Без ретинола или жирорастворимого витамина А не возможен рост, развитие и здоровье организма человека. Не зря раньше его называли антиинфекционным веществом, а сейчас считают детским и женским витамином. Впервые витамин А был открыт 200 лет назад, но лишь через 100 лет получил современное название. Дефицит этого витамина приводит к серьезным и часто необратимым последствиям, особенно он опасен маленьким детям и беременным женщинам. Восполнять недостаток ретинола лучше естественным способом из пищи. Для этого важно знать, в каких продуктах витамина А содержится больше всего. А чтобы постоянно соблюдать его дневную норму, нужно также иметь представление о количестве ретинола в этих продуктах.

Что такое витамин А и его роль в организме

Витамин А или ретинол — жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета. В продуктах растительного происхождения содержится ещё провитамин А бета-каротин — красный пигмент, который в человеческом организме преобразуется в ретинол. Причём он почти не страдает от термообработки, но на воздухе разрушается довольно быстро.

витамин а

Витамин А или ретинол — жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета

Функции ретинола в организме:

  • Поддерживает зрение, участвует в образовании в палочках зрительного пигмента родосопина, необходимого для ночного видения. Его отсутствие называется «куриной слепотой».
  • Регулирует процесс клеточной дифференциации — разделение их на группы с разными функциями.
  • Способствует работе иммунной системы, действуя через ткани кожи, слизистых, дыхательной, пищеварительной и мочевыделительной систем. Участвует в дифференциации клеток крови на белые кровяные тельца, лимфоциты и прочие.
  • Принимает участие в развитии эмбриона, регулирует гормон роста. Недостаток ретинола во время беременности приводит к врождённым дефектам младенцев.
  • Преобразует стволовые клетки в красные кровяные тельца. Способствует мобилизации из резервов организма железа, пополняющего образующиеся эритроциты. Помогает усвоению этого макроэлемента, что особенно важно при анемии беременных и детей.
  • Совместно с каротиноидами провитамина А играет роль эффективного антиоксиданта, важного для профилактики сердечных заболеваний.

Значение вещества для человека

Потребление витамина А благотворно для здоровья, это выражается в следующем:

  • Обеспечение нормального деления клеток.
  • Участие в поддержании иммунитета.
  • Улучшение состояние кожи и слизистых.
  • Поддержание нормального метаболизма железа.
  • Под воздействием ретинола усиливается выработка инсулина у больных сахарным диабетом и улучшаются показатели сахара в крови. Это позволяет значительно уменьшить дозировку препарата, а иногда вовсе отказаться от инъекций инсулина.
  • Совместно с магнием нормализует работу щитовидной железы, повышая тем самым иммунитет.
  • Ежедневное восполнение запасов витамина А препятствует образованию метастаз в послеоперационном периоде. Он действует как защита от злокачественных опухолей, эти препараты, как вспомогательные, включают в курс лечения при раке кожи.

При беременности витамин выполняет дополнительные функции:

  • Участвует в развитии плаценты и плода.
  • Повышает иммунитет матери и будущего ребёнка.
  • Нормализует работу сердца, укрепляет сон.
  • Восстанавливает ногти, волосы и кожу.

Кормящим матерям тоже необходимо следить за уровнем витаминов в организме, т.к. это влияет на качество молока. Иногда витамин А еще называют фактором роста, от него во многом зависит развитие грудничка. Масляный раствор ретинола ацетата помогает мамочкам также в заживлении трещин на сосках.

кормящие матери

Кормящим мамам ретинол помогает предотвратить появление трещин на сосках

Важность этого состава для детей обусловлена тем, что он:

  • Регулирует рост и развитие костей. Синтезирует белки костной и хрящевой тканей, улучшает состояние зубов и укрепляет дёсны. Гиповитаминоз ретинола вызывает стоматиты, пародентоз, разрушение зубной эмали.
  • Формирует органы репродукции.
  • Защищает слизистые от микробов, служит для профилактики заболеваний органов дыхания.
  • Влияет на остроту зрения. Доказано его участие в цветовосприятии. При дефиците ретинола из-за высыхания роговицы и конъюнктивы наблюдаются его искажения.
  • Помогает подросткам бороться с акне.

