Такое минеральное вещество как цинк участвует в основополагающих процессах человеческого метаболизма, влияет на защитные свойства всего тела, а также необходимо для функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы понять, в каких продуктах содержится цинк, необходимо изучить его химическую структуру и биологическую роль.

В среднем 2 грамма этого элемента содержится в каждом организме взрослого человека. Его соединения концентрируются преимущественно в мышцах, печени и поджелудочной железе. Наиболее высокая степень микроэлемента — в эритроцитах и лейкоцитах, в предстательной железе и сперме у мужчин.

Цинк — его сущность и роль в организме

Цинк принимает участие в каждом жизненно необходимом ферменте всех систем жизнедеятельности человека. Он включается в структуру органического вещества, способствующего нормализации дыхания и требуется для здорового функционирования желез внутренней секреции, которые регулируют биологический фон. Ко всему прочему, участвует в строении всех клеток нашего тела.

цинк продукты

Цинк участвует во многих процессах организма

Рассмотрим основные виды органов и их системы, непосредственно находящиеся в зависимости от цинка:

  1. Кости и зубы. Данный химический элемент благоприятствует поддержанию целостности костных образований во рту человека. Принимает участие в строительстве твердых тканей живого организма.
  2. Кожа. Хрупкий переходный металл требуется для здорового состояния кожных покровов. Он принимает активное участие в локальном синтезе белков и других высокомолекулярных органических веществ, связывая витамин A. Цинк ускоряет заживление ран и помогает регенерации тканей, избавляя их от воспалительных процессов.
  3. Головной мозг и нервная система. Zn требуется для продуцирования передатчиков-медиаторов. В науке существует мнение, что дисфункции метаболизма цинка могут спровоцировать болезнь Альцгеймера.
  4. Печень. Обладает липотропным эффектом, то есть поддерживает повышение интенсивности распада жиров, что проявляется высвобождением ею витамина A.
  5. Соединительные ткани. Цинк поддерживает концентрацию витамина Е в крови, в том числе облегчая его всасывание. Участвует в связывании некоторых гормонов с соответствующими рецепторами.
  6. Иммунная система. Цинк способствует деятельности лейкоцитов, антител, гормонов, работе вилочковой железы, что повышает сопротивляемость организма. Осуществляет детоксицирующую функцию, удаляя из тела двуокись азота.
  7. Репродуктивная система. Участвует в выработке мужского полового гормона тестостерона и в образовании спермы.

Таким образом, цинк — обязательный участник синтеза ДНК, который помогает обновлению клеток в человеческом организме. Последние обеспечивают здоровое состояние как внешних, так и внутренних органов человека.

Почему этот минерал так важен для человека?

Несмотря на то, что цинк относится к разряду микроэлементов, его важность для организма превосходит собственный вес, он жизненно необходим для многих аспектов биологического здоровья.

Этот необходимый минерал есть в содержании инсулина. Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов.

Почему цинк так важен для человека

Цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения

Помимо того, цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения. Данным фактом обосновывается его высокое содержание в клетках сетчатки глаза.

Микроэлемент улучшает восприятие вкусов и запахов, влияет на сократительную способность мышц. Также цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы, кроветворения, работы сальных желез.

Широкомасштабные эксперименты, направленные на выявление значения цинка, начались с восьмидесятых годов XX века. В настоящее время доказана его важная роль, которая не поддается сомнению.

Что происходит с организмом при недостатке?

Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья. По причине недостаточного получения этого элемента в государствах третьего мира наблюдается высокий уровень смертности от детской диареи и пневмонии.

недостаток цинка

Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья

Причин у алиментарной недостаточности цинка может быть великое множество — от нарушений желудочно-кишечного тракта, печени и других органов выделения, до повышенного потоотделения и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок.

К тому же, чаще всего дефицит этого минерала развивается из-за нескольких причин:

  • Снижение концентрации цинка в окружающей человека среде обитания;
  • Несбалансированное потребление пищи;
  • Нарушения психоэмоционального состояния;
  • Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, табаком и наркотическими веществами;
  • Недуги, выражающиеся в хронических воспалительных заболеваниях внутренних органов.

