В каких продуктах содержится витамин А
Без ретинола или жирорастворимого витамина А не возможен рост, развитие и здоровье организма человека. Не зря раньше его называли антиинфекционным веществом, а сейчас считают детским и женским витамином. Впервые витамин А был открыт 200 лет назад, но лишь через 100 лет получил современное название. Дефицит этого витамина приводит к серьезным и часто необратимым последствиям, особенно он опасен маленьким детям и беременным женщинам. Восполнять недостаток ретинола лучше естественным способом из пищи. Для этого важно знать, в каких продуктах витамина А содержится больше всего. А чтобы постоянно соблюдать его дневную норму, нужно также иметь представление о количестве ретинола в этих продуктах.
Содержание
Что такое витамин А и его роль в организме
Витамин А или ретинол — жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета. В продуктах растительного происхождения содержится ещё провитамин А бета-каротин — красный пигмент, который в человеческом организме преобразуется в ретинол. Причём он почти не страдает от термообработки, но на воздухе разрушается довольно быстро.
Функции ретинола в организме:
- Поддерживает зрение, участвует в образовании в палочках зрительного пигмента родосопина, необходимого для ночного видения. Его отсутствие называется «куриной слепотой».
- Регулирует процесс клеточной дифференциации — разделение их на группы с разными функциями.
- Способствует работе иммунной системы, действуя через ткани кожи, слизистых, дыхательной, пищеварительной и мочевыделительной систем. Участвует в дифференциации клеток крови на белые кровяные тельца, лимфоциты и прочие.
- Принимает участие в развитии эмбриона, регулирует гормон роста. Недостаток ретинола во время беременности приводит к врождённым дефектам младенцев.
- Преобразует стволовые клетки в красные кровяные тельца. Способствует мобилизации из резервов организма железа, пополняющего образующиеся эритроциты. Помогает усвоению этого макроэлемента, что особенно важно при анемии беременных и детей.
- Совместно с каротиноидами провитамина А играет роль эффективного антиоксиданта, важного для профилактики сердечных заболеваний.
Значение вещества для человека
Потребление витамина А благотворно для здоровья, это выражается в следующем:
- Обеспечение нормального деления клеток.
- Участие в поддержании иммунитета.
- Улучшение состояние кожи и слизистых.
- Поддержание нормального метаболизма железа.
- Под воздействием ретинола усиливается выработка инсулина у больных сахарным диабетом и улучшаются показатели сахара в крови. Это позволяет значительно уменьшить дозировку препарата, а иногда вовсе отказаться от инъекций инсулина.
- Совместно с магнием нормализует работу щитовидной железы, повышая тем самым иммунитет.
- Ежедневное восполнение запасов витамина А препятствует образованию метастаз в послеоперационном периоде. Он действует как защита от злокачественных опухолей, эти препараты, как вспомогательные, включают в курс лечения при раке кожи.
При беременности витамин выполняет дополнительные функции:
- Участвует в развитии плаценты и плода.
- Повышает иммунитет матери и будущего ребёнка.
- Нормализует работу сердца, укрепляет сон.
- Восстанавливает ногти, волосы и кожу.
Кормящим матерям тоже необходимо следить за уровнем витаминов в организме, т.к. это влияет на качество молока. Иногда витамин А еще называют фактором роста, от него во многом зависит развитие грудничка. Масляный раствор ретинола ацетата помогает мамочкам также в заживлении трещин на сосках.
Важность этого состава для детей обусловлена тем, что он:
- Регулирует рост и развитие костей. Синтезирует белки костной и хрящевой тканей, улучшает состояние зубов и укрепляет дёсны. Гиповитаминоз ретинола вызывает стоматиты, пародентоз, разрушение зубной эмали.
- Формирует органы репродукции.
- Защищает слизистые от микробов, служит для профилактики заболеваний органов дыхания.
- Влияет на остроту зрения. Доказано его участие в цветовосприятии. При дефиците ретинола из-за высыхания роговицы и конъюнктивы наблюдаются его искажения.
- Помогает подросткам бороться с акне.
Что происходит при его недостатке?
Недостаток витамина А отражается на всех органах и системах организма, он приводит к раннему старению, ослаблению эрекции, сухости кожи и волос, сопровождается частыми кишечными инфекциями, заболеваниями ЖКТ и анемией. Он способствует развитию бессонницы и истощению организма, нередко провоцирует раковые новообразования.
Для детей это чревато:
Стало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человека
Можно ли есть бананы, купленные в России?
- Замедлением роста и нарушениями развития.
- Ухудшением зрения, особенно в темноте, слезоточивостью, сухостью слизистой глаз, чувством инородного тела в них, покраснением век.
- Парезом лицевого нерва.
- Развитием чрезмерной чувствительности зубной эмали на холодное, горячее и сладости.
- Частыми ОРВИ, ОРЗ, инфекционными воспалениями мочеполовой системы и ЖКТ, трудно поддающимися лечению частыми гнойничковыми высыпаниями, стоматитами и прочими.
- Медленным зарастанием родничка у грудничков.
- Бледностью кожных покровов вследствие анемии, также снижением аппетита, вялостью и общей слабостью.
Продукты с высоким содержанием витамина А
Витамин А поступает в организм из продуктов, его можно получать и из синтетических препаратов, но лучший вариант, чтобы они восполняли не более трети суточной потребности, а большая часть витамина поступала бы из природных источников.
Таблица 1. Продукты, богатые витамином А:
Название продукта | