В организме взрослого человека кальций составляет примерно 2% от общей массы тела. Данное вещество имеет ряд важных функций, обеспечивающих нормальную работоспособность внутренних органов и развитие костного скелета. В Периодической системе Менделеева данному компоненту присвоен номер 20. В природе кальций не встречается в чистом виде (существует несколько вариантов связанных соединений). Для восполнения запаса важного компонента используются два основных метода — прием специализированных препаратов и контроль рациона питания. О том, в каких продуктах содержится кальций, можно узнать из специальных таблиц.

Кальций — что это, за что отвечает, роль в организме

Кальций представляет собой жизненно важный компонент и строительный материал, необходимый для нормального формирования костного скелета и внутренних систем организма. Процесс накопления данного вещества начинается с момента внутриутробного развития. Основной процент компонента содержится в костях (99%), а минимальное количество — в крови (примерно 1%).

в каком продукте содержится кальций

После 35 лет организм теряет кальций, поэтому у данной возрастной категории возникает риск гипокальциемии

Значение вещества для разных систем организма человека

  • формирование костной ткани (вещество является структурным элементом);
  • участие в процессах секреции гормонов и обеспечение нормальной работоспособности эндокринной системы;
  • обеспечение нормальной передачи нервных импульсов и синтеза нейромедиаторов;
  • нормализация процесса сокращения мышц (в том числе воздействие на гладкую мускулатуру внутренних органов);
  • регулирование давления крови и нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • обеспечение мозговой активности (профилактика умственного перенапряжения);
  • нормализация проницаемости клеточных мембран и укрепление соединительных тканей клеток;
  • регулирование процесса высвобождения инсулина из организма (снижение риска сахарного диабета);
  • повышение защитных функций организма (воздействие на иммунитет происходит на клеточном уровне);
  • участие в процессе связывания солей и обеспечение их полноценного вывода из организма.

В плазме крови компонент присутствует в трёх видах — активная ионизированная форма (60%), соединения с низкомолекулярными анионами (10%) и с альбумином (30%). Первая разновидность вещества принимает активное участие в обеспечении сокращения мышц, процессе деления клеток, секреции гормонов и проводимости нервных импульсов. Две дополнительные формы соединений не оказывают воздействия на биохимические процессы в организме.

Почему важен для человека?

Главной функцией кальция в организме человека считается создание и поддержание нормального состояния структуры костей, но вещество принимает участие в обеспечении практически всех жизненно важных процессов, связанных с внутренними системами. К развитию патологических состояний приводит не только нехватка данного компонента, но и его избыток.

Вещество помогает нормализовать следующие процессы в организме:

  • функционирование иммунной системы;
  • обеспечение нормального уровня свертываемости крови;
  • процесс формирования костного скелета и мышечной ткани;
  • секреция гормонов и выработка ферментов;
  • работоспособность нервной системы;
  • функционирование эндокринной системы;
  • обеспечение жизненного тонуса и восполнение запаса энергии.

Что происходит с организмом при недостатке

Недостаток кальция в организме провоцирует отклонения в работе практически всех внутренних систем. В первую очередь нарушается костная ткань (ухудшается состояние зубов, волос, появляются суставные боли). Постепенно развиваются патологии со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем. Особенно опасна нехватка вещества у детей. Компонент играет ключевую роль в формировании скелета, определяет рост ребенка и участвует в формировании жизненно важных внутренних органов.

Недостаток провоцирует следующие состояния:

  • обезвоживание кожи (кожные покровы теряют тонус);
  • ухудшение состояния волос (чрезмерное выпадение, ломкость, сухость);
  • отклонения в системе пищеварения (в том числе склонность к запорам);
  • склонность к судорожным состояниям (включая «ощущение мурашек» и онемение конечностей);
  • ломкость ногтей (ногтевые пластины становятся более тонкими и слабыми);
    Ломкость ногтей

    Кальций необходим для сохранения здоровья ногтей

  • нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, тревожные состояния и пр.);
  • чрезмерная хрупкость скелета (минимальный ушиб может стать причиной перелома);
  • истончение зубной эмали (при критичной нехватке кальция зубы начинают выпадать);
    Выпадение зубов

