Аэробные тренировки помогают ускорить процесс сжигания жира и похудеть на несколько килограмм в течение месяца. Одним из самых эффективных кардиотренажёров является степпер. Действенность тренировок не вызывает сомнений, совершенствуется лишь конструкция базовой модели.

Особенности тренажёра степпер

Степпер — это спортивный кардиотренажёр, имитирующий подъём по лестнице. Его используют для тренировки дыхания, поддержания мышц в тонусе и похудения.

Фотогалерея: виды степперов

Чтобы во время движения была задействована верхняя часть тела, в тренажёрных залах обычно устанавливают модели со стойкой:

  • поворотные (имеют поворачивающуюся стойку);
  • эллиптические (имеют рычаги для рук).

Для домашних тренировок подойдут мини-степперы. Они состоят только из педалей и основного механизма. Платформа может быть оснащена мини-компьютером для подсчёта шагов и эспандерами для рук. Балансировочная модель (заставляет двигаться из стороны в сторону) пользуется меньшим спросом, поскольку она направлена на развитие координации и улучшение работы вестибулярного аппарата. А для похудения подойдёт самый обычный классический тренажёр этого типа.

Польза для здоровья

Степпер не только помогает похудеть, но и оказывает положительное влияние на организм в целом:

  • кардиотренировка благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
  • аэробные нагрузки повышают выносливость;
  • в работу включаются мышцы ног и ягодиц, повышается их тонус и стимулируется кровоток. Хорошо прорабатываются так называемые проблемные зоны;
  • регулярные занятия на степпере являются хорошей профилактикой варикоза и целлюлита при отсутствии противопоказаний;
  • быстрое сжигание калорий. В зависимости от интенсивности тренировки в среднем расходуется 500 ккал в час;
  • ритмичные движения благоприятно влияют на нервную систему, уменьшают стресс, чувство тревоги и беспокойства, нормализуют сон.

Преимущества перед другими тренажёрами для похудения

Степпер имеет массу преимуществ перед прочими современными тренажёрами:

  • удобство использования. Все движения, которые совершает человек, абсолютно естественны и атравматичны. На этом тренажёре невозможно надорваться, даже если не рассчитать нагрузку;
  • снижена нагрузка на суставы, работают преимущественно мышцы;
  • возможность выбрать нагрузку и режим занятий (не на всех моделях);
  • компактные мини-степперы подходят для домашнего использования и занимают минимум места;
  • низкая стоимость по сравнению с другими популярными тренажёрами (беговая дорожка, велотренажёр);
  • простой, но прочный механизм. Тренажёр не нуждается в регулярном сервисном обслуживании.

Эффективность тренировок со степпером для похудения

При регулярных занятиях можно не только укрепить мышцы, но и похудеть. Процесс сжигания жира начинается примерно через 30–40 минут после того, как вы начали разогревать мышцы. Придерживаясь разработанных программ, вполне реально похудеть на 3–5 кг за месяц. Занятия должны быть систематическими и продолжительностью не менее 40 минут (включая разминку). Достаточно тренироваться три раза в неделю, и результат не заставит себя ждать. Первые изменения появляются в среднем через 10–12 дней. Ускорить процесс похудения помогут специальные косметические средства, которые наносят на проблемные зоны перед занятием.

Видео: кардиоупражнения для похудения

Многие из тех, кто тренируется на степпере, отмечают также изменения объёмов тела в лучшую сторону. Но конкретные параметры прогнозировать сложно, ведь этот вопрос сугубо индивидуальный. Интенсивная ходьба поможет сделать ноги стройнее, скорректировать область бёдер и ягодиц. При этом занятия на тренажёре способствуют укреплению икр и незначительному их увеличению.

Как правильно заниматься на тренажёре

Несмотря на простоту тренажёра, при занятиях нужно придерживаться определённых правил для получения максимального результата. Первое, на что следует обратить внимание — сохранение осанки. Спину нужно держать прямо, поскольку наклон приводит к усиленной нагрузке на поясницу. В то же время эффективность тренировки снизится, а вы потеряете меньше калорий.

Тренировка на степпере

Чтобы тренировки на степпере проходили эффективно, нужно соблюдать ряд важных правил

Второй важный момент: стопы должны полностью соприкасаться с педалями. Положение пальцев ног и коленей — строго вперёд. В противном случае голеностопные суставы будут перегружаться. На протяжении всего занятия на степпере ноги рекомендуется держать слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленные суставы.

Перед занятиями обязательно должна проводиться разминка (минимум 15 минут). Желательно выполнить комплекс силовых упражнений, чтобы по максимуму разогреть мышцы. В этом случае сжигание лишнего жира будет происходить быстрее. Начинать занятие рекомендуется с небольшой интенсивности, постепенно наращивая темп. В последние минуты тренировки нужно снова снизить интенсивность, чтобы привести в норму дыхание и пульс.

Нельзя забывать следить за дыханием и частотой пульса. При плохом самочувствии тренировку следует прекратить, а следующую проводить только через 2–3 дня в щадящем режиме, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Немаловажен принцип соблюдения правильного питания. Занятия можно проводить не ранее, чем через час после еды. После упражнений рекомендуется выждать 30–40 минут перед следующим приёмом пищи.

Видео: как правильно тренироваться на степпере

Упражнения для тренировок

Тренируясь на степпере, следите за тем, как вы шагаете:

  • стандартный шаг повышает выносливость и укрепляет ягодицы;
  • маленькие и быстрые шаги укрепляют мышцы бёдер и икр;
  • выжимание педалей до конца с усилием увеличивает нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц.
Различные модели степперов

Упражнения на степпере зависят от модели тренажёра

На этих базовых упражнениях строится всё занятие. Инструкторы рекомендуют по возможности «подключать» руки: выполнять махи, упражнения с эспандерами или гантелями (поднимать и сгибать руки).

Видео: упражнения на степпере с эспандерами

Примерная программа тренировок

Начинающим рекомендуется ограничить тренировку 30 минутами разминки и 10–15 минутами основных занятий. Но тренировки обязательно должны быть ежедневными. Через две недели продолжительность упражнений на степпере можно увеличить до 20–30 минут, а занятия проводить уже 2–3 раза в неделю. Как только освоены базовые шаги, можно переходить к более сложным тренировкам, в которых задействованы мышцы верхней части тела.

Самой эффективной схемой для похудения на степпере считается следующий месячный курс:

  • в течение первой недели выполнять три подхода высокой интенсивности по 2 минуты (перерыв между подходами — 1 минута);
  • на второй неделе выполнять 2 подхода по три минуты и 1 подход по 2 минуты с сохранением высокой интенсивности (перерыв между подходами — 1 минута);
  • тренировки для третьей недели состоят из 1 четырёхминутного подхода и двух подходов по 3 минуты (перерыв — 1 минута);
  • в течение пятой недели занятия будут состоять из одной пятиминутной тренировки и двух четырёхминутных (перерыв — 1 минута).

Далее программа корректируется на основании полученных результатов и вашего самочувствия.

Противопоказания

Перед занятиями на тренажёре рекомендуется проконсультироваться с врачом. Среди общих противопоказаний выделяют:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания суставов, опорно-двигательного аппарата;
  • беременность.

Видео: комплексная тренировка для сжигания жира

Отзывы

От природы у меня полные бедра и выраженные ягодицы, которые в первую очередь реагируют не только на избыток в питании, но и на физнагрузку — быстро и заметно увеличиваются. Тем не менее занятия на степпере не только не увеличили мои и без того не худые ноги, но и уменьшили их. Разумеется, это произошло за счёт жиросжигания. Силовые занятия в тренажёрном зале я не оставила, они увеличивают ноги, но баланс помогает сохранять степпер, бег и растяжка. Кстати, разница на фото — всего лишь месяц. Месяц регулярных тренировок на степпере и небольших ограничений в питании!

Фото до и после тренировок со степпером

Регулярные тренировки на степпере помогают сделать ноги подтянутыми

Кот дайВинчик

http://irecommend.ru/content/plyazhnyi-sezon-ne-za-gorami-gotovim-figuru-k-letu-s-domashnim-stepperom-kak-pokhudet-blagod

Да я тоже с осени не занималась, сейчас опять возобновила, он у меня уже год и эффект точно есть, только регулярность нужна. Я гантельками делаю повороты в стороны и махи руками — это дополнительная нагрузка. Руки заметно подкачались, бока ушли. Я по 30 минут хожу. Удачи вам!

Татьяна

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4516514/

Занимаюсь на мини-степпере один месяц. Два дня занимаюсь, два дня отдыхаю. График связан с работой. Утром встала, фильм какой-либо включила и вперёд — 40 минут. Больше пока сил не хватает. Результат — вес практически не изменился. Но это неважно. А вот объёмы-то ушли! И существенно. Результат — свободно надела пальто, в которое влазила с трудом. Очень довольна. Буду продолжать дальше. И самое важное — попа не дряблая, аккуратная, подтянутая. Красота.

Оксана

http://www.stroineemvmeste.ru/blog/mini-stepper-dlya-poxudeniya/1026

Я весила 105 кг, а сейчас — 80. Есть результат? Бесспорно. Я ходила на степпере 20 минут утром и 30 мин. вечером. При этом ела все: и сахар в чай добавляла, и пельмени ела, и пиццу… Просто не ела после 18.00. За 4 месяца — это мой результат.

