Все мы, особенно представительницы прекрасного пола, хотим достичь безупречной фигуры и с гордостью носить открытую одежду. И большинство из нас составляет для этого, казалось бы, вполне логичный план действий: меньше есть — а то и вовсе голодать, — исключить жир, активно заниматься спортом. Проблема в том, что долго выдержать такой режим невозможно, и после вполне предсказуемого срыва сброшенные килограммы вновь возвращаются с плюсом. Выход из этого замкнутого круга есть, хотя он тоже потребует от вас дисциплины и терпения, зато результат будет устойчивым, мышечная масса не потеряется, а состояние кожи улучшится.

Что такое кето-диета

Удивительно, но кето-диета первоначально предназначалась вовсе не для похудения, а для улучшения состояния детей, страдающих эпилептическими припадками. В 1921 году эндокринолог Роллин Вудайт впервые заметил, что в условиях низкоуглеводного высокожирового питания печень вырабатывает кетоновые тела; в том же году терапевт Рассел Уайлдер назвал такой режим питания кето-диетой и стал использовать его для лечения эпилепсии в тех случаях, когда лекарственные препараты не давали результата. Вскоре медицинский персонал заметил, что пациенты стали стройнее и легче, — так кето-диета получила новое направление развития. Большинство известных ныне низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, палео-диета и т. д., являются более поздними вариациями кето-диеты. Как же она работает?

Источники ненасыщенных жиров

Натуральные жиры составляют основу кето-диеты

Для большинства людей сама идея употребления жиров с целью снижения веса кажется парадоксальной. Чтобы представить себе механизм кето-диеты, вспомним, как устроен метаболизм человека. Углеводы являются основным и самым доступным источником энергии. В условиях ограниченного поступления углеводов организм более не способен получать энергию путём их расщепления до глюкозы и вынужден использовать альтернативные источники энергии, т. е. жиры, которые перерабатываются в печени с образованием кетоновых тел — это состояние называется кетозом. По мнению многих нутрициологов, кето-диета не только является эффективным средством в борьбе за стройную фигуру, но и способна значительно улучшить состояние пациентов с такими диагнозами, как рак, болезнь Альцгеймера, аутизм, шизофрения и депрессия.

Эффективность кето-диеты

При условии соблюдения всех правил кето-диета даёт прекрасные результаты. Количество потерянных килограммов в неделю может варьироваться от 0, 5 до 2,5 в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В её эффективности убедились многие девушки, которым не удавалось сбросить вес с помощью иных диет; кето-диета также весьма популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом, поскольку не ведёт к потере мышечной массы. Из знаменитостей приверженцами такого режима питания являются Ким Кардашьян, Мелисса Маккартни и Алиса Милано.

Фотогалерея: до и после кето-диеты

Плюсы и минусы кето-диеты

К подтверждённым — научно и практически — достоинствам этого режима питания относятся:

  1. Доказанная эффективность. Состояние кетоза способствует более быстрой потере жировой массы тела по сравнению с другими диетами, например, с низкожировой.
  2. Отсутствие чувства голода: вы всегда можете перекусить продуктами из списка разрешённых.
  3. В кето-диете нет строгой последовательности блюд, вы можете выбирать и комбинировать продукты в соответствии с вашими предпочтениями. Вам нужно лишь придерживаться общей формулы потребления жиров, белков и углеводов, т. е. 75%:20%:5% соответственно.
  4. Кето-диета не ведёт к потере мышечной массы. Вес уходит за счёт подкожного и висцерального жира, а не мышц.
  5. Терапевтическая и профилактическая ценность в отношении таких заболеваний, как рак, болезнь Альгеймера, эпилепсия, депрессия. Для использования кето-диеты в лечении этих заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.
  6. Низкий гликемический индекс продуктов, разрешённых при кето-диете, способствует улучшению состояния кожи, склонной к появлению акне.

