Простые и сложные углеводы в нашем рационе

Значительную часть нашего рациона составляют углеводы, более того, они преобладают над другими нутриентами – белками и жирами. К ним относятся крахмал, сахароза, фруктоза и глюкоза, которые есть во всех фруктах, овощах, злаках и любой другой пище растительного происхождения. Это также и пектины или непищевые углеводы, которые содержатся в клетчатке и без которых невозможна нормальная работа кишечника.

Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма. Каждый день среднестатистический человек со сбалансированным рационом съедает их примерно 400-500 граммов, что даёт ему 1600-2000 ккал и покрывает более двух третей энергетических затрат.

Какие бывают простые углеводы?

Простые углеводы или сахара – важный компонент нашего питания. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Они быстро усваиваются и практически моментально придают сил.

Наиболее важный из всех моносахаридов – глюкоза, являющаяся необходимым компонентом обмена углеводов. При снижении или повышения в крови её уровня наступает сонливость, потеря сознания и даже кома.

Фруктоза – наиболее распространённый углевод, так как встречается во всех фруктах. Она может проникать в клетки тканей из крови без помощи инсулина, поэтому является безопасным источником энергии для диабетиков. Часть фруктозы всё же превращается в глюкозу в клетках печени и может заметно повышать уровень сахара в крови, и поэтому полностью безопасной её считать нельзя. Кроме того, она намного легче, чем другие сахара, может превращаться в жиры. Но к ожирению фруктоза приводит очень редко, так как она намного слаще, например, сахарозы, и употреблять её приходиться очень мало.

Классификация углеводов

Галактоза в свободном виде в продуктах не встречается, в сочетании с глюкозой она образует лактозу, которая является главным углеводом молочных продуктов. Сама же галактоза образуется при гидролизе в кишечнике дисахарида лактозы под влиянием фермента лактазы. Дефицит его приводит к тому, что молочный сахар не расщепляется и становится питательной средой для бактерий, которые, активно размножаясь в ЖКТ, вызывают обильное газообразование и целый букет сопутствующих проблем.

Большую часть углеводов лучше употреблять утром – они дадут энергию на весь день и не успеют превратиться в жир.

Галактоза в печени превращается в глюкозу. Если же у человека врождённый недостаток фермента, расщепляющего её, то со временем у него развивается весьма тяжёлое заболевание – галактоземия, приводящее к умственной отсталости.

При соединении молекул глюкозы и фруктозы получается дисахарид сахароза. Она очень быстро расщепляется в ЖКТ и даёт колоссальный объём энергии. При этом никаких других веществ она не содержит. Именно поэтому сахар, на 99,5% состоящий из сахарозы, и считают «пустыми калориями».

Где они содержатся?

В чистом виде глюкозу можно встретить в овощах и в фруктах. Больше всего её в винограде – 7,8%, вишне и черешне – 5,5%, малине – 3,9%, землянике – 2,7%, сливе – 2,5%, арбузах – 2,4%. Наиболее богатые глюкозой овощи: тыква – 6%, белокочанная капуста – 2,6%, морковь – 2,5%.

Превращение глюкозы в организме

Фруктозу мы также получаем из фруктов: виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня и черешня – 4,5%, арбуз – 4,3%, чёрная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыня – 2,0%. В овощах её намного меньше – от 0,1% в свёкле до целых 1,6% в капусте белокочанной. Также предостаточно фруктозы в мёде.

Лактоза содержится исключительно в молочных продуктах. В коровьем молоке её примерно 4,7%,  в твороге – от 1,8% до 2,8%, в кефире — от 3,8 до 5,1%, а в сметане – от 2,6 до 3,1%.

Сахарозу мы получаем из свёклы – 8,6%, персиков — 6,0%, дынь — 5,9% и слив — 4,8%. Но больше всего сахара поступает в организм из сладких кондитерских изделий, куда добавляют сахарозу, полученную промышленным путем.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее, чем простые, поэтому они не вызывают скачков уровня сахара в крови и не так просто превращаются в жир на теле. Они плохо растворяются и поэтому задерживаются в организме надолго, даря ему ощущение сытости. К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, клетчатку и пектины.

