Кардиоупражнения это аэробные упражнения, которые позволяют значительно увеличить частоту сердечных упражнений. Обычно целью таких упражнений является тренировка сердечно-сосудистой системы, а также похудение. Часто их используют для общего укрепления организма. Огромным плюсом кардиотренировок является то, что они ускоряют все обменные процессы в организме, что помогает избавиться от лишних запасов жира и обновить свое тело.

К минусам кардиотренировок относят тот факт, что уже через час интенсивных нагрузок в качестве топлива организм начинает использовать собственный белок. Именно поэтому люди, которые много времени уделяют кардиотренировкам, редко имеют объемные мышцы, чаще они бывают худенькими и жилистыми.

Обычное кардио – наиболее распространенный вид кардиотренировок

Чаще всего под кардиотренировками понимают продолжительные тренировки со сравнительно низкой интенсивностью. Их длительность не бывает менее получаса, обычно до часа и даже более. Чаще всего в качестве таких длительных кардиотренировок выбирают езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и другие похожие виды нагрузок. Во время такой тренировки вы обычно можете разговаривать и глубоко дышать, не уставая и не прерывая тренировки для отдыха.

люди на велотренажерах, люди бегут в горахИнтенсивность тренировки зависит от уровня физической подготовки. Людям со слабой физической подготовкой и/или большим количеством лишнего веса стоит выбирать обычную ходьбу. Постепенно интенсивность тренировок можно повышать, переходить, например, на бег трусцой. Во время таких простых и монотонных нагрузок калорий сжигается не много, зато энергия вырабатывается в основном за счет сжигания жира, который может стать источником недомоганий.

Высокоинтенсивное кардио

Как можно догадаться по названию, такой вид тренировки предполагает более высокую интенсивность нагрузок, что влечет за собой сокращение времени тренировки. Обычно длительность такой тренировки не превышает получаса. В качестве упражнений для такого вида кардиотренировки можно выбирать тот же бег или езду на велосипеде, просто выполнять их с повышенной активностью. Во время такого вида тренировки обычно не бывает возможности разговаривать.

девушка бегает на пляже, мужчина на беговой дорожкеВысокоинтенсивная кардиотренировка помогает за короткое время сжечь много калорий, но эта энергия получается не из жира, а из гликогена и АТФ. По своему воздействию на организм такие тренировки сравнимы с силовыми. Они идеально подходят тем, кто хочет подтянуть или подкачать мышцы, но избавиться от существующих жирков при помощи высокоинтенсивного кардио будет трудно.

Кардиотренировки  в форме интервального тренинга

Этот вариант кардио предлагает чередовать периоды высокой интенсивности нагрузок с фазами «отдыха». Это не значит, что вам надо попрыгать, а потом полежать. Суть интервального тренинга состоит в том, что часть времени тренировки вы выкладываетесь на все сто процентов, а часть только наполовину. Длительность этих периодов зависит только от физической подготовки человека и его пожеланий.

спортзал с беговыми дорожками и орбитреками, девушка бежитНовички, которые только начинают тренироваться, могут чередовать бег трусцой и быструю ходьбу. Более сильные спортсмены могут чередовать спринт и бег трусцой. Фактически можно выполнять любые кардиоупражнения или упражнения из тактического фитнеса, просто чередовать их интенсивность. В периоды высокой нагрузки необходимо прикладывать для выполнения упражнения все силы. Если вы все делаете правильно, то в такие периоды разговаривать не сможете вовсе.

Так как такие тренировки предполагают очень высокую интенсивность нагрузок, то в первую очередь в качестве источника энергии будет использоваться гликоген и АТФ. Кроме того, на протяжении суток после тренировки метаболизм будет оставаться повышенным. Это значит, что калории будут сгорать не только вовремя тренировки, но еще и сутки после нее, повышенными темпами. Это наиболее эффективный вид тренировок для формирования красивой фигуры, но и наиболее трудный.

