Из всех видов диет для похудения низкокалорийная — самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты — регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.

Типичные особенности низкокалорийной диеты

Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий — основа низкокалорийной диеты.

Сколько килограмм можно потерять

От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.

Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес — до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.

Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.

Длительность

Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты — месяц и более. Оптимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.

Девушка завтракает низкокалорийным салатом

Самой оптимальной считается семидневная низкокалорийная диета

Правила низкокалорийной диеты для похудения

Основное правило низкокалорийной диеты — потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.

  1. В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения — это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
  2. Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов — 100 г в день, животных жиров — 80 г.
  3. Максимально сократить потребление соли во время диеты.
  4. Алкоголь под полным запретом.
  5. Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
  6. В день выпивать не менее 2 литров воды.

Низкокалорийная диета и вегетарианство

Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.

Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.

Низкокалорийная диета при беременности

Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион — залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:

  • переношенная беременность;
  • гипертония;
  • кислородная недостаточность;
  • преждевременное старение плаценты.

Врачи рекомендуют следующий рацион для будущих мамочек:

  1. Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
  2. Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
  3. Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
  4. Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
  5. Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.

Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.

Как совмещать диету и тренировки

Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.

Классификация

Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.

Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.

Лучше монодиет — медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.

Противопоказания

Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?

  1. Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
  2. Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
  3. Онкобольным.
  4. Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
  5. Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
  6. Гипертоникам.
  7. «Сердечникам».
  8. Детям (до 16 лет).

Побочные эффекты

  1. Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
  2. Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
  3. Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
  4. Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
  5. Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.

Разрешённые продукты

В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.

Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность

Продукт кКал/100 г
авокадо 282
апельсин 36
болгарский перец 27
варёное яйцо 160
грейпфрут 29
гречневая каша на воде 110
зелёное яблоко 46
зелёный горошек консервированный 55
зелёный лук 22
зелёный чай 0
йогурт 1,5% 60
йогурт 2% 65
капуста белокочанная 27
капуста квашеная 19
капуста пекинская 16
картофель варёный 82
кефир 0% 29
куриное филе отварное 135
лимон 31
листья салата 15
минтай запечённый 92
морковь 33
нежирная говядина отварная 175
овсяная каша на воде 88
оливковое масло 898
перловая каша на воде 109
персик 44
петрушка 45
пшённая каша на воде 90
редис 20
репчатый лук 40
ржаной хлеб 165
сайда на пару 81
свежие огурцы 10
свежие помидоры 20
свёкла варёная 49
сельдерей 12
творог 1% 79
телятина отварная 131
томатный сок 21
треска запечённая 90
укроп 38
чёрный чай 0
чечевица отварная 111
шпинат 21
яблоки сушёные 231

Фотогалерея: продукты на неделю

Таблица: пример меню на неделю

Понедельник
  1. Первый завтрак: 200 г овсяной каши, среднее зелёное яблоко, зелёный чай.
  2. Второй завтрак: 150 мл йогурта.
  3. Обед: 200 г овощного супа, 200 г рыбы на пару.
  4. Полдник: 200 мл томатного сока.
  5. Ужин: 150 г отварной говядины, 150 г овощного салата.
Вторник
  1. Первый завтрак: варёное яйцо, 2 хлебца, чай.
  2. Второй завтрак: среднее яблоко.
  3. Обед: 100 г супа из чечевицы, 100 г отварного мяса.
  4. Полдник: 100 г творога.
  5. Ужин: 150 г запечённой трески, 200 г овощного салата.
Среда
  1. Первый завтрак: 200 г гречневой каши, чай с лимоном.
  2. Второй завтрак: 200 мл кефира, цельнозерновой хлебец.
  3. Обед: 250 г постного борща, 100 г отварной телятины, 100 г салата из варёной свёклы, заправленного чайной ложкой оливкового масла.
  4. Полдник: средний грейпфрут.
  5. Ужин: 150 г сайды на пару, картофелина.

Четверг
  1. Первый завтрак: варёное яйцо, половинка грейпфрута, чай.
  2. Второй завтрак: 100 г творога.
  3. Обед: 200 г овощного супа, 150 г куриного филе на пару, 100 г овощного салата.
  4. Полдник: 100 г творога.
  5. Ужин: 70 г тушёных овощей, 200 мл кефира.

Пятница
  1. Первый завтрак: 200 г пшённой каши, 200 мл апельсинового сока.
  2. Второй завтрак: среднее яблоко или персик.
  3. Обед: 200 г отварной телятины, 150 г капустного салата, чёрный чай.
  4. Полдник: 100 г сухофруктов.
  5. Ужин: 100 г творога, апельсин или яблоко.

Суббота
  1. Первый завтрак: 200 г овсяной каши, среднее яблоко, зелёный чай.
  2. Второй завтрак: 150 мл йогурта.
  3. Обед: 200 г овощного супа, 200 г рыбы на пару.
  4. Полдник: 200 мл томатного сока.
  5. Ужин: 150 г отварной говядины, 150 г овощного салата.

Воскресенье
  1. Первый завтрак: варёное яйцо, 2 хлебца, чай.
  2. Второй завтрак: среднее яблоко.
  3. Обед: 100 г супа из чечевицы,
  4. 100 г отварного мяса.
  5. Полдник: 100 г творога.
  6. Ужин: 150 г запечённого минтая, 150 г овощного салата.

Рецепты

Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.