Что происходит при его недостатке?

Недостаток витамина А отражается на всех органах и системах организма, он приводит к раннему старению, ослаблению эрекции, сухости кожи и волос, сопровождается частыми кишечными инфекциями, заболеваниями ЖКТ и анемией. Он способствует развитию бессонницы и истощению организма, нередко провоцирует раковые новообразования.

Для детей это чревато:

  • Замедлением роста и нарушениями развития.
  • Ухудшением зрения, особенно в темноте, слезоточивостью, сухостью слизистой глаз, чувством инородного тела в них, покраснением век.
  • Парезом лицевого нерва.
  • Развитием чрезмерной чувствительности зубной эмали на холодное, горячее и сладости.
  • Частыми ОРВИ, ОРЗ, инфекционными воспалениями мочеполовой системы и ЖКТ, трудно поддающимися лечению частыми гнойничковыми высыпаниями, стоматитами и прочими.
  • Медленным зарастанием родничка у грудничков.
  • Бледностью кожных покровов вследствие анемии, также снижением аппетита, вялостью и общей слабостью.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Витамин А поступает в организм из продуктов, его можно получать и из синтетических препаратов, но лучший вариант, чтобы они восполняли не более трети суточной потребности, а большая часть витамина поступала бы из природных источников.

витамин а в каких продуктах содержится

Больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени

Таблица 1. Продукты, богатые витамином А:

Название продукта Содержание витамина а в 100 г (мкг) Процент суточной потребности (максимальный)
Рыбий жир из тресковой печени 2500 2500
Печень говяжья 8367 837
Морковь 2000 200
Рябина красная 1500 150
Угорь 1200 120
Петрушка (зелень) 950 95
Желток куриного яйца 925 93
Сельдерей, укроп, шпинат (зелень) 750 75
Масло топлёное 667 67
Масло сливочное несолёное 653 65
Курага 583 58
Икра чёрная зернистая 550 55
Яйцо перепелиное 483 48
Икра красная 450 45
Шиповник 434 43
Щавель 417 42
Брокколи 386 39
Сок морковный 350 35
Кинза 337 34
Лук зелёный и порей 333 33
Салат листовой 292 29
Сыр «Российский» 288 29
Сливки 35% 270 27
Абрикос 267 27
Яйцо куриное 260 26
Сметана 30% 255 26
Облепиха 250 25
Перец болгарский 250 25
Тыква 250 25
Почки говяжьи 242 24
Рябина черноплодная 200 20
Хурма 200 20
Творог 18% 110 11

Из таблицы видно, что больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени, так всего 4 грамма рыбьего жира полностью покрывают суточную потребность в нём. Из растительных продуктов рекордсменами по содержанию каротиноидов являются морковь, много их в рябине (67 граммов ягод обеспечивают суточную потребность) и практически во всех видах зеленолистных овощей. Стоит обратить внимание на абрикос, облепиху, тыкву и хурму. Полезны в этом смысле также яйца, особенно желток, и сливочное масло. Не стоит сбрасывать со счетов также сыр и сливки.

Норма суточного потребления

В Европе действуют суточные нормы потребления витамина А, предложенные в 2015 году Европейским агентством по безопасности продуктов питания.

Эти данные представлены в таблице № 2:

Возраст Для мужчин (мкг в день) Для женщин (мкг в день)
0–6 месяцев 400 400
7–12 месяцев 500 500
1–3 года 300 300
4–8 лет 400 400
9–13 лет 600 500
14–18 лет 900 700
19–50 900 700
51–70 900 700
Свыше 70 1000 900

Во время беременности потребность в ретиноле в связи с ростом плода составляет дополнительно 50–70 мкг, а при лактации из-за его попадания в грудное молоко норма почти удваивается, составляя 1200–1300 мкг. Она выше средней потребности и у людей физического труда, спортсменов, при ночной или связанной с компьютером работе, в стрессовых ситуациях. Больным ОРВИ и при проблемах с ЖКТ тоже нужно увеличивать поступление витамина А.

Как достичь суточной нормы?

Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком. При умеренных количествах они способствуют лучшему усвоению ретинола. Прекрасное «уживаются» также витамин А, Д, К и магний. Поэтому продукты, содержащие эти вещества и усиливающие эффективность друг друга, лучше употреблять вместе.