    Зубные протезы стоят недешево

  • снижение уровня свертываемости крови (склонность к кровотечениям);
  • риск образования камней и песка в почках;
  • рахит и задержка роста у детей (последствия исправить не получится);
  • повышение артериального давления (снижение тонуса сосудов);
  • общая слабость организма и чрезмерная утомляемость;
  • повышение содержания в крови «плохого» холестерина;
  • затяжные менструации у женщин (в том числе нарушение менструального цикла)

Недостаток может быть обусловлен двумя причинами: нехватка компонента в рационе питания и прогрессирующая гипокальциемия (низкий уровень содержания вещества в крови). Ко второй группе провоцирующих факторов относятся низкий уровень магния, фосфора и витамина Д в организме, негативные последствия приема препаратов, нарушающих работу печени, почек и обменные процессы. Кроме того, процесс всасывания кальция нарушается в период менопаузы у женщин и по причине возрастных изменений.

В каких продуктах содержится?

Восполнить запас кальция в организме можно корректированием рациона питания. При подборе продуктов с высоким содержанием данного компонента, важно учитывать некоторые нюансы.

Кальций, который организм получает с пищей, усваивается не полностью. Ключевую роль в данном процессе играют другие жизненно важные вещества. Например, при низком уровне магния кальций будет усваиваться замедленными темпами. Похожая проблема возникает у курильщиков и людей, употребляющих кофе. Для обеспечения оптимального уровня кальция, поступающего в организм с пищей, средние показатели необходимо завышать.

Таблица: Продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию кальция

Продукт Содержание кальция в 100 г
Семена кунжута1600 мг
Мак1400 мг
Сухие сливки1000 мг
Молоко сухое цельное1000 мг
Листья крапивы700 мг
Свежая зелень600 мг
Козий сыр500 мг
Твердые сорта сыров500 мг
Брынза500 мг
Сардины380 мг
Базилик370 мг
Плавленые сыры300 мг
Сгущённое молоко300 мг
Орехи кешью290 мг
Плоды шиповника260 мг
Лесные орехи250 мг
Лосось220 мг
Петрушка210 мг
Белокочанная капуста200 мг
Белые грибы190 мг
Фасоль190 мг
Курага170 мг
Инжир160 мг
Простокваша120 мг
Креветки110 мг
Миндаль110 мг
Молоко (3% жирности)100 мг
Грецкий орех100 мг
Семена подсолнечника100 мг
Творог95 мг
Сметана90 мг
Горох90 мг
Изюм80 мг
Бобовые76 мг
Сельдерей70 мг
Семена тыквы60 мг
Яйца куриные55 мг
Морковь50 мг
Карп50 мг

Норма суточного потребления для взрослого и ребенка

Средний показатель суточного потребления вещества для человека составляет 800–1200 мг. Рекомендации для детей разного возраста, мужчин и женщин будут отличаться. Во время беременности потребность в кальции возрастает (1300 мг в сутки). Максимальный показатель суточного потребления должен не превышать 1000 мг для детей и 2500 для взрослых. Восполнить запас кальция в организме можно не только определенными разновидностями продуктов питания, но и специальными препаратами.

Таблица: Норма суточного потребления кальция

ВозрастМинимальный уровень потребления (мг)
0–6 месяцев200
7- 12 месяцев260
1–3 года700
4–8 лет1000
9–18 лет1300
19–50 лет1000
Старше 51 года1200

Как достичь суточной нормы?

При составлении рациона питания для восполнения кальция в организме необходимо учитывать ряд нюансов. Если просто ввести в меню продукты с высоким содержанием данного компонента, то суточная норма не будет обеспечена. Необходимо дополнять их пищей, богатой другими веществами, способствующими ускорению процесса всасывания кальция. После соблюдения своеобразной диеты рекомендуется проверить состав крови специальными анализами.

Помогают усвоить кальций следующие вещества:

  • бор (брокколи, яблоки, орехи, виноград и бобовые);
  • магний (бананы, орехи, кукуруза, коричневый рис, хлеб из цельнозерновой муки);
  • марганец (шпинат, орехи, зеленый лук и зерновые культуры).

