В каких продуктах содержится магний
Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них — магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.
Содержание
Роль магния в организме
Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.
Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.
Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:
- Регулирование состояния нервной и мышечной тканей, активизация разнообразных ферментов — пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, холинэстеразы и других.
- Участие в обмене веществ и синтезе белка. Поддержание стабильности генетической информации, присутствующей в ДНК и РНК, препятствование их мутациям.
- Чистка сосудов, улучшение функционирования кишечника, выделения желчи, выведения холестерина, снижение нервно-мышечной возбудимости;
- Повышение иммунной активности клеток, способствующее его сопротивляемости различным инфекциям.
- Участие совместно с фосфором в формировании костей. Повышение их минеральной плотности, снижение благодаря этому риска переломов.
- Препятствие синтезу гистамина при аллергических реакциях. В свободном виде этот гормон вызывает кашель, слезоточивость, удушье, покраснение кожи.
- Регулирование сердечного ритма с помощью снижения частоты сердечных сокращений и понижение высокого АД.
- Участие в синтезе витаминов группы В, коллагена, восстановление молекул АТФ, отвечающих за энергетику организма.
- Поддержание баланса калия, кальция и натрия, которые отвечают за слаженную работу мышц посредством передачи к ним нервных импульсов.
- Регулирование процессов торможения и возбуждения в головном мозгу.
- Контроль за выведением излишнего холестерина, токсинов и шлаков, регулирование уровня глюкозы, нарушение которого приводит к сахарному диабету.
- Препятствование отложению излишков кальция в суставах, почках, костях, желчном пузыре и мочеточниках во избежание образования в них камней и песка.
- Усиливает эффективность других элементов, например, совместно с натрием и фосфором он отвечает за стабильность ЦНС, а вместе с кальцием и витамином D следит за крепостью костей.
В каких продуктах содержится витамин Д: https://medvoice.ru/vitamin-d-v-kakih-produktah-soderzhitsya/
Почему он важен для человека?
Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:
- Нервной системы. Элемент присутствует в нервных клетках, которые обеспечивают работу мозга и стабилизацию эмоционального состояния. Он включается в препараты, применяющиеся при депрессии и стрессовых ситуациях.
- Сердечно-сосудистой системы. Он входит в состав сердечной мышцы и сосудов. Расщепляя жиры из пищи и совместно с кальцием выводя их, он регулирует уровень холестерина и улучшает состояние сосудов. Этот элемент расслабляет сердечную мышцу, этим нормализуя АД и регулируя сердечный ритм.
- Он укрепляет кости и улучшает качество зубной эмали. Не зря он входит в состав многих зубных паст.
- Репродуктивной системы. Он регулирует уровень женских половых гормонов — эстрогенов, влияющих на стабильность менструального цикла, состояние молочных желез, матки и яичников. Магний входит в препараты для лечения и профилактики эндометриоза, миомы, дисплазии, злокачественных опухолей органов женской сферы. Уровень этого вещества чрезвычайно важен при беременности, отвечая за здоровье матери, работу её сердца и нервной системы, состояние костей, зубов, волос, кожи. Он участвует в формировании систем и органов плода, закладке его зубов.
Что происходит в организме при его недостатке
Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.
Признаками недостатка элемента являются:
- Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
- Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
- Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
- Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
- Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
- Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
- Появление метеозависимости.
- Головокружение, головные боли.
- Снижение памяти и способности концентрации внимания.
- Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
- Частое подёргивание век, губ или щёк.
- Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
- Расстройство пищеварения.
В каких продуктах содержится магний
Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:
- В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла — 43 мг, капуста — 30, петрушка — 85, шпинат — 157, укроп — 70. Из фруктов выделяются: арбузы — 224 мг, бананы — 30, чёрная смородина — 31, хурма — 58, чернослив — 44.
- К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох — подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице — 150 мг, а в соевых бобах — 248 мг.
- Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция — это полторы суточные нормы микроэлемента.
- Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках — более суточной нормы — 500 мг.
- Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г — это две суточные нормы магния — 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше — 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке — 255, в ячневой крупе — 150, в овсянке — 137, в пшене — 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы — тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков — это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.
- Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах — 90 мг и креветках — 60 мг.
- Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад — 418 мг или какао — 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.
- Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика — это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
- Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам — говяжья печень и многие сорта морской рыбы — тунец, скумбрия, сардины.
В каких продуктах содержится йод: https://medvoice.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-yod/
Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка
Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.
Стало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человека
Можно ли есть бананы, купленные в России?
Нормы для детей:
- в возрасте 1–3 лет — до 80 мг;
- с 4 до 8 лет — 130 мг;
- с 9 до 13 лет — 240 мг;
- девочкам 14–18 лет — 360 мг4
- мальчикам того же возраста — на 50 мг больше.
Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:
- для женщин от 19 до 30 лет — 310 мг, а для беременных — на 40 мг больше;
- для мужчин того же возраста — на 90 мг больше;
- для мужчин выше 31 года — 420 мг;
- для женщин соответствующего возраста — на 100 мг меньше, для беременных — тоже на 40 мг больше.
Правильное питание для восполнения потребности в магнии
Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:
- порция свеклы или бананов — это 6–8% необходимого его объёма;
- рыба и морепродукты — 14%;
- чашка варёных бобов или чечевица — около 30%;
- полчашки миндаля — около трети суточной потребности:
- чашка сырого шпината — 10%, а варёного — 3 дневных нормы;
- полчашки орехов или тыквенных семечек — почти 100%;
- чашка коричневого риса — почти треть дневной нормы;
- чашка йогурта — почти 15% дневной потребности;
- плитки шоколада хватит на весь день.
Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона — зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени — петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.
Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.
Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.
В каких продуктах содержится калий: https://medvoice.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kaliy/
В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:
Дни недели | Завтрак 1 | Завтрак 2 | Обед | Ужин | На ночь |
Первый | Гречневая каша с отрубями и какао | Салат морковный с оливковым маслом | Борщ с отрубями и отварным мясом, пшеничная каша с курагой. Отвар плодов шиповника | Тыквенная каша с абрикосовым соком | Отвар шиповника |
Второй | Овсяная молочная каша с чаем | Чернослив | Щи с отрубями и отварным мясом, свекольный салат с оливковым маслом, яблоко | Гречневый крупеник, морковно-яблочный салат, отвар шиповника | Морковный сок |
Третий | Молочная пшеничная каша, тёртая морковь, какао | Курага, отвар из отрубей | Овощной овсяный суп с запечённой куриной грудкой, капустные котлеты и отвар шиповника | Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, чай | Томатный сок |
Четвёртый | Гречневая каша с отрубями, отварная рыба, чай с лимоном | Морковный салат с масляной заправкой и семечками кунжута | Рыбный суп с запеченной рыбой, пшеничная каша с черносливом и курагой | Каша из коричневого риса с творогом, какао | Абрикосовый сок |
Пятый | Овсяная каша на молоке и орешки, какао | Чернослив | Щи с отварным мясом, тушёная свёкла с растительным маслом, зелёное яблоко | Гречневый крупеник с творогом, отвар шиповника | Морковный сок |
Шестой | Тёртая морковь с пшеничной кашей на молоке, чай с лимоном | Курага с отрубями | Овощной суп, капустные котлеты с отварной курицей, яблоко | Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, какао | Томатный сок |
Седьмой | Отварная чечевица с овощным салатом, заправленным оливковым маслом, какао | Орешки | Овощной суп с запечённым мясом и отварным шпинатом, отвар шиповника | Гречневая каша с творожно-морковным суфле, отвар шиповника | Тыквенно-морковный сок |
Препараты на его основе
Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:
- Магне В6 с содержанием в одной таблетке 50–100 мг солей магния.
- Различные варианты Magnesium, выпускаемые в ампулах или капсулах с дозировкой 100, 120, 400, 500 или 1000 мг элемента.
А также рекомендуются различные витаминные комплексы в таблетках или капсулах:
- Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
- Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
- Берокка Плюс — в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
- Био-Макс — в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.
Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:
Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»
Видео: Магний в организме — врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова
Дефицит магния — довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.