витамин а в каких продуктах содержится

Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком

Полезно сочетание источников витамина А с продуктами, где есть полезные жиры. Например, богатый им и каротиноидом лютеином шпинат, лучше есть с авокадо. Также удачно совмещение с авокадо салата-латука и моркови. Отличный источник ретинола — запеченная морская рыба, в ней также много полезных Омега-жиров, помогающих усвоению ретинола. Помидоры, болгарский перец, различная зелень в сочетании с оливковым маслом, перепелиные или куриные яйца, дыня, брокколи, печень, мясо — все эти продукты помогают бороться с дефицитом витамина А.

В насыщенных витамином А продуктах животного происхождения присутствует достаточное количество жиров для его хорошего усвоения. А овощные салаты нужно заправлять растительным маслом или сметаной. Тогда организм получит из продуктов так необходимый ему витамин без потерь.

Таблица 3. Варианты дневного меню, богатого витамином А

Меню Завтрак Второй завтрак Обед Ужин
Вариант 1 Омлет с морковно-яблочным салатом и ломтиком хлеба с маслом Курага, морковный сок Суп-пюре из шпината со сливками, морковная запеканка, компот из черноплодной рябины Печёночный паштет с отваром шиповника, печёный картофель, кусочек сыра
Вариант 2 Морковно-тыквенные оладьи со сметаной, отвар шиповника, сыр Хурма и персик Зелёный борщ со сметаной, салат из сельдерея, креветок, яблока и красного сладкого перца с оливковым маслом, напиток из облепихи, куриная грудка Творожно-морковные сырники со сметаной, отвар шиповника, сыр
Вариант 3 Запеченная рыба, салат из помидоров с зеленью Дыня Окрошка со сметаной, печёночные оладьи, брокколи, тушёная в сметане, морковный сок Салат из моркови, латука и авокадо с лимонным соком, омлет, отвар шиповника

Медикаменты с содержанием вещества

Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке. Принимают его только по рекомендации врача. В лекарственных препаратах его дозы указаны в международных единицах.

Медикаменты с витамином А

Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке

В состав содержимого капсул ретинола ацетата входит ещё соевое масло. Кроме того выпускаются такие препараты:

  1. Рыбий жир — это натуральный продукт в капсулах по 500 мг, выделенный из печени травоядных, северных рыб. В нём почти 50% полинасыщенных жирных кислот Омега-3. Эффективен он при тромбозах с нарушением свёртываемости крови, атеросклерозе, инфаркте, некоторых видах рака.
  2. Ретинола пальмитат — масляный раствор, расщепляющийся в организме до ретинола. Его действие аналогично ретинолу ацетату, но несколько слабее, так 1 мг препарата соответствует 1817 МЕ витамина А, а такое же количество ацетата — 2907 МЕ.
  3. Аекол — комплексный препарат с ретинолом, каротином и витаминами Е и К, что действует намного эффективнее предыдущих средств. Аекол применяется для лечения заболеваний печени и ускоряет заживление ран и ожогов.
  4. Аевит — сочетание ретинола пальмитата и витамина Е в капсулах. Эти витамины усиливают действие друг друга, полезны при проблемах с кожей и волосами.
  5. Три-Ви-Плюс — эффективный витаминный комплекс с антиоксидантным эффектом с витаминами А, С, Е, цинком, медью, селеном. Он назначается пожилым пациентам, ещё — при лечении онкологии после лучевой и химиотерапии, во время стрессов и переутомлений, очень эффективен для повышения иммунитета.

Ретинол входит также в состав многих поливитаминов, в том числе Супрадин, Алфавит, Витрум, Мульти-табс, Витрум и другие.

Лучший источник ретинола — сбалансированное питание с натуральными продуктами, а не пищевые добавки. При употреблении лекарственных форм можно превысит дозировку действующего вещества, а это чревато нарушением обмена веществ, сбоями в работе организма и даже онкологией. Поэтому назначением подобных препаратов должен заниматься только специалист. Риск дефицит витамина А, без которого не обойтись, есть у каждого. Чтобы избежать его важно ежедневно не забывать о продуктах, содержащих витамин А.