При недостаточном количестве Zn в тканях и межклеточных веществах накапливаются железо, таллий, кадмий, марганец. Последствие нехватки может проявиться в возникновении различных аллергий, снижении остроты зрения и ослаблении иммунитета, анемии, депрессивном состоянии.

Дефицит минерала может стать спусковым крючком стремительного увеличения веса, так как при его нехватке понижается способность расщепления жирового запаса для получения энергии.

Организм женщины остро реагирует на недостаток цинка симптомами, сходными с проявлениями гиповитаминоза В, нехваткой фолиевой кислоты.

Последствиями нехватки цинка при беременности могут быть преждевременные роды, затруднение родовой деятельности.

Ухудшается при дефиците микроэлемента состояние кожи, развивается малокровие, а в старости повышается риск старческой деменции — приобретенного слабоумия, которое можно было предотвратить своевременным обращением к врачу и приемом лекарственных препаратов, содержащих цинк.

Лечение дефицита в организме микроэлемента Zn может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью.

В каких продуктах содержится?

Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится Zn элемент, и в обязательном порядке ежедневно употреблять его. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данной химической структуры.

в каких продуктах содержится цинк

Главные источники цинка — продукты животного и растительного происхождения

Главные источники цинка — продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао — это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

Категории продуктов, содержащих цинк Их виды и включение в себя Zn, в мг
1) Зерновые
  • Ростки пшеницы — 12,31 мг (не путать с пророщенной пшеницей);
  • Пшеничные отруби — 7,33 мг;
  • Рисовые отруби — 6,08 мг;
  • Цицания (черный рис) — 5,98 мг (варёный — 1,38 миллиграмм);
  • Ржаная мука тёмная — 5,07 мг (светлый аналог — 1,33 миллиграмм);
  • Пшеница дурум, твёрдая — 4,21 мг;
  • Овёс, зерно — 4,02 мг;
  • Овсяные хлопья — 3,68 мг; (варёные — 1 миллиграмм);
  • Попкорн воздушный — 3,51 мг;
  • Овсяные отруби — 3,11 мг;
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягкая — 2,96 мг;
  • Другие сорта пшеницы — 2,60–3,50 мг.
2) Орехи и семена
  • Кунжут (без кожуры) жареный — 10,25 мг;
  • Маковое семя — 7,12 мг;
  • Тыквенное семя — 7,81 мг;
  • Кунжут обыкновенный (с кожурой) — 7,81 мг;
  • Кунжут обыкновенный (без кожуры) — 6,78 мг;
  • Кедровый орех — 6,40 мг;
  • Кешью — 5,81 мг;
  • Семя подсолнечника — 5,3 мг;
  • Льна семена — 4,38 мг;
  • Бразильский орех — 4,06 мг;
  • Другие плоды — 2,5–3,5 мг.
3) Бобовые
  • Вигна угловатая — 5,06 мг;
  • Соя культурная — 4,96 мг;
  • Чечевица пищевая — 4,82 мг;
  • Соевая мука — 4,14 мг;
  • Фасоль белая — 3,69 мг;
  • Фасоль чёрная — 3,65 мг;
  • Нут (турецкий горох) — 3,45 мг;
  • Боб садовый — 3,21 мг;
  • Горох — 3,03 мг;

Имейте в виду, что вареные аналоги этих же продуктов содержат в себе меньшее количество цинка.

