В создании красивого рельефного тела одними из основных являются упражнения на мышцы живота. Весной новички задаются вопросом, как накачать нижний пресс живота, и заполняют спортивные залы в погоне за красивым телом. Однако, это является ошибкой, которую совершают многие неподготовленные люди. Приводить себя в порядок следует не за месяц до лета, а за год. В этом случае есть надежда выйти на достойный уровень к началу сезона.

Общее понятие пресса

Главное, что нужно знать — верхнего и нижнего пресса не существует. Пресс — это одна мышца, и при нагрузке она работает одинаково по всей длине. При этом, поднимая ноги или скручиваясь, напрягается подвздошно-поясничная мышца внизу живота. Из-за этого возникает ощущение накачки нижней части пресса. Несмотря на физиологические особенности, смысл в условном разделении пресса на части есть. Упражнения на нижнюю часть пресса или верхнюю по-разному действуют на жировые отложения в разных участках живота. Жир постепенно сжигается, из-за чего проявляются заветные кубики пресса.

Особенности нижнего пресса

Как надо заниматься спортомНа живот обращают внимание как мужчины, так и женщины, поэтому пресс стараются прокачать представители обоих полов. Как показывает практика, хорошо прокаченный пресс создает вид спортивного человека в целом, даже если имеются недостатки в руках, ногах или других частях тела. Прокачка этой области требует от посетителя спортзала затрат больших усилий из-за наличия меньшего количества нервных окончаний на прессе.

Область живота отвечает за накопление энергии. В течение времени собирается жир, который позже, при наступлении холодов или отсутствии пищи, перерабатывается в энергию, и увеличивает шансы выжить в условии общества первобытных людей. Сейчас практически не осталось таких мест, которые могли бы сымитировать подобную экстремальную ситуацию для современного жителя. Однако организм все равно накапливает силы, таким образом, люди не перестают полнеть. Сегодня разработано множество программ, которые позволяют согнать жир за минимальное количество времени.

Диета и питьевой режим

Плоский живот — это результат долгой тяжелой работы. При этом соблюдается:

  • правильное питание;
  • физические упражнения;
  • кардио.

Каждый пункт является важным в построении красивого тела. Диетологи и тренеры прописывают разнообразнейшие диеты в зависимости от структуры тела и физиологических особенностей человека. Рекомендуется употреблять в меню такие продукты, как фрукты, каша, птица, телятина. Раз в неделю желательно устраивать разгрузочные дни, чтобы избавиться от всех лишних шлаков. Необходимо следить за количеством поступаемых углеводов, особенно быстрых, ведь именно они в большей мере перерабатываются в жир.

 Как накачать нижний пресс мужчинеМногие профессиональные спортсмены утверждают, что не занимаются прессом и сосредотачивают внимание на остальных участках тела. Выполняя упражнения на ноги, спину или грудь, частично задействуется и прямая мышца. Такая точка зрения основывается на том, что пресс есть у каждого, но виднеется только у людей с минимальным количеством жировых отложений в брюшной области. Так как нет необходимости наращивать объем своего живота, а талию нужно оставить как можно более узкой, эту часть не прорабатывают так же упорно, как грудь или ягодицы.

Следует отказаться от мучных изделий, сладостей и газированной воды. Они транспортируют в организм быстрые углеводы, которые впоследствии перерабатываются в резервные запасы. Существует другой вид диеты, который подразумевает полный отказ от углеводов. Только в один день недели производится полная углеводная загрузка и разрешается употреблять любые виды сладостей, хлебобулочных изделий.

Такой вид диеты часто используется на сушке, когда главным элементом в рационе являются белковые продукты. Важно обратить внимание, что недостаток по калориям может негативно повлиять на самочувствие. Поэтому прибегают к употреблению различных стимуляторов: предтренировочных комплексов, кофе, обычных энергетиков. Приемы пищи разбиваются на 4−5 раз, чтобы все составляющие поступали в организм постепенно и равномерно распределялись по телу.

Нельзя забывать о воде. Она помогает пережить дефицит калорий и в целом необходима для нормального функционирования организма. Среднее количество для непрофессионального спортсмена — 1,5 л в сутки. Стоит отметить, что напитки, такие как чай, кофе, сок, хоть и являются жидкостью, но к воде не относятся. Поэтому при очередном кофе-брейке следует взвесить, что нужнее — очередная чашка кофе или стакан воды.

Правильное выполнение упражнений

Как эффективно убрать живот и бока в домашних условиях

Качество результатов зависит от правильности выполнения упражнений в спортзале или на домашнем оборудовании. Разумеется, только тренер сможет дать исчерпывающий ответ на вопрос «Как накачать нижнюю часть пресса?». Инструктор расписывает программу тренировок и диеты, корректирует положение тела, дает советы по технике выполнения. За год качественной работы с тренером можно измениться до неузнаваемости. Услуги хорошего инструктора зачастую дорогие, поэтому не каждый может себе позволить оплачивать личные консультации. К счастью, в спортзалах многие опытные спортсмены готовы поделиться советами бесплатно.

Что делать новичку, который решил познавать свое тело самостоятельно? В первую очередь, не гнаться за скоростью получения результатов. Необходимо понимать, что невозможно после долгих лет сидячего образа жизни быстро перестроиться на нужный режим. Первое время важно обращать внимание на внутренние ощущения, в особенности, в поясничном отделе. В силу отсутствия опыта новичок может вовремя не отследить перегруженность в спине и нанести вред.

Второе, что влияет на результаты — техника. Этот критерий определяет, насколько быстро человек придет к желаемой форме. В некоторых случаях качается не пресс, а спина, что происходит из-за выправленного позвоночника во время приведения туловища в вертикальное положение. Когда у человека длинные и тяжелые ноги, также могут возникнуть похожие проблемы, ведь нагрузка идет на поясницу. Нежелательные последствия предотвращаются усиленным втягиванием живота.

Популярные техники прокачки пресса

Любая техника качания пресса выполняется от 8 до 15 раз по 4 подхода, в зависимости от подготовки. Когда количество повторений может быть увеличено до 20 и выше, упражнение меняется на более технически тяжелое. Все упражнения отлично сочетаются для выполнения в суперсете, выполняя каждое с 2−3 минутным перерывом между подходами.

  1. упражнение ножницыОбратные скручивания.
  2. Велосипед.
  3. V-образные скручивания.
  4. Подъем ног.
  5. Ножницы.
  6. Альпинистский шаг.

Обратные скручивания

Упражнение довольно эффективное и приносит хорошие результаты. Выполняется на полу или специальной скамье. Техника:

  • Как сбросить жир с животачеловек занимает положение лежа, кладет руки параллельно телу;
  • приподнимает ноги, при этом открывает таз и пытается дотянуться бедрами к груди;
  • результаты улучшаются при втягивании живота и его максимальном напряжении.

Принципиальной разницы в том, в каком положении будут ноги, нет: их можно согнуть или держать ровно.

Велосипед на полу

Это упражнение выполняется в таком же положении, как и обратные скручивания. Спортсмен ложиться на пол или использует скамью. Руки скрещены за головой. Для выполнения следует поочередно сгибать ноги и тянуться ими к локтям. Таким образом, правое колено стремится к левому локтю, а левое колено — к правому. Во время выполнения нога крепко зафиксирована на полу.

Скручивания V

Смысл упражнения в том, чтобы из горизонтального положения выйти в положение, напоминающее латинскую букву V. Это происходит за счет сведения в одной точки выпрямленных рук и ног в одной верхней точке. Возвращение в исходное положение происходит медленно, чтобы максимально качественно проработать мышцы.

Подъем ног

 Какие мышцы работают при обратных скручиваниях?В этом упражнении работают только ногами, а руками цепляются за голову или скамью. Для качественного влияния на мышцы ноги следует поднимать как можно медленнее и задерживать их в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется не класть ноги на пол, а задерживать их на расстоянии 5−10 см от поверхности. Если поднимать ноги сложно, можно сгибать. Более сложное выполнение предполагает размещение рук параллельно телу.

Ножницы ногами

Одно из популярнейших упражнений на пресс. Спортсмены, практикующие это упражнение, отмечают быструю прорисовку кубиков и активное жиросжигание в брюшной области. Ноги приподнимаются над полом на расстоянии 10 см. Выполняются максимально быстрые махи ногами в стороны подобно движению рабочих полотен ножниц. Во время подходов голова крепко находится на полу.

Альпинистский шаг

Исходная позиция напоминает упражнения на отжимания. Таким же образом нужно встать на руки и ноги, держать ровно спину и туловище. Колени поочередно подтягиваются к груди, где задерживаются на 2−3 секунды.

Как накачать нижние кубики пресса? Важно помнить, пресс — одна из устойчивых мышц. Поэтому на каждой тренировке нужно увеличивать количество выполняемых раз и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Результат лучше проявится при сочетании нагрузок на пресс с кардиотренировками. Бег, прыжки со скакалкой и другие упражнения хорошо сжигают жир, что является очень важным в проработке пресса.