Так как кето-диета оказывает значительное воздействие на организм, меняя метаболические пути получения энергии, без отрицательных сторон также не обошлось:

  1. Обширный список противопоказаний (см. в конце статьи).
  2. Диета не сбалансирована, поэтому необходимо периодически проходить медицинское обследование.
  3. В первые 2 недели в вашем организме будут происходить метаболические перестройки. Пока этот процесс не завершится, вы можете испытывать усталость, тошноту и трудности с концентрацией.
  4. Одно из сопутствующих состоянию кетоза явлений — запах ацетона изо рта, с которым вы также можете столкнуться на кето-диете.
  5. В магазинах очень ограничен выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению, поэтому вам придётся брать еду для обеда и перекусов с собой.
  6. Из-за отсутствия в рационе злаков, фруктов и большинства овощей возможны проблемы с кишечником.

План кето-диеты

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Разрешённые продукты Продукты, которые необходимо исключить
Сливочное и растительные масла Обезжиренные продукты
Мясо, рыба, морепродукты Сахар во всех видах
Яйца Злаки, изделия из муки
Орехи Фрукты, сухофрукты
Зелёные овощи, грибы, помидоры в небольшом количестве Картофель и другие овощи с высоким содержанием углеводов
Ягоды в небольшом количестве Бобовые
Натуральные молочные продукты, кроме молока Кукуруза
Сухое вино, из крепких напитков — ром, коньяк, виски (не более бокала в день) Пиво и все алкогольные напитки, содержащие сахар

Составление рациона и план питания

Кето-диета — это низкоуглеводная диета с высоким уровнем потребления жиров и умеренным количеством белков. Существует несколько разновидностей этой диеты:

  1. Стандартная кето-диета подразумевает потребление жиров, белков и углеводов в соотношении 75%:20%:5%.
  2. Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты — 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».
  3. Целевая кето-диета включает дополнительное употребление углеводов до и после тренировки.
  4. Протеиновая кето-диета похожа на стандартную, но с большей долей белка в рационе: соотношение жиров, белков и углеводов составляет 60%:35%:5%.

Необходимо учесть, что только в основе стандартной и протеиновой диет лежат обширные клинические исследования. Циклическая и целевая кето-диеты активно практикуются бодибилдерами-энтузиастами, но их безопасность не подтверждена клинически, поэтому далее мы будем рассматривать только стандартный вариант кето-диеты.

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько вам нужно потреблять белка в день, воспользуйтесь простой формулой: 1 грамм белка на 1 кг веса. То есть, если ваш вес составляет 80 кг, вам следует потреблять 80 грамм белка в день. Затем на основании соотношения белков, жиров и углеводов получаем число, показывающее, сколько жиров и углеводов в день вам необходимо потреблять, — 300 и 20 грамм соответственно. Однако вы можете увеличить потребление углеводов (но не более 50 грамм в день). Если после окончания адаптационного периода — около 2 недель — вы всё ещё ощущаете усталость и трудности с концентрацией, попробуйте медленно увеличивать потребление углеводов на 5 грамм в неделю. Начинать кето-диету лучше плавно, постепенно сокращая углеводистые продукты в своём рационе, чтобы сделать процесс перестройки метаболизма максимально щадящим для своего организма, и так же медленно из неё выходить. Длительность кето-диеты зависит от вашего самочувствия и рекомендаций вашего лечащего врача, но соблюдать эту диету меньше месяца не имеет смысла, поскольку половина этого срока уйдёт на адаптацию.

Примерное меню (варианты на выбор)

Завтрак

  1. Яичница из двух яиц с беконом на оливковом масле.
  2. Омлет из одного яйца и трёх белков с грибами, шпинатом и зеленью, посыпанный сыром фета.
  3. Половинка авокадо, яйцо всмятку, ломтик копчёного лосося и 2 печёных томата.

Обед

  1. Индейка, запечённая в йогурте с грибами, сыром и зеленью.
  2. Кусок запечённого мяса или курицы с порцией зелёного салата, заправленного оливковым маслом.
  3. Салат из шпината с креветками-гриль (кусочками лосося, курицы или говядины), с кубиками твёрдого сыра на выбор, посыпанный орехами и сушёной клюквой.

Ужин

  1. Стейк лосося на гриле с отварной спаржей или брокколи, политые сливочным маслом.
  2. Средиземноморский салат из отварных яиц, маслин, огурца, сыра фета с оливковым маслом на листьях салата.