Крахмал – главный поставщик углеводов для нашего тела. Больше всего его содержится в растительных продуктах, преимущественно в злаках.

А вот получить из продуктов питания гликоген очень сложно, так как обычно он находится во внутренних органах человека и в мышцах. Это так называемый «энергетический резерв» тела. Если организму не хватает энергии, он быстро может получить её из гликогена. Кроме того, он является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Простые и сложные углеводы в продуктах

Клетчатка по своему составу очень близка к полисахаридам. Это грубое волокнистое вещество растительного происхождения, которое крайне важно для нормального функционирования организма. Она обеспечивает ощущение сытости надолго и практически не переваривается, создавая основной объём каловых масс.

Замена сахара на мёд зачастую вовсе не снижает калорийности питания, так как мёд не настолько сладкий, и его приходится употреблять больше.

Пектины в организме играют роль адсорбентов. Они растворяются в воде, образуя вязкую коллоидную массу, которая впитывает в себя токсины, канцерогены и тяжёлые металлы. Именно благодаря пектинам наш кишечник освобождается от шлаков, а организм очищается.

В каких продуктах их содержится больше всего?

Больше всего крахмала можно получить из риса (60%), гречневой крупы (70%), овсяной крупы (49%), ржаного хлеба (33-49%), пшеничного хлеба (35-51%), чечевицы (более 40%), гороха (до 44%), сои (3,5%), картофеля (15-18%). Но лидером по содержанию этого углевода среди всех продуктов питания являются макаронные изделия – до 80%. Такой избыток крахмала обычно не идёт на пользу, поэтому их потребление необходимо строго контролировать. Желательно выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы, которые содержат больше клетчатки.

Гликоген – углевод, который очень сложно получить из внешних источников. Наибольшее его количество можно найти в красном мясе, печени, рыбе и говяжьем сердце.

Цельнозерновой хлеб — источник сложных углеводов

Клетчатку проще всего получить из цельнозерновых продуктов, которые не очищаются механическим способом, а также не обрабатываются теплом. Много её в бобовых культурах, свежих овощах и зелени, орехах, фруктах.

Наверняка все замечали, что со временем яблочный компот густеет и становится вязким – это воздействие пектина. Свойство пектина превращаться в густую массу используется при производстве пищевых загустителей.

Пектин содержится практически во всех фруктах, ягодах, зелени и овощах. Проще всего его получить из цитрусовых. Их волокна на 60-70 % состоят из пектиновых веществ. Также много его в яблоках, грушах, персиках, абрикосах, молодой моркови, картофеле, свёкле и капусте.

Углеводы в рационе (Видео)

Сейчас много говорят о том, что количество простых углеводов в рационе необходимо ограничивать, заменяя их сложными. Так ли это? Как только простые углеводы попадают в организм, они очень быстро превращаются в глюкозу, которая тут же оказывается в крови. Как наше тело реагирует на такое резкое повышение уровня сахара? Старается привести его в норму. Для этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет превратить избыток глюкозы в жир и отложить его «на потом». Вот и всё – организм спасён от избытка сахара, а человек приобрёл парочку лишних граммов.

Что же мы ощущаем после того, как вся глюкоза перешла в жир? Голод. Человеку опять хочется перекусить, и если он опять выберет простые углеводы, то всё повторится. Так можно запросто попасть в замкнутый круг постоянного голода, перекусов и лишнего веса. Но лишний вес – далеко не самое страшное последствие злоупотребления простыми углеводами. Нарушение общего баланса энергии в организме приводит к метаболическому синдрому, который, помимо ожирения, включает в себя повышение давления и рост уровня сахара в крови. А далее приходит множество заболеваний: эндокринных, сердечно-сосудистых и даже онкологических.

Что же делать? Самый простой выход – ограничить потребление простых углеводов, отдав предпочтение сложным. Они расщепляются намного медленнее, поэтому резких скачков уровня сахара в крови не будет. А простые углеводы можно употреблять тогда, когда действительно надо получить много энергии сразу – например, во время физических упражнений.

Слишком усердствовать в ограничении углеводов не надо, поскольку их недостаток также чреват проблемами – метаболическим ацидозом, гипогликемией и нарушением работы печени.