4) Травы и специи
  • Базилик сушёный — 7,3 мг;
  • Сельдерея семена — 6,95 мг;
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 6,19 мг;
  • Горчицы семена — 6,09 мг;
  • Тмина семена — 5,8 мг;
  • Петрушка сушёная — 5,45 мг;
  • Укропа семена — 5,5 мг;
  • Кориандр (кинза) сушёный — 4,75 мг;
  • Кориандра семена — 4,9 мг;
  • Шалфей молотый — 4,8 мг;
  • Куркума молотая — 4,36 мг;
  • Паприка — 4,35 мг;
  • Чабер молотый — 4,5 мг;
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 3,11 мг.
5) Мясо
  • Говяжья печень — 4,5 мг;
  • Говядина — 3–8,5 мг;
  • Баранина — 2–6,5 мг;
  • Курица — 0,8–3,6 мг;
  • Свинина — 0,8—3,8 мг.
6) Рыба и морепродукты
  • Устрицы — 15–45 мг;
  • Анчоусы — 1,75 мг;
  • Осьминог — 1,71 мг;
  • Карп — 1,51 мг;
  • Икра — 1,2 мг;
  • Сельдь — 0,99 мг.
7) Молочные продукты
  • Твёрдый сыр — 2–5 мг;
  • Мороженое, йогурт — 0,9–1,1 мг;
  • Молоко — 0,5 мг.
8) Овощи и фрукты
  • Ростки бамбука — 1,12 мг;
  • Кукуруза (варёная, консервированная) — 0,7–0,8 мг;
  • Малина — 0,45 мг;
  • Брокколи — 0,46 мг;
  • Свёкла — 0,38 мг;
  • Картофель — 0,31 мг;
  • Бананы — 0,18 мг;
  • Апельсины — 0,09 мг;
  • Грейпфрут — 0,06 мг;
  • Лимоны — 0,05 мг;
  • Яблоки — 0,04 мг.
9) Сладости
  • Какао-порошок (неподслащенный) — 6,83 мг;
  • шоколад — 2,4 мг;
  • шоколадные конфеты — 1–2 мг;
  • мёд — 0,25 мг.

Все описанные выше сведения были получены посредством изучения архивов USDA National Nutrient Database —национальной сельскохозяйственной библиотеки США. Результаты были выявлены путем работы в исследовательской лаборатории и одобрены авторитетными учеными и специалистами.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Достаточно употреблять богатые Zn продукты и человек сможет наделить себя необходимым количеством цинка — для представительниц женского пола эта доза составляет 12 мг в сутки, а для мужчин — 13 мг.

Как было сказано выше, основными источниками данного микроэлемента и дополнительных полезных свойств станут мясные продукты, яйца и цельные злаки.

Если вы прервали потребление мяса по каким-либо соображениям или противопоказаниям, то ежедневный прием мультивитаминных комплексов поможет вам преодолеть пробелы в питании.

овсяная каша на завтрак

Начните свой день с овсянки на молоке

Цинк — важный минерал для людей, испытывающих большую физическую нагрузку. В процессе занятий Zn способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты. Лицам, занимающимся активными физическими нагрузками рекомендуется употреблять 20–25 мг цинка в день.

Рекомендуемая норма суточного потребления этого микроэлемента для подрастающего поколения заключает в себе следующие значения:

  • Малолетние от 1 года до 3 лет — 3 миллиграмма;
  • Малолетние от 4 до 8 лет — 5 миллиграмм;
  • Дети от 9 до 13 лет — 8 миллиграмм;
  • Подростки от 14 до 18 лет — 11 миллиграмм.

Имейте в виду, что опасность избытка цинка, как металла, в воде и пище для человека невысокая, так как там он не накапливается. Но длительное потребление в пищу высоких доз этого микроэлемента может привести перенасыщению организма цинком и развитию ряда неблагоприятных последствий.

Хроническая интоксикация цинком может приводить к ухудшению состояния ногтей, кожи, выпадению волос, ослаблению функций предстательной железы, поджелудочной железы, печени, развитию различных аутоиммунных заболеваний.

Как достичь нормы суточного потребления цинка?