Перекусы

  1. Миндально-ягодный смузи из миндального молока с творогом или сыром рикотта, горстью любимых ягод и щепоткой ванильного экстракта.
  2. Горсть орехов на выбор.
  3. Овощные палочки (огурец, сельдерей) с гуакамоле.
  4. Сырные шарики из мелко натёртого острого сыра с натуральным йогуртом, обвалянные в рубленых фисташках.

Таблица: содержание углеводов в некоторых продуктах

Продукт Порция, содержащая 6 г углеводов
Авокадо 1/2 шт
Грецкие орехи 30 г
Кедровые орешки 30 г
Кокосовое молоко 3/4 стакана
Кокосовый орех (мякоть) 1/2 стакана
Миндаль 30 г (23 ореха)
Кешью 22 г
Семечки подсолнечника 1/4 стакана
Фисташки 30 г (47 фисташек)
Фундук 45 г
Йогурт из цельного молока 100 мл
Вишня 1/2 стакана
Земляника 2/3 стакана
Клюква 1/2 стакана
Малина 1/2 стакана
Смородина 1/2 стакана
Черника 1/3 стакана

Рецепты

Имбирное жаркое из говядины

Ингредиенты на 2 порции:

  • 2 стейка без костей, надрезанных сверху полосками,
  • 1 столовая ложка оливкового масла,
  • 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками,
  • 1 раздавленный зубчик чеснока,
  • 2 маленьких помидора, нарезанные кубиками,
  • 1 чайная ложка молотого имбиря,
  • 4 столовых ложки яблочного уксуса,
  • соль, перец.
Стейк говядины

Оптимальное содержание белка в кето-диете способствует сохранению мышечной массы и предупреждает чувство голода

  1. Налейте масло в сковороду, подрумяньте стейки на среднем огне.
  2. Когда обе стороны хорошо обжарятся, добавьте лук, чеснок и помидоры.
  3. Смешайте в чашке имбирь, соль, перец и уксус, добавьте, перемешивая, к мясу.
  4. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте до испарения жидкости.
  5. Подавайте, посыпав зеленью.

Пищевая ценность одной порции: 370 ккал, 27 грамм жира, 7 грамм углеводов, 46 грамм белка.

Питательный кобб-салат

Ингредиенты (2 порции):

  • 100 грамм ветчины,
  • 4 помидора черри, разрезанных на половинки,
  • 30 грамм голубого сыра,
  • 2 отварных яйца,
  • 2 чашки салата романо,
  • половинка авокадо, нарезанного кубиками,
  • 2 ломтика бекона,
  • по 1 столовой ложки оливкового масла и яблочного уксуса,
  • по 1 чайной ложке лимонного сока и дижонской горчицы,
  • соль и перец по вкусу.

Нарежьте ветчину кубиками и поджарьте на сбрызнутой оливковым маслом сковородке. Яйца нарежьте ломтиками, сыр — кубиками. Выложите все ингредиенты на листья салата в виде полосок. Смешайте компоненты заправки и полейте салат. Пищевая ценность одной порции: 208 ккал, 8 грамм жира, 3 грамм углеводов, 31 грамм белка.

Если вы решили следовать правилам кето-диеты

Ознакомьтесь с рекомендациями врачей, чтобы скорее достигнуть желаемого результата, а также избежать возможных побочных эффектов.

  1. Пройдите медицинское обследование. Это первый и обязательный пункт программы, который не следует игнорировать. Кето-диета противопоказана людям с определёнными заболеваниями.
  2. Внимательно ознакомьтесь с перечнем разрешённых продуктов — он должен в целом соответствовать вашим гастрономическим предпочтениям. Если вы самый большой на свете любитель бананов, спагетти и картошки по-деревенски, стоит выбрать другую систему снижения веса: отказ от всех любимых блюд сразу станет для вас слишком большим стрессом, что точно не пойдёт на пользу вашему самочувствию и настроению.
  3. Постарайтесь не планировать на первые две недели диеты никаких важных дел и трудовых подвигов. Помните, что в это время ваш организм будет перестраиваться и функционировать в замедленном режиме.
  4. Планируйте своё время так, чтобы его хватило на приготовление пищи. Большинство продуктов, разрешённых на кето-диете, требует кулинарной обработки, особенно в том случае, если вам захочется немного разнообразить своё меню.
  5. Не забывайте включать в свой рацион зелёные овощи: шпинат, огурцы, сельдерей. Они содержат мало углеводов, но при этом являются источником клетчатки, которая обеспечит нормальную работу кишечника.
  6. Выпивайте не менее 8 стаканов чистой воды в день для устранения вероятного запаха ацетона и улучшения работы почек.
  7. Включите в свой рацион качественное кокосовое масло холодного отжима: оно является лучшим источником триглицеридов средней длины, которые легко превращаются в кетоны.
    Кокосовое масло

