Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

  • дельтовидную;
  • подлопаточную;
  • большую грудную;
  • трицепсы;
  • подостную;
  • широчайшую;
  • косую живота;
  • сгибающую предплечья;
  • пресс;
  • четырёхглавую и ягодичную;
  • икроножную и заднюю мышцу бедра;
  • большеберцовую переднюю.
Схема мышц, тренируемых скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Пожилые люди занимаются скандинавской ходьбой

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

  • снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
  • улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
  • благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
  • выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
  • улучшается сон, концентрация внимания, память;
  • укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
  • предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
  • восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
  • улучшается координация движений;
  • увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
  • мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе — видео

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению. Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега. Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

  • не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
  • использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
  • заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
  • использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
  • освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.
Причины заняться финской ходьбой

Северная ходьба — невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

  • отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
  • прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
  • ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой — видео

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

  • сердечной недостаточности;
  • воспалении органов малого таза;
  • кровотечении в период беременности;
  • простуде или острых инфекциях;
  • артрозах, артритах и плоскостопии;
  • травмах плечевого сустава и конечностей;
  • гипотонии;
  • сколиозе позвоночника;
  • сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Упражнения с использованием палок

Разминка перед началом финской ходьбы

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

  1. Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.
  2. Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.
  3. Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.
  4. Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.
  5. Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад.
    Техника ходьбы с палками

    При отведении руки назад кисть следует разжать

  6. Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.
  7. Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.
  8. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
  9. После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.
  10. Потом выполните упражнения на растяжение мышц.
  11. Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.
Люди занимаются северной ходьбой

Ходьба в гору ускоряет сжигание калорий

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков — видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%). Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые. Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

  • телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
  • монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.
Выбор длины палки в зависимости от роста

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см — 180х0,68=122,4. Результат = 120 см — это и есть нужная длина палки.

Как выбрать палки — видео

Отзывы

У меня был в жизни такой период, когда все рушилось из-за моего лишнего веса, были проблемы во взаимоотношениях с супругом и многое другое. Это продолжалось до тех пор, пока я не решила взять себя в руки. В качестве средства для похудения мне прописали лёгкую диету и скандинавскую ходьбу. Сначала я подумала, что это плохая идея, так как у меня были немного другие представления о спорте, я считала, что спорт — это всегда чрезмерные нагрузки и насилие над собой. Но врач объяснил мне, что при пульсе свыше 80 ударов в минуту начинает активно сжигаться жир, и что совершенно необязательно доводить себя до полного изнеможения, чтобы похудеть. В моем случае достаточно лишь регулярно занимать ходьбой. Я имела 35 килограмм лишнего веса, и надежды похудеть быстро у меня не было. Но, тем не менее, я начала тренироваться и соблюдать диету. Мне даже стало это интересно, так как я никогда не занималась ничем подобным, а следить за изменениями веса было весьма увлекательно. В первый месяц я отслеживала свой вес буквально каждый день и похудела на 5 килограмм, думаю, такой результат пришел из-за комплексного воздействия диеты и скандинавской ходьбы. Прошел уже год с тех пор, и за это время я похудела на 38 килограмм, теперь моя фигура просто идеальна, для моего возраста особенно, никто не дает мне на вид больше 30. Советую всем, кто хочет похудеть скандинавскую ходьбу, результат придет весьма быстро и безопасно для вашего здоровья.

Лидия Степаненко, 42 года, Павловск

http://delaem-figuru.ru/fitnes/skandinavskaya-hodba-s-palkami-dlya-pohudeniya-otzyvy

До и после занятий скандинавской ходьбой

В результате занятий скандинавской ходьбой, женщине удалось скинуть лишний вес

Купила складные палки. О чём вскоре пожалела. Они стали греметь и хрустеть в местах соединения.Занимаюсь нордической ходьбой больше 1.5 лет. За это время понизился холестерин, уменьшилась жировая масса (так сказал врач, измеряя мою руку, чем-то, похожим на циркуль), хотя толстой я не была. Лёгкие, как опять же сказал врач, как у 20-летней. Хотя мне 49 лет. Также я «подсадила» на скандинавскую ходьбу семь (пока) человек!

Пиф

http://otzovik.com/review_1236641.html

Занимаюсь уже давно. Но результат приносит лишь тогда, когда придерживаешься правильного питания. После родов удалось скинуть за два месяца 10 кг. Если бы продолжала начатое, уже была бы стройняшкой. Но!! Лень-матушка и активное обжорство вернули кг. Сейчас с новой силой начала занятия и диету. Надуюсь, результат не заставит себя долго ждать.

Гость

http://gostick.ru/otzyvy-o-skandinavskoj-hodbe/

Скандинавская ходьба — идеальное средство для похудения и укрепления здоровья. Какое же ошибочное мнение, что это фитнес для пенсионеров..Для меня нордическая ходьба стала любимым видом спорта, дарит массу положительных эмоций и помогает худеть..))

Матрёна Васильна

http://irecommend.ru/content/skandinavskaya-khodba-idealnoe-sredstvo-dlya-pokhudeniya-i-ukrepleniya-zdorovya-kakoe-zhe-os

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков — видео

Физическая активность всегда продлевала молодость и улучшала качество жизни. Примером этому могут служить Галина Уланова и Майя Плисецкая, дожившие до 90 лет. Следует отметить, что и Иммануил Кант, который отличался слабым здоровьем, благодаря ежедневным прогулкам (по нему сверяли часы, когда он появлялся в парке) благополучно дожил до 80. Врачи в поликлиниках Швеции в наши дни выписывают вместо таблеток дозированные физические нагрузки, и это работает. Скандинавская ходьба с палками — шанс на качественную жизнь без болезней и ожирения.

Людмила Семёнова

Здравствуйте, закончила медицинский институт, что обязывает с большой ответственностью относиться к информации и тщательно её перепроверять.