Часто складываются такие ситуации, когда девушка не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал или специализированные фитнес-центры: маленький ребенок, которого не с кем оставить; нехватка свободного времени или денег. В таком случае, на помощь вам придут комплексы упражнений для домашнего фитнеса, которые не менее эффективно способны справиться с несовершенствами фигуры, подтянуть тело и помочь вам навсегда избавиться от лишних килограмм.

Плюсы и минусы домашнего фитнеса

Если вы решили заниматься фитнесом дома, хорошо продумайте, в какое время вам будет делать это удобнее всего, и сколько раз в неделю вы сможете уделять время упражнениям. От вас потребуется максимум усилий для того, чтобы придерживаться заданного графика.

Минусы домашнего фитнеса

  • Вам необходимо обладать достаточной силой воли и самодисциплиной для того, чтобы заниматься положенное время в заданном темпе.
  • Члены вашей семьи могут вам мешать или отвлекать вас, особенно, если в доме есть маленькие дети.
  • Вам могут понадобиться дополнительные приспособления, которые вам нужно будет приобрести: гантели, утяжелители, коврик и так далее.

Преимущества домашнего фитнеса

  • Вы можете заниматься в удобном вам темпе и в удобное вам время суток.
  • Если вы стесняетесь посторонних взглядов, у вас будет возможность заниматься в одиночестве.
  • Ну и наконец, вы сможете сэкономить деньги, так как не будете платить за посещение занятий.

Занятия фитнесом дома

Как выбрать подходящий комплекс упражнений

Итак, вы полны решимости преобразить свое тело. У вас есть несколько вариантов. Новички или люди с большим количеством лишнего веса могут освоить основные упражнения на все группы мышц, и выполнять их самостоятельно. Вы также можете попробовать заниматься под видео популярных фитнес-инструкторов.

В чем преимущества занятий по видео-курсу? Как правило, фитнес-инструктор объясняет технику выполнения того или иного упражнения. Вы сможете проанализировать, правильно ли вы его делаете, ведь от этого зависит эффективность и результативность тренировок. Кроме того, задается нужный темп. Вам нет необходимости считать количество повторов – вы просто все повторяете за инструктором.

Упражнения на основные группы мышц

Наша фигура моделируется с помощью множества мышц. От уровня нашей физической подготовки зависит, как будет выглядеть наше тело, будет ли оно красивым, гармоничным и подтянутым.

Задача любой фитнес-тренировки – обеспечить мышцам максимальную нагрузку. Именно с изучения упражнений на основные проблемные зоны и следует начинать новичкам.

основные группы мышц человека

К упражнениям на основные группы мышц, которые можно включать в домашние тренировки и для которых не требуется дополнительного оборудования, относятся:

  • Приседания
  • Выпады
  • Наклоны
  • Подъемы ног
  • Подъемы на носки
  • Подъем таза
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Передняя планка
  • Боковая планка
  • Различные упражнения для мышц пресса (подъемы, скручивания)
  • Проработка мышц рук с помощью гантелей

Как правильно делать упражнение «планка»

Упражнения с Джиллиан Майклз

Последнее время упражнения с фитнес-инструктором Джиллиан Майклз набирают все большую популярность. Она является членом Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике и сертифицированным тренером. В США она настоящая телезвезда и ведущая шоу для желающих похудеть.

У нее есть общие программы, разработанные специально для новичков, а есть занятия для проработки отдельных проблемных зон.

Упражнения с Джиллиан Майклз

На русский язык переведены следующие тренировки с Джиллиан Майклз:

  1. 30 Day Shred / Стройная фигура за 30 дней.
  2. No More Trouble Zones/ Нет проблемным зонам!
  3. Сбрось лишний вес! / Banish Fat, Boost Metabolism.
  4. 6 Week Six-Pack /Плоский живот за 6 недель.
  5. Yoga Meltdown /Йога для снижения веса.
  6. Силовая тренировка /Shred-it With Weights.

Все упражнения достаточно динамичны и позволяют добиться хороших результатов в рекордно короткие сроки.

Для новичков прекрасно подходит программа Стройная фигура за 30 дней, так как в ее основе разделение на 3 уровня сложности (каждый уровень выполняется в течение десяти дней). Тренировка занимает совсем немного времени – чуть более двадцати минут, однако уже через неделю вы начнете видеть и чувствовать изменения. В программе чередуются силовые, кардио упражнения и тренировка пресса в режиме нон-стоп – именно такое сочетание позволяет быстро избавляться от лишних килограмм.

