Выпады со штангой для девушек — одно из любимейших упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Это не очень сложное и при этом эффективное упражнение, которое быстро позволяет подтянуть ягодицы и добиться желаемых форм. Оно включено практически в каждую программу тренировок ног. В статье будет рассмотрено, как правильно выполнять выпады, какие виды этого упражнения бывают, и как сделать его максимально эффективным.

Польза выпадов

Упражнение задействует несколько мышечных групп, среди которых:

  • Квадрицепсы.
  • Ягодичные мышцы (большая, приводящая, камбаловидная).
  • Бицепсы бёдер.
  • Икроножные мышцы.
  • Разгибатели позвоночника, поясничная мышца и косые живота.

Благодаря выпадам со штангой на плечах можно получить преимущества, которых нет во многих других упражнениях:

  • Правила выполнения выпадовВ первую очередь, это баланс. Для правильного выполнения упражнения необходимы хороший баланс и координация, и в процессе тренировок они только улучшаются.
  • Хорошо развиваются сила и мышечная масса ног.
  • Устраняется мышечный дисбаланс, который присутствует у многих людей.
  • Мелкие ножные мышцы также подтягиваются в процессе тренировок.
  • При многоповторных тренировках улучшается мышечная сепарация ног.
  • Благодаря выпадам повышается эффективность в других тренировках ног, например, жиме ногами и приседаниях.
  • Сгибатели бёдер становятся гибче и подвижнее.
  • Усиливается прочность корсета пресса.
  • При правильной технике улучшается осанка, расправляется позвоночник. А также выпады меньше нагружают позвоночник, чем те же приседания.

Правильная техника выполнения

Чтобы выпады со штангой были эффективными и не причиняли вреда здоровью, требуется как следует изучить технику их выполнения. Вначале стоит рассмотреть технику пошагово:

  1. Техника выполнения выпадовГриф нужно установить на стойку на комфортной высоте, чтобы под него было удобно подсесть.
  2. Далее нужно подсесть под штангу и снять гриф со стойки, зафиксировав на плечах. Гриф не должен давить на шею и скатываться.
  3. Нужно отойти от стойки и сделать шаг вперёд правой ногой, согнув бедро. Тело остаётся в вертикальном положении, после чего требуется присесть до прямого угла в колене, вдох делается в момент опускания.
  4. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой.
  5. Потом аналогичное движение делается на левую ногу.
  6. Колено задней ноги должно практически касаться пола, но при этом не стукаться об него, чтобы коленный сустав не был повреждён.
  7. Как правило, делается 10−12 повторений в подходе на каждую ногу. Подходов делается 3−4 в зависимости от подготовки спортсмена.

Варианты упражнения

Кроме выпадов с грифом на плечах, существует множество вариаций упражнения:

  • Техника выполнения выпадовС гантелями — делаются аналогично, но гантели держатся в опущенных руках. Для новичков этот вариант несколько проще в плане удержания равновесия.
  • В движении — они же называются ходьбой с выпадами. Можно перемещаться прямо по залу или по кругу.
  • Фронтальные (боковые) выпады со штангой, расположенной на груди — в отличие от классических делаются в стороны.
  • Скрестные — более продвинутый вариант, который практикуют уже опытные спортсмены.
  • Обратные со штангой на плечах — в этом случае шаги делаются не вперёд, а назад.
  • В машине Смита — в тренажёре упражнение делать проще за счёт того, что гриф зафиксирован, и не требуется удерживать равновесие так же тщательно, как со штангой. Новичкам стоит вначале отработать технику выпадов в Смите, а уже после этого переходить к тренировкам со свободными весами.

Общие рекомендации

Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:

  • Выпады со штангойШаг должен быть средним по ширине, чтобы при выпаде образовывались прямые углы ногами.
  • Колено не должно касаться пола, избегая удара об него, но отделять его от поверхности должно совсем небольшое расстояние.
  • Прежде чем начинать упражняться со штангой, стоит попробовать свои силы с собственным весом или гантелями, чтобы как следует отработать технику и научиться удерживать баланс.
  • Спина должна оставаться ровной, нельзя заваливать корпус.
  • Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть возможные ошибки. Удобнее всего будет расположение боком к зеркалу, чтобы суметь увидеть весь выпад.
  • Более узкие шаги дают больше нагрузки на квадрицепсы, а широкие — на ягодичные мышцы.
  • Взгляд должен быть направлен вперёд, голова — держаться прямо.

Выпады для девушекМногие задаются вопросом, что лучше — выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения. Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами. Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.

Если говорить о том, какие лучше делать выпады — прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.