Белок (протеин) — это структурный компонент организма, из которого сформированы его органы и ткани. Белок необходим для замены или восстановления повреждений в клетках и тканях. Недостаточность белков в рационе не замедлит сказаться на внешности человека (теряют блеск волосы и ногти, портится кожа), подвержена разрушению  мышечная ткань, так как организм использует «для ремонта» собственные клетки.

Крайне необходимы белки детям, ведь в этот период закладывается основа организма — кости и мышцы. Спортсмен, ставящий целью увеличение массы тела, переходит на протеиновое питание.  Любая диета худеющих, особенно длительная, должна быть ограничена по употреблению углеводов, но обязательно должна включать белки и растительные жиры. После операции первая пища больного — бульон из курицы и  отварное куриное филе, а это ведь чистый протеин.  Белок незаменим и важен в рационе при любом способе питания и в любом возрасте.

Функции белков

Чтобы убедиться в важности белка в питании,  рассмотрим основные функции этого компонента в организме человека:

  • Главная — строительная: рост, замена  и восстановление клеток.
  • Каталитическая: ферменты ускоряют биохимические обменные процессы.
  • Транспортная: носители тех или иных веществ, например, глобин в гемоглобине крови переносит  кислород.
  • Генетическая: хромосомы, несущие в себе информацию.
  • Сократительная: миозин, белок сократительных мышечных волокон.
  • Защитная: иммуноглобулины обеззараживают чужеродные вещества.
  • Гомеостатическая —  поддержание водного и рH-баланса.
  • Энергетическая — (как и у жиров), но  это невыгодная и даже вредная энергия, так как белки синтезируют мочевую кислоту, избыток которой грозит подагрой или мочекаменной болезнью.

белковая пищаВажно знать: с возрастом главной функцией становится энергетическая, так как уменьшается потребность в белках для построения. Поэтому разумно снижение белков в рационе. Но в действительности потребление белков не снижается.  В организме происходит накопление  трудновыводимых продуктов обмена — креатинина и  мочевой кислоты, приводящих к старению.

Источники белков

Белковые продукты  обязательны в питании и их нельзя ничем заменить. Тело человека на 25% состоит из белковых соединений, но в организме резерв белков незначителен. К тому же из 20 основных аминокислот, входящих в состав белка, человеческим телом вырабатываются только 12 — это заменимые аминокислоты.  Остальные, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступить в организм с пищей.  К  незаменимым отнесены: валин, лизин, лейцин, изолейцин,  треонин, метионин, триптофан, фенилаланин.

источники белкаБелки содержатся в  продуктах  животного и растительного происхождения. Количество белка в пище определяет его биологическая ценность и усвояемость.  Если белки не содержат комплекс незаменимых аминокислот  или они  находятся в недостаточных количествах, их относят к неполноценным. Это белки растений (зерновые и бобовые, орехи и семена, картофель и другие). Белки считают полноценными, если в них содержатся все незаменимые кислоты. К числу полноценных относят продукты животного происхождения, приближены к ним белок гречки и овсяной крупы. Белковые соединения рыбы и птицы  организм человека усваивает лучше всего. Животные белки повышают уровень холестерина в крови, что вредно. Поэтому употребляйте белки разного происхождения.

Диетологией белки делятся  на 4  класса.

  • Первый класс — белки с алиментарной специфичностью, они способны позитивно изменять  картину аминокислот  в организме. Содержат их куриные яйца, молоко.
  • Второй класс — белки с высокобиологичной ценностью и с богатым набором незаменимых аминокислот. Содержатся в мясе и рыбе, в сое.
  • Третий класс — белки с пониженной биологической ценностью; их содержат зерновые культуры.
  • Четвёртый класс — белки без питательной ценности,  в которых нет  незаменимых аминокислот (желатин).

Последствия избытка и недостатка белков

Избыток белка отражается  рядом негативных последствий.

  • Ухудшается работа печени и почек. Эти органы не справляются с повышенным содержанием поступающих аминокислот, продуктов обмена белковых веществ.  В кишечнике усиливаются процессы гниения.
  • Перевозбуждается нервная система.
  • Проявляются гипоавитаминозы.
  • Развивается ожирение.
  • Появляется подагра.

Весьма опасен и недостаток белка, особенно в детском питании.  У детей  на фоне недоедания или низкой калорийности пищи развивается дистрофия, при которой нарушены процессы формирования скелета и кроветворения. Рост и умственное развитие заторможены, масса тела уменьшается, истончается подкожная жировая складка,  ослабевает мускулатура, снижается иммунная защита, нарушаются гормональный, витаминный  и жировой обмен.

Таблица "избыток основных нутриентов"Дефицит белков в организме взрослых возникает при вегетарианском способе питания или при длительном голодании (как правило, это самолечение) или диетах для похудения, выбранных самостоятельно. Недостаток белков приверженцам вегетарианства можно восполнить препаратами, содержащими набор заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислотные добавки свободной формы (белые кристаллы) поступают сразу в кровь. Наиболее совместимы препараты с L-формой аминокислот, которые максимально соответствуют биохимии организма человека.

Чем отличаются растительные и животные белки

Первое отличие  — происхождение белка. Растительные белки образуются в растениях, животные  белки содержат продукты животноводства (молоко, творог, яйца, мясо всех видов и субпродукты, рыба).

Второе отличие — биохимический состав белка. В животных белках содержатся все аминокислоты, в том числе незаменимые, те, которые человеческий организм сам не вырабатывает.  Белок растительный не содержит всех незаменимых аминокислот, поэтому не способен удовлетворить потребность организма  в них полностью. Это является основным доводом против вегетарианства.

белки животного и растительного происхожденияБолезни, часто наблюдаемые у вегетарианцев, как-то: головная боль, расстройство работы желудка и кишечника или нарушение в работе сердечно-сосудистой системе, как считают многие, являются следствием  питания только растительными продуктами.  Отчасти это является правдой, далеко не все начинающие вегетарианцы знаю, как правильно составлять рацион, чтобы получить все необходимые белки.  Но такая возможность существует.

Употребляя пищу растительного происхождения в правильных пропорциях и в различных комбинациях, можно получить достаточное количество полезного белка и даже больше,  а таким образом и аминокислот, чем при питании только животными продуктами.  Жители восточных стран ценят сою, заменяя ею мясо, творог, сыр. Результатом является низкий процент тучных людей и высокий процент долгожителей.

Главные правила употребления белков (Видео)

Белки должны содержаться в каждой трапезе: в основных приемах пищи до 30% от дневной нормы, в перекусах — 5%.  Дробность белкового питания в таком соотношении поддерживает чувство сытости весь день. Незначительное количество белка лучше усваивается.

Сочетание растительных и животных белков оптимизирует аминокислотный состав еды. Заблуждаются те, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Здесь важно не только содержание незаменимых кислот, но также их процентное соотношение.  В некоторых животных белках аминокислот недостаточно и они могут быть дополнены растительными. Примеры идеальных сочетаний: гречка с мясом, овсянка на молоке.

Правильно готовьте белковую пищу. Приготовленные при низкой температуре (чем дольше, тем лучше) животные белки легче перевариваются и быстрее усваиваются. Диетологи рекомендуют людям отварные или запеченные блюда.  Растительный белок усваивается с трудом, поэтому  лучше подвергнуть продукты предварительной обработке и длительной термической обработке (например, замочить фасоль на несколько часов, слить воду и затем сварить). Такое приготовление способствует быстрому перевариванию пищи и легкому усвоению белка.

Врач-терапевт городской поликлиники. Восемь лет назад закончила Тверской Государственный Медицинский Университет с красным дипломом.


Подробнее