    Достаточно двух столовых ложек кокосового масла в день, чтобы значительно повысить эффективность кето-диеты

  8. Не бойтесь солить еду, если вам этого хочется: соль помогает восстановить электролитный баланс, который нарушается на кето-диете.
  9. Обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Кето-диета является несбалансированной и не может обеспечить ваш организм всеми необходимыми веществами.
  10. Если вы активно занимаетесь видами спорта с высокой аэробной нагрузкой, учтите, что ваш тренировочный потенциал может снизиться, так как на кето-диете запасы гликогена в мышцах уменьшаются.

Отзывы

О кето-диете можно встретить самые противоречивые отзывы. Некоторые девушки отмечают, что переход на новый тип метаболизма оказался для них легче, чем они думали; кроме того, улучшилась память и прибавилось энергии. Для других первые две недели были тяжёлым испытанием: ощущалась нехватка сил, одолевали мысли о мучном и сладком. Многих пугало столь значительное потребление жирной пищи. Но в чём все прошедшие кето-диету относительно едины так это в оценке её эффективности. Эта система питания действительно помогает решить такие проблемы, как лишний вес, не поддающееся никакой косметологической коррекции акне, упорная тяга к сладкому. Приверженцы кето-диеты, практикующие низкоуглеводное питание не один год, называют её не диетой, а скорее образом жизни и применяют более мягкий её вариант с расширенным ассортиментом овощей и небольшим количеством фруктов и злаков.

На кето-диету села скорее с интересом. Мне не было понятно, как же можно есть мясо, колбасы, сыр, яйца и при этом так интенсивно худеть при 4–5 газовом питании. Я перешерстила весь интернет, начиналась отзывов и практически всю доступную информацию о диете.Принцип диеты это достичь состояния кетоза (переход организма на расщепление собственных жиров), а чтобы достичь кетоза, нужно уменьшить потребление углеводов и сделать упор на потребление белковой пищи.За месяц диеты я с лёгкостью и сытостью потеряла 9 кг. Ела мясо, рыбу, творог, сыр, салатики и худела. Сейчас продолжаю следить за поступлением углеводов в свой организм.

azaza0401

http://otzovik.com/reviews/keto-dieta/

Я сейчас сижу на кето. Вес уходит замечательно! за 1 месяц я скинула 8,5 кг!!! Это шикарно! На удивление, я не чувствую ни усталости, ни головокружений. Углеводные дни я не делала, но иногда позволяла себе (1 раз в неделю) 1 яблочко (уж очень хотелось). включила физ нагрузку. к сладкому не тянет совсем.небольшие проблемы с кишечником, конечно, присутствуют. из-за отсутствия клетчатки и маленького кол-ва потребляемой пищи. но она вскоре прекратилась (с увеличением нагрузки). Сидеть на кето или нет дело каждого. Но я всей душой ЗА!.

Лилу

http://www.woman.ru/health/diets/thread/4533359/

Видео: результат через 1,5 недели кето-диеты

Противопоказания

  1. Панкреатит в анамнезе.
  2. Заболевания жёлчного пузыря.
  3. Печёночная недостаточность.
  4. Нарушения переваривания жиров.
  5. Шунтирование желудка в анамнезе.
  6. Опухоли в брюшной полости.
  7. Нарушения моторики желудочно-кишечного тракта.
  8. Почечная недостаточность в анамнезе.
  9. Беременность и кормление грудью.
  10. Порфирия.

Между сторонниками и противниками кето-диеты ещё ведутся активные дебаты, однако в её эффективности мало кто сомневается. При условии грамотного использования и регулярного медицинского обследования кето-диета способна помочь человеку не только решить проблему лишнего веса, но и значительно улучшить качество жизни.