Лишний вес сегодня является одной из глобальных проблем человечества. Но если мужчин наличие лишнего веса обычно смущает меньше, то большинство девушек готовы на любые эксперименты, лишь бы избавиться от ненавистного жирового слоя под кожей. Однако на практике героические усилия над собой часто заканчиваются ничем. Более того, подобные потуги в большинстве случаев не нужны вовсе, достаточно просто меньше есть, ведь в подавляющем большинстве случаев именно переедание или несбалансированное питание является причиной появления лишнего веса.

Как же заставить себя есть меньше? Во-первых, надо осознать, что количество пищи, потребляемое вами, излишне. А затем надо стараться его ограничивать, а мы подскажем, как это лучше сделать, чтобы дискомфорт был минимальным.

Правильно различаем позывы

Ни для кого не секрет, что часто мы едим не из-за того, что голодны, а чтобы получить удовольствие, от скуки или просто потому что пришло время пообедать. Более того, многие люди даже не знают, как выглядит настоящий голод, а стало быть, не могут проанализировать свои ощущения. Поэтому первым делом надо разобраться, что из себя представляет это состояние.

Голод – это ощущение, которое возникает, когда человеку необходимо пополнить запасы энергии. Оно не появляется из-за того, что вы увидели на витрине аппетитное пирожное. Чтобы различать желание поесть и настоящий голод необходимо сначала с ним познакомиться поближе. Для этого можно, например, оказаться от ужина. Если обед был не слишком обильным, то на утро следующего дня вы ощутите лёгкий голод.

Девушка с тортом возле холодильника

Девушка с тортом возле холодильника

Это именно то ощущение, которое должно сигнализировать, что пора есть. Если подождать немного с завтраком, то голод усилится, появятся болезненные ощущения в желудке и даже лёгкое головокружение. Допускать появление сильного голода не стоит, в таком состоянии человек плохо контролирует себя и может съесть больше, чем ему необходимо.

Во время приготовления пищи необходимо стараться пробовать её как можно меньше. Если же вы «напробовались» во время готовки, то потом свою порцию необходимо уменьшить.

Вывод очень простой — если нет ощущения голода, есть не надо. Если мы садимся за стол, то употреблять пищу надо медленно, анализируя свои ощущения. Пропало чувство голода – прекращаем есть. При этом очень важно отличать голод и жажду. Иногда люди путают эти ощущение, поэтому, прежде чем начать есть, можно выпить совсем немного чистой воды.

Как бороться с желанием съесть больше

Если вы замечаете, что получаете пищи больше, чем необходимо при вашем образе жизни, необходимо постараться ограничить питание. Но как это сделать, если хочется есть? Как мы уже говорили, желание подкрепиться чаще не связано с голодом, а объясняется желанием получить удовольствие от поедания вкусной пищи.

Во-первых, можно завести пищевой дневник и тщательно записывать всё, что вы съедаете на протяжении дня. Часто даже само осознание того, что съедено слишком много помогает подпортить аппетит.

Во-вторых, необходимо следить за качеством пищи. Ни для кого не секрет что в некоторых продуктах питания есть добавки, которые улучшают их вкус и аромат и заставляют съедать больше, чем это необходимо. Поэтому от покупки таких продуктов, например, разнообразных снеков, колбас, конфет, сладких напитков и т. д., стоит воздержаться. Необходимо стараться питаться блюдами домашнего приготовления из натуральных продуктов. Также можно посещать кафе и рестораны, но только с хорошей кухней и наличием низкокалорийных блюд.

Никогда не ешьте в гостях «из вежливости». Достаточно попробовать маленький кусочек, чтобы оценить и сделать приятное хозяйке.

Очень важно постепенно исключать из своего рациона слишком калорийные блюда: например, выпечку или жареные жирные мясные яства. Нужно стараться больше употреблять клетчатки. А простое отварное нежирное мясо позволит долго не ощущать голода и не принесёт лишних калорий. Постепенно такое питание войдёт в привычку и желание переедать пройдёт само собой.

Думаем о еде

Один из способов есть меньше – во время еды думать только о еде. Часто мы переедаем только из-за того что поглощаем пищу автоматически, думая о чём-то другом. Если же сконцентрироваться на еде, то можно будет проконтролировать количество съеденного.