Чтобы привести уровень цинка в норму, достаточно соблюдать специальную диету. Она предусматривает сбалансированное употребление мясных, овощных и зерновых продуктов. Не стоит забывать про неочищенный рис и гречку. Для ее реализации потребуется придерживаться определенному меню:

  • Завтрак. 300 грамм овсяной каши на молоке (можно добавить яблоко или апельсин); омлет из трех куриных яиц;
  • Обед. Прекрасно подойдет салат из кальмаров и сыра: 300 грамм кальмаров, 100 граммов репчатого лука, 200 граммов свежих огурцов, 100 граммов сыра, 1 стакан отварного риса и оливковое масло. Также не стоит забывать об употреблении мяса: 250 грамм говядины ежедневно. Этого будет достаточно в сочетании с бобовыми продуктами (100 г гороха или фасоли). Из напитков стоит отдать предпочтению 200–250 мл какао пару раз в неделю, так как оно содержит наибольшую долю цинка в себе.
  • Ужин. Еще одним богатым цинкосодержащим рецептом выступает плов с крапивой: 300 грамм крапивы, 200 грамм репчатого лука, 200 грамм моркови, 100 грамм растительного масла, 2 стакана риса или перловки, 1,5 л воды, 1 головка чеснока. Вечером также рекомендуется употребить 100–150 грамм орехов, например, кунжута. В течение недели обязательно стоит несколько раз есть рыбу.

При серьезных проблемах с усвоением Zn или его экстремальной недостаточностью прибегают к специальным лекарственным препаратам.

В каких медикаментах можно найти цинк?

Полезный металл является обязательным компонентом большинства БАДов и витаминно-минеральных комплексов (ВМК). Рассмотрим самые популярные из них:

  • Цинктерал — медикамент польской компании. В одной капсуле содержится по 0,5 мг чистого элемента. Воздействующее вещество может накапливать свои объемы в тканях организма и привести к интоксикации. Поэтому добавку начинают принимать только после согласия и под надзором доктора. Молочные продукты и злаки оказывают благое воздействие в усвоении препарата, а кофе и спиртосодержащая продукция препятствуют. Цена: 400 рублей.
    Цинктерал

    В одной капсуле содержится по 0,5 мг чистого элемента

  • Супрадин — поливитаминный препарат, включающий цинк, магний и железо. Продается в виде таблеток и драже. Допущен к применению при беременности и лактации. Содержит Zn форме цинка сульфата (моногидрата), 0,5 мг. Стоимость от 500 рублей.
    Супрадин

    Супрадин — поливитаминный препарат, включающий цинк, магний и железо

  • Цинк Хелат — композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей. Она дополнительно снабжает организм человека недостающим количеством металлического элемента. Стабилизирует иммунную систему и борется с признаками гипоцинкоза. Порядок приема: 1 раз в сутки во время употребления пищи. Противопоказан детям до 12 лет, беременным и при кормлении грудью. Содержит в себе 30 мг цинка. Стоимость 670 рублей.
    Цинк Хелат

    Цинк Хелат — композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей

  • Цинкит — БАД из десяти шипучих таблеток за 500 рублей. В каждой по 10 мг ценного микроэлемента. Ароматизаторы и лимонная кислота придают составу аппетитный запах и приемлемый вкус. Показания к применению: цирроз печени, группа эндокринных заболеваний, выпадение волос и другие цинк-зависимые состояния. Схема лечения определяется врачом. Препарат противопоказан пациентам, у которых острая почечная недостаточность и аутоиммунные процессы.
    Цинкит

    Цинкит — БАД из десяти шипучих таблеток за 500 рублей

Специальные препараты способны улучшить углеводный обмен и поспособствовать усвоению питательных веществ. Однако самоуправным применением лучше не пренебрегать. Конкретные дозировки и вид препарата может подсказать только квалифицированный врач после осмотра пациента и сбора необходимых лабораторных анализов.

Таким образом, цинк считается одним из важнейших металлов, который необходим человеку для нормальной работы почти всех систем организма. Получить его естественным путем несложно, но иногда требуется увеличенная доза.

Чтобы не усугублять ситуацию своего здоровья, стоит придерживаться меню, в которое включается достаточное количество данного уникального микроэлемента. Для этого ознакомьтесь с таблицей содержания Zn в продуктах и старайтесь почаще употреблять их в пищу.