Польза кардиоупражнений

Кардиоупражения помогают похудеть, подтянуть или подкачать мышцы и укрепить сердечно-сосудистую систему. Тем, кто хочет похудеть, важно выбирать кардиоупражнения с низкой интенсивностью или комбинировать их с высокоинтенсивными нагрузками. Если вы знаете, что получили с пищей много углеводов, то можно провести небольшой высокоинтенсивный тренинг, чтобы сжечь их, а затем перейти на упражнения с низкой интенсивностью, чтобы избавиться от уже существующих жировых запасов и укрепить мышцы. Но не надо заниматься слишком долго, так как может пострадать белок, необходимый для строительства мышц.

девушка на велосипеде, женщина гуляет с детьмиДля укрепления сердечно-сосудистой системы стоит выбирать интервальный тренинг или комбинировать упражнения разной интенсивности. Обычно такие тренировки бывают не дольше получаса и максимально положительно сказываются на работе сердечной мышцы. Новички же могут выбирать низкоинтенсивные  продолжительные нагрузки «на выносливость», это могут быть длительные прогулки или бег трусцой.

Если вы хотите сформировать красивую фигуру с выпуклыми мышцами, то нагрузки должны быть достаточно интенсивными, но не слишком продолжительными. Первое время при такой тренировке организм сжигает запас гликогена, а потом переходит к жиру. Если заниматься достаточно долго, то жир сгорает, а объем мышц параллельно увеличивается. Но слишком долго тренировать тоже не надо, так как может начать сжигать белок.

Правила выполнения кардиотренировок

Для того чтобы кардиоупражнения приносили максимум пользы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые, к стати, могут пригодиться поклонникам любого вида спорта. Первое правило касается продолжительности тренировки. Она должна быть не менее получаса, но не более часа.  Если вам хочется заниматься дольше, то тренировку можно разделить на два подхода, по 30 или по 40 минут. Второе правило касается интенсивности нагрузок. Их необходимо постоянно увеличивать, так как организм очень быстро привыкает к нагрузкам и результативность тренировок уменьшается.

Главный показатель интенсивности и эффективности кардиотренировок – это частота сердечных сокращений. Чтобы понять, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь, необходимо от максимальной частоты сердечных сокращений  (220) отнять ваш возраст. Это будет максимальная частота сердечных сокращений, допустимая для вашего возраста. А для нормальной интенсивности тренировки достаточно 60-70 процентов от максимума. Это значит, что для среднестатистического тридцатилетнего человека нормальный пульс во время тренировки должен составлять 114-133 удара в минуту.

девушка медитирует на берегу, девушка бегает в паркеИ третье правило – регулярность и последовательность. Если вы решили заниматься, то делать это нужно регулярно – ежедневно, через день и т.д. также необходимо помнить, что начинать тренировку стоит с разминки, потом повышать интенсивность до максимума и под конец опять снижать. Увеличение нагрузок должно проходить медленно и последовательно.

Кардиоупражнения в домашних условиях (Видео:»Интенсивная кардиотренировка дома»)

Одним из главных преимуществ кардиоупражнений является то, что для их выполнения не требуется много специального инвентаря. Их легко можно выполнять дома и экономить на посещении спортзала. При этом кардиоупражнения одни из самых безопасных, риск травмирования при их выполнении минимален. Несмотря на дешевизну и простоту эти упражнения являются одни из наиболее эффективных, так как в процессе их выполнения задействуются все основные группы мышц.

Если вы решили выполнять кардиоупражнения дома, то перед началом не забудьте провести разминку. Для разминки идеально подойдет ходьба, ходьба с высоким поднятием коленей, наклоны и выпады. В основную часть тренировки могут войти прыжки, прыжки с махами руками, прыжки с выпадом, скручивания и выпрыгивания. Заканчивать тренировку можно тем же бегом на месте или ходьбой.

Если есть финансовая возможность и площадь квартиры позволяет, то можно купить велотренажер или орбитрек. Это тренажеры, которые идеально подходят для кардиотренировок. А в теплое время годы можно бегать на улице, выполнять там любые упражнения и даже немного закаляться. Главное — не лениться и работать с полной отдачей, а ваше тело ответ легкостью и отличным самочувствием.

Врач-терапевт городской поликлиники. Восемь лет назад закончила Тверской Государственный Медицинский Университет с красным дипломом.


Подробнее