёзные травмы. Поэтому нужно настроиться на то, чтобы садиться на шпагат постепенно, не торопясь. Только в этом случае упражнения, направленные на растяжку, пойдут на пользу.

Александра Иванова

Здравствуйте! Меня зовут Александра. Я из Санкт- Петербурга. Юрист по образованию.

Подробнее