Анна

http://www.stroineemvmeste.ru/blog/mini-stepper-dlya-poxudeniya/1026

У меня тоже мини-степпер кетлеровский, почти как на вашей картинке, шагаю на нём перед основными занятиями вместо разминки. Я хотя и похудела на 10 кг, но явно не только от него, так что не могу точно сказать, насколько он этому способствует. Но выносливость точно тренирует — недавно у нас лифт отключили и я с двухгодовалым ребёнком на руках резвенько на восьмой этаж поднялась без остановок, что удивительно — не запыхалась даже.

nona piraeva

http://www.forum.nedug.ru/threads/338086-%D1%F2%E5%EF%EF%E5%F0-!-%CA%F2%EE-%E7%E0%ED%E8%EC%E0%EB%F1%FF#.WJ3cH_mLTIU

На тренажёре занимаюсь исключительно по вечерам, т. к. с утра это делать нет возможности. Включаю свой любимый сериал или ещё что-нибудь интересненькое. Облачаюсь в спортивную одежду, беру с собой бутылку воды. Надеваю пояс для похудения и вперёд! 30 минут занимаюсь то ускоряясь, то замедляя темп. Часто пью воду и обязательно делаю передышки через каждые 10 минут по 3 минуты. За все время тренировки у меня получается пройти примерно от 1800 до 2100 шагов. Иногда делаю антицеллюлитное обертывание или мажусь какими-нибудь разогревающим средством от целлюлита, и занимаюсь на тренажёре завёрнутая в пищевую плёнку, в штанах с начёсом и теплом свитере. По окончании занятий воду из плёнки можно просто выливать! Первые результаты были заметны уже через 2 недели, мне кажется особенно подкачались икры.

Результат тренировок со степпером

Регулярные тренировки на степпере в сочетании с антицеллюлитным средством дают прекрасные результаты

Solarstar

http://irecommend.ru/content/foto-rezultata-kak-skorotat-vremya-za-prosmotrom-lyubimogo-filma-s-polzoi-dlya-figury-moi-po

Я занималась в фитнес-клубе, там, правда, большой с программами разной степени трудности. Шагала по 30–40 минут. Попа подтягивается и бедра, если правильная нагрузка (это тренер показывал, как на нём шагать оптимально). Мини такой как на ссылке есть у коллеги дома, она периодически занимается. Я когда попробовала, было непривычно и все время хотелось руки на поручни положить. То есть когда устаёшь, хочется себя немного поддержать. Попробуйте где-нибудь на нём походить, сами почувствуете, если это вам подходит. Удачи!

Lesya 25

http://www.forum.nedug.ru/threads/338086-%D1%F2%E5%EF%EF%E5%F0-!-%CA%F2%EE-%E7%E0%ED%E8%EC%E0%EB%F1%FF#.WJ3cH_mLTIU

Про степпер. Вот что скажу: мне помогает. Я стараюсь ходить ежедневно. Одно время бросила, теперь вот уже 10 дней снова начала, потому что вырос живот. За 10 дней реально собрать пузцо. Не до идеального состояния, но более или менее. Но! Я хожу в день по 50–60 минут. Во время ходьбы массирую живот, бедра, поднимаю руки, наклоняюсь — т. е. не просто хожу, а двигаюсь всем телом. Потом ещё повороты и сгибания в стороны. По кг не скажу, потому что вначале боялась вставать на весы. То, что степпер — пылесборник, я не соглашусь. Для меня все эти видеокурсы как раз и «пылесборники», ибо не могу по ним заниматься. Идеально было бы ещё и на диету какую-нибудь сесть, но я пока не могу себя заставить. Удачи вам!

Скроюсь, ибо дилетант

https://eva.ru/beauty/messages-2800945.htm

Степпер очень удобен для тех, у кого не получается по различным причинам регулярно выбираться в спортзал. Мне не с кем оставлять полуторагодовалую дочку, так что степпер очень выручает! Действительно подкачивает мышцы ног и ягодицы, причём быстро, но главное — это аэробная нагрузка, помогающая расставаться с лишними кг (почитайте в соотв. теме, как это важно для эффектив. похудения). Я худею не фанатично, диета лояльная, но степпер 6–7 раз в нед. по 30 мин. Уходит по 0,5–1 кг в нед., не возвращаются. Да, кажется скучно, я спасаюсь тем, что топаю под телевизор, фильмы всякие смотрю.

Богачева

http://forum-dieti.ru/showthread.php?t=2593

Приветик! у меня есть этот тренажёр, мне нравится! Занималась сначала по 7–8 минут в день, потом, как привыкла, по 20–25. Потеешь хорошо) Места почти не занимает, полезная вещь) Похудеть на нём реально, но всё зависит от частоты тренировок и, конечно, питания.

Wow

http://www.hudeem-vmeste.ru/forum/pomogite/85814-trenazher-stepper

Степпер — простой и компактный тренажёр для укрепления мышц. Многочисленные положительные отзывы подтверждают эффективность тренировок на нём как в фитнес-зале, так и в домашних условиях.