Пройдя все три уровня, вы сможете продолжить тренировки, делая упор на свои проблемные зоны, и сочетая различные программы.

Если вы предпочитаете разнообразие в фитнес-тренировках, то вам прекрасно подойдет специальный комплекс Слимдаун, разработанный Джиллиан Майклз на основе ее программ.

график тренировок по программам Джиллиан Майклз

Упражнения с Синди Кроуфорд

Программы тренировок от Синди Кроуфорд не теряют своей актуальности и популярности уже более пятнадцати лет. Упражнения, которые рекомендует Синди, относятся к силовой аэробике, они просты в выполнении и доступны каждому.

Упражнения с Синди Кроуфорд

Авторству Синди Кроуфорд принадлежат три комплекса упражнения:

  1. «Секрет идеальной фигуры»
    Наилучшим образом подходит для новичков. Вы не почувствуете изнуряющей усталости, однако ваше тело подтянется и проработаются основные группы мышц. Комплекс включает в себя две тренировки по сорок минут и небольшой бонус-комплекс длиною в пятнадцать минут. Для выполнения упражнений для рук и плеч вам понадобятся две гантели весом в 1-2 кг. (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).
  2. «Новое измерение»
    Данный комплекс включает в себя не только силовые тренировки, но и большое количество кардио-упражнений (подскоки, прыжки и так далее). Для достижения эффекта необходимо выполнять его хотя бы два раза в неделю.
  3. «Как достичь совершенства»
    Программа «Как достичь совершенства» позиционировался как фитнес-тренировки для женщин, желающих как можно быстрее восстановиться после родов. Она включает в себя три эффективных комплекса упражнений.

Самым большим преимуществом тренировок с Синди Кроуфорд является понятное и доступное каждому объяснение техники выполнения упражнений.

Если вы пожелаете увеличить нагрузку, используйте гантели с большим весом.

Упражнения с Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс – это один из самых известных голливудских фитнес-тренеров, к которой обращаются знаменитости в погоне за идеальной фигурой. Ее комплексы упражнений заслуженно считаются одними из самых эффективных. Кроме того, они надолго подарят вам бодрость и позитивный настрой.Упражнения с Джанет Дженкинс

Самые популярные программы Джанет:

  1. Cario Sculpt
  2. Смешанный комплекс тренировок — Кросс тренинг
  3. Йога
  4. Кикбоксинг
  5. Коррекция бедер и ягодиц
  6. Идеальный пресс

Они не занимают много времени, к примеру, упражнения на пресс потребуют от вас всего двадцать минут свободного времени. С помощью данных программ можно составить себе идеальный тренировочный график на всю неделю, так как они включают в себя силовую и кардио нагрузки, пилатес, йогу, кикбоксинг и так далее.

Инсанити (Insanity)

Инсанити – это одна из самых интенсивных видеотренировок на сегодняшний день. Полный курс программы составляет девять недель и обещает вам навсегда избавиться от лишних килограмм. Инсанити предназначена для физически выносливых людей, уже имеющих определенный уровень физической подготовки. Используемые упражнения привлекают своей динамичностью, разнообразием, наличием необычных элементов кардиотренировки. Они прекрасно тренируют сердце.

Харизматичный тренер Шон Ти будет подбадривать вас на протяжении всей тренировки, давая отличную мотивацию для эффективной работы.

Тренировка Инсанити с тренером Шоном Ти

Для начала тренировок по программе Инсанити вам необходимо пройти Фит Тест, который покажет, подходят ли упражнения для вашего уровня подготовки. Тест представляет собой определенные упражнения, которые нужно выполнить за минуту определенное количество раз. Если вы его проходите – можете начинать тренировки по расписанию календаря. Фит тест также помогает отмечать ваш прогресс и увеличение выносливости.

 Занятия фитнесом дома

Мы рассмотрели видео-программы для домашней тренировки, которые уже на протяжении нескольких лет пользуются неизменным успехом во всем мире. Многим людям они помогли преобразиться и изменить свое тело. Какие тренировки лучше всего подойдут именно вам, проще всего понять, попробовав позаниматься с каждым из тренеров, оценив нагрузку, темп и эффективность упражнений.

Почему я решил стать врачом? Не знаю. Мой отец — врач. Помню, как он не приходил сутками домой, вставал среди ночи и ехал в больницу, всегда был первым, кому звонили в любое время знакомые, если что-то у них заболело.


Подробнее