Таблица: Варианты дневного меню для восполнения нормы

Завтрак Второй завтрак ОбедПолдник Ужин На ночь
Травяной чай с ломтиком лимона, рисовая каша на молоке, кусочек сыра твердого сорта, две чайных ложки семян кунжута.Стакан кефира, творог с черносливом (чернослив можно заменить орехами или курагой).Суп на основе овощей, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов, питательный салат (капуста белокочанная, огурец, кинза, свежая зелень, кунжутное масло).Молочный кисель, хурма (или курага).Тушёные овощи (или овощная запеканка) со свежей зеленью, отварная рыба (с высоким содержанием кальция).Стакан кефира с сухофруктами (предварительно залить кипятком для разбухания).
Гречневая каша на молоке, чай на основе трав, кусочек сыра.Творог с добавлением фруктов, сухофруктов или орехов, стакан свежевыжатого сока.Рисовый суп, салат со свежими овощами и брынзой, куриная грудка.Салат из свежих помидоров и огурцов (обязательно добавить свежую зелень).Овощной салат с добавлением морской капусты, стакан кефира, запеченная куриная грудка или рыба, сок.Простокваша, любые разновидности сухофруктов.
Овсяная каша с добавлением клюквы, стакан молока (жирность должна быть не менее 2%).Небольшая булочка с отрубями из цельнозерновой муки, йогурт с изюмом.Рыбный суп, макароны с рукколой, травяной чай.Банановый коктейль (готовится самостоятельно из одного банана и стакана йогурта).Крем-суп из брокколи или цветной капусты, стакан кефира.Стакан апельсинового сока, 2 хлебца.

При соблюдении кальциевой диеты важно исключить из меню продукты и напитки, которые будут способствовать нарушению процесса усвоения кальция. К их числу относятся газированная вода, кофе, алкоголь и жирное мясо.

Если выявлены конкретные заболевания, которые провоцируют нарушение оттока желчи, обмена веществ и другие патологии, то контроль питания следует совмещать с необходимыми терапевтическими мерами. На усвоение кальция организмом влияет образ жизни человека, поэтому важно выполнять разумные физические нагрузки и проводить достаточное количество времени на свежем воздухе.

В каких медикаментах можно найти кальций?

Стабилизировать уровень вещества с помощью продуктов питания довольно сложно. При критичном отклонении от нормы специалисты рекомендуют воспользоваться витаминными добавками или препаратами с содержанием данного компонента. Перед началом курса их приема необходимо выяснить точный уровень содержания кальция в крови. Концентрация компонента в таких медикаментах может отличаться.

Примеры медикаментов для восполнения кальция:

  • Кальций Д3 Классик (препарат выпускается в виде жевательных таблеток с апельсиновым или яблочным вкусом, в качестве активных действующих компонентов используются колекальциферол и кальция карбонат);
  • Компливит Кальций Д3 (в линейке препаратов с таким названием присутствуют медикаменты для разных возрастных категорий пациентов, в том числе для детей самого младшего возраста, активными действующими компонентами являются колекальциферол и кальция карбонат);
  • Кальция Глюконат (препарат изготавливается не только в виде таблеток, но и раствора для внутривенного или внутримышечного введения, основным компонентом является кальция глюконат);
  • Кальцемин Адванс (комплексный препарат, содержит кальция цитрат, состав дополнен магнием, бором, цинком и медью, применяется не только для восполнения кальция, но и с целью профилактики его недостатка);
  • Витрум (комплексный витаминный комплекс, помогает восполнить не только запас кальция, но и других жизненно важных для организма веществ, из-за высокой концентрации компонентов не рекомендуется дополнять прием препарата другими витаминами);
  • Морской кальций (препарат относится к категории БАДов, существует несколько вариантов добавки с дополнительными компонентами — с йодом, магнием, цинком, селеном и витамином С).

Уровень кальция в организме необходимо регулярно контролировать. Своевременное выявление отклонений от нормы позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем. Сдать анализы можно по направлению терапевта или педиатра. При наличии симптомов нехватки или избытка кальция рекомендуется обратиться к эндокринологу. Врач назначит комплексное обследование и выявит последствия процессов, которые нарушились в организме.