Винегрет без картошки

Калорийность блюда — 345 кКал.

Ингредиенты:

  • квашеная капуста — 150 г;
  • свёкла — 2 крупные;
  • морковь — 2 средние;
  • зелёный горошек консервированный — 2 л. ст.;
  • оливковое масло — 1 л. ст.;
  • соль — щепотка;
  • лимонный сок — 1 л. ч.

Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.

Салат «Весна»

Калорийность блюда составляет 294 кКал.

Ингредиенты:

  • натуральный 2% йогурт — 100 г;
  • петрушка — 50 г;
  • укроп — 50 г;
  • огурцы свежие — 3 средних;
  • редис — 150 г;
  • капуста пекинская — 0,5 кг;
  • помидоры свежие — 2 средних;
  • соль — щепотка.

Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.

Куриный салат «Лёгкий»

Калорийность блюда составляет 910 кКал.

Ингредиенты:

  • болгарский перец — 1 большой;
  • шпинат — 200 г;
  • помидор — 1 средний;
  • куриное филе — 120 г;
  • авокадо — 1 шт.;
  • соль — щепотка.

Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.

Правильный выход из диеты

Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие — быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.

В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь — не спешить, тогда вес стабилизируется.

Как разогнать метаболизм

  1. Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
  2. Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
  3. Следите за чувством голода. Калораж для мужчин — до 2500 кКал в сутки, для женщин — до 2000 кКал.
  4. Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
  5. Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
  6. Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.

Что говорят врачи

Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.

Врачи рекомендуют прибегать к низкокалорийной диете только абсолютно здоровым людям.

А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.

Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса

Отзывы худеющих

Доброго времени суток, уважаемые читатели и авторы Отзовика! Низкокалорийная диета — это диета с подсчетом калорийности продуктов. Нужно следить за килокалориями во всем, что съешь и записывать в блокнот. Это вариант не для меня. Слишком много заморочек, хочется просто жить, а не думать, что нужно уложиться в определенную цифру. Я делаю по другому, просто слушаю организм. Что он хочет на данный момент, не отказываюсь не от сладкого, не от вкусного, считаю, что в меру можно всё. Просто делаю упор на свежие, сырые, иногда вареные овощи. В сырых, конечно, и пользы больше, и витаминов, и растолстеть на них просто нереально.Порции небольшие, должны уместиться на ладони, а вставать из-за стола лучше с легким чувством голода. Кстати, овощей можно есть сколько угодно. Если хочется кушать после шести, то это обычно яблоки. В принципе, это и получается низкокалорийная диета, просто без лишних записей. Устраивать разгрузочные периодически тоже полезно для организма.Ещё считаю, что некоторые внутренние блоки не дают худеть, если есть внутренние причины. Пользоваться такой диетой или нет, решать вам. А вообще, лучше любить себя такой какая есть. Удачи!

ElenaAnanel

http://otzovik.com/review_2638778.html

Я можно сказать помешана на диетах очень много перепробовала, и эта диета низкокалорийная оказалась самой безвредной для меня. Суть заключается в том чтоб не превышать 1200 килокалорий в день. Очень эффективная, вес начинает уходить в первый же день, и даёт хорошие плоды пока сидишь на ней, но вот только перестаёшь пользоваться низкокалорийной диетой и здравствуйте килограммы назад приходят. В течении всей диеты, ем всё просто просчитываю килокалории, белки, жиры, углеводы, на 100 грамм любых продуктов и так готовлю. Первое время напрягало всё взвешивать просчитывать а потом уже наловчилась и уже знала сколько, и как. Обзавелась специальной таблицей и весами. Всё равно в этой диете вижу больше плюсов происходит ускоренный обмен веществ. Нравиться что можно есть всё, просто просчитывать, и не срываться.

mardgina

http://otzovik.com/review_2845072.html

Фигура девушки до и после низкокалорийной диеты

Диета позволила девушке похудеть на 15 кг за 8 месяцев

До того как попробовать низкокалорийную диету были взлеты и падения, диеты «Кремлевская» и «Дюкана». В принципе каждая давала результат, в общем то и удержание веса какой то период удавалось, прибавка в весе в основном обуславливалась беременностью, а расставание с килограммами длилось по несколько месяцев. Попробовав низкокалорийную диету мне очень понравилось, что появился баланс между продуктами, диета Дюкана например делает упор на белки, что достаточно сложно для организма особенно печенки и желудка. В этой диете уже все стало гораздо проще и потребность готовить себе отдельно от семьи отпала. Уменьшились порции однако увеличилось количество приёмов пищи. Первое время необходимо постоянно подсчитывать калории, однако со временем визуально оцениваешь ситуацию. Диета позволила мне сбросить 15 килограмм за 8 месяцев, при этом ограничений и сложностей не возникало. Теперь такое питание стало нормой, и вес стоит на месте уже более шести месяцев.

hjvfirf2003

http://otzovik.com/review_2624352.html

Женщина до и после низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета построена на подсчёте потребляемых калорий в сутки

Основным достоинством низкокалорийной диеты является её стабильный результат. Но добиться похудения и оставаться стройным на протяжении многих лет можно только при строгом соблюдении правил диеты. Низкокалорийный рацион должен быть не просто методом скинуть лишний вес, а стать образом жизни человека, желающего иметь стройную фигуру и крепкое здоровье.

Анна Клепальская

Умная, красивая и скромная)

Подробнее