Мужчина с наполненным подносом

Мужчина с наполненным подносом

Может возникнуть логичный вопрос: «А что же можно о ней думать?». Вариантов много. Например, можно думать о полезности пищи, анализировать её вкус и текстуру, думать о том, как хорошо наедаться маленьким количеством пищи и как это отразится на внешности и фигуре. Конечно, поначалу концентрироваться на таких мыслях будет непросто, зато потом это войдёт в привычку, и количество съеденной пищи сразу уменьшится в разы.

Если одолевает желание перекусить, можно съесть немного овощей, богатых клетчаткой, – они не нанесут вреда фигуре и хорошо скажутся на пищеварении.

Почему это работает? Очень просто: во-первых – это обдуманный подход к питанию. Если во время еды думать о похудении и о том, как надо есть меньше, переесть не получится точно. Во-вторых, обязанность угнетает. Люди, склонные к перееданию, часто думают о еде, мысли о ней часто отвлекают их от работы, приходят в минуты усталости и плохого настроения. Если же человека целенаправленно заставлять думать о еде, то рано или поздно это надоест и такие мысли прекратятся в любых ситуациях. А еще привычка обдумывать каждое действие будет полезна не только в еде, но и в любой работе.

Грейзинг поможет избежать переедания

Грейзинг помогает заметно уменьшить количество съедаемой пищи. Что это такое? Грейзинг – частое питание небольшими порциями, которое помогает не ощущать голода и стресса от недоедания. Кроме того, грейзинг позволяет воспитать культуру потребления пищи. Если человек не ощущает голода, то он не станет набрасываться на еду, особенно на высококалорийную.

Не переживать из-за небольших порций позволят маленькие тарелочки. Если вы всерьёз решили перейти на дробное питание, то можете себе купить несколько таких тарелок и кушать только из них.

Если перекусывать достаточно часто, то у человека просто не получится съесть целый пирожок или булочку, и он выберет что-то более лёгкое: например, яблоко. Также легко можно будет отказаться от бекона или колбасы и заменить их куском отварной курицы. Постепенно человек без малейшего дискомфорта сможет забыть обо всех вредных продуктах, заменив их на более полезные.

Ещё дна позитивная сторона грейзинга – изменения в мышлении. Многие диеты заставляют человека отказываться от сытной и вкусной пищи, из-за чего он чувствует себя обделённым и несчастным. Это приводит к повышенной утомляемости и агрессивности. Если же перекусывать каждые три часа, ощущения голода, обделённости и обиды на всех не будет. Кроме того, пропадёт отношение к еде как к злу, портящему фигуру, исчезнут угрызения совести за каждый съеденный кусочек. Человек начинает понимать, что еда – это топливо для организма, к тому же приятное, и соответственно к ней относиться.

Меняем образ жизни

Очень важно уметь чётко различать еду и жизнь. Необходимо понимать, что еда – это источник энергии, поэтому есть надо, когда возникает потребность пополнить энергетический запас организма. К сожалению, очень многие люди «грешат» едой без голода. Например – зашла на кухню, случайно съела конфетку, пару печенек или бутерброд, просто так. Или надоело работать, надо отвлечься: пойду попью кофе, конечно, с тортиком, печеньем, конфеткой, бутербродом и т.д. Чтобы поговорить, люди идут в кафе и там тоже едят, просто потому что сидеть в кафе без еды не принято.

Семья с велосипедами

Семья на велосипедной прогулке

Чтобы не делать таких ошибок, нужно всегда контролировать своё поведение. Нельзя допускать скуки и связанного с ней переедания. Если вы едите от скуки дома – найдите хобби. Можно шить, вязать, рисовать. Отличный вариант – лепка из глины: в таком случае, для того чтобы поесть, придётся отмывать руки, поэтому будет время подумать, действительно ли вы голодны.

Пищу необходимо тщательно пережёвывать и из-за стола вставать с лёгким чувством голода. Ощущение сытости обычно приходит, после того как пища начнёт активно расщепляться и питательные вещества попадут в кровь.

Если вы привыкли есть при встречах с друзьями, то можете предложить им другие развлечения, где нет еды: например, заняться танцами, погулять в парке, сходить на выставку. Тем, кто переедает от скуки, сидя дома, необходимо стараться вести более активный образ жизни. Нужно привыкнуть к тому, что есть можно только за столом, вкусную и полезную пищу. В кино надо ходить без поп-корна, пиво пить без чипсов, кофе без пирожных, а выходя на прогулку, действительно гулять, а не есть хот-доги на улице.

Врач-терапевт городской поликлиники. Восемь лет назад закончила Тверской Государственный Медицинский Университет с красным дипломом.