Наверное, каждый человек в той или иной мере осознаёт важность физической активности в своей жизни. Некоторые специалисты могут рассказать вам о «Пироге физической активности» — так назвали результат своего исследования сотрудники финского института имени Урхо Кекконена. Согласно этой системе, каждому человеку для поддержания своего здоровья необходимо два вида деятельности, которые и составляют оболочку и начинку этого «пирога»:

  1. повседневная двигательная активность;
  2. специальная регулярная дополнительная активность.

Нюанс в том, что не бывает вкусного пирога без начинки. А начинка здесь — как раз запланированная систематическая зарядка.

Значение физической активности

Как стоять в планкеИтак, мы можем понять, что невозможно быть здоровым и довольным жизнью без целенаправленного выполнения физических упражнений. Так или иначе, их необходимо внедрять в свою жизнь. На этом этапе обычный человек может задаться целью найти наименее сложный комплекс упражнений, чтобы всё же хоть в чём-то сэкономить свои силы. Это не совсем верный подход — прилагать усилия придётся в любом случае, а от подвижных упражнений порой можно получить больше удовольствия, чем от статичных.

Но если вы хотите разнообразить свою спортивную деятельность, то обязательно попробуйте планку. Это хороший пример упражнения, кажущегося простым, но при попытке выполнения оно удивляет своей трудностью, но за свою трудность сполна вознаграждает: в результате можно и похудеть, и оздоровиться.

Планка демонстрирует хорошие результаты для мышц пресса и в целом для похудения, независимо от того, мужчина вы или женщина. Разумеется, для заметного эффекта необходимо работать над ним, но взамен это даёт хорошую физическую форму и отличное настроение. Существует много разновидностей выполнения этого упражнения. Но нужно знать, как правильно делать планку в домашних условиях. Мы расскажем о самых популярных её видах.

Виды планки

Базовая

Как стоять в планке долгоЛягте прямо на пол лицом вниз, руки согните в локтях. Ладонями упритесь в пол и приподнимите на руках свой корпус. В то же время упритесь в пол пальцами ног (при выполнении без обуви — не кончиками пальцев, согните их вперёд, чтобы не сломать). Выпрямите руки, займите устойчивую позицию. Тело должно быть выпрямлено в прямую линию, руки тоже выпрямлены.

Итак, вы готовы отжиматься от пола. Однако сейчас это делать не нужно. Замрите в этом положении: как долго вы сможете так простоять? Без специальной физической подготовки долго простоять невозможно. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы прийти в необходимую физическую форму.

Сейчас вы прочли описание базовой планки. Это самый популярный и простой в выполнении вариант, прекрасно подходящий для начинающих. В то же время даже этот простой вариант может вам помочь похудеть и укрепить мышечный корсет всего за месяц.

Начинать рекомендуется с трёх-четырёх повторений базовой планки по 15 секунд с перерывами в 30 секунд. Но если вы чувствуете, что это ещё не предел, никто не запрещает сделать больше.

На локтях

Стойка на логтяхВторая по популярности форма этого упражнения. Как можно догадаться по названию, здесь вам нужно согнуть локти и упереться ими в пол. Её также можно выполнять, если вы начинающий — 15 секунд с перерывом в 30 секунд.

Информация для вдохновения: китайский спецназовец Мао Вэйдунг попал в книгу рекордов Гиннеса, простояв в этой стойке 8 часов. Не пытайтесь повторить в домашних условиях, но имейте в виду, что возможности нашего тела потенциально настолько невероятны.

С опорой на две точки

Настало время описать самый сложный и экстремальный вариант — на случай, если все вышеописанные способы выполнения вам уже наскучили. Существует несколько популярных способов стоять в планке на двух точках опоры.

Из базовой планки

Находясь в базовой планке, оторвите от пола правую руку и левую ногу. Поднимите их параллельно полу. Удерживайте их вытянутыми в этом положении какое-то время (в зависимости от плана тренировок, которого вы придерживаетесь). Затем опустите их, можно задержаться в базовой планке. Следующим шагом поднимите руку и ногу, которые перед этим касались пола. Поднятые конечности должны быть вытянуты в прямую линию — от носка до ладони.

Боком

Дальше — больше. Если вам хочется разнообразия, способы усложнения планки практически безграничны. Лягте на бок, упритесь на локоть руки, привстаньте. Затем приподнимите таз. Ваше тело должно занять устойчивую позу, при этом нужно избежать изгибов: позвоночник и ноги должны быть на одной линии.

При выполнении этой планки тренируются:

  1. малоберцовая мышца;
  2. латеральная широкая мышца бедра;
  3. малая грудная мышца;
  4. средняя ягодичная мышца;
  5. напрягатель широкой фасции;
  6. наружная косая мышца живота;
  7. внутренняя косая мышца живота.

То же самое выполняется и на прямых руках. При переходе на другую руку рекомендуется просто поставить вторую руку на землю — получится базовая планка. Затем поднять уставшую руку и выполнять планку на другую сторону.

Обратите внимание

Как правильно стоять в планкеВ интернете можно найти разнообразные программы занятий и таблицы упражнения. Планку можно выполнять разное время, с разными интервалами, увеличивать или уменьшать время отдыха в промежутках. Польза для здоровья будет практически при любом варианте её выполнения. Нужно следить за собственным комфортом и удовольствием во время занятия.

Обязательно прекратите занятия в случае любых болевых ощущений. У этого упражнения есть противопоказания — категорически запрещено выполнение при любых травмах и заболеваниях спины, рук, плеч, ступней, особенно если это грыжа. Нельзя выполнять во время беременности и после недавних родов, в особенности произошедших путём кесарева сечения.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, берегите себя. развивайтесь, но соблюдайте технику безопасности. Не навредите себе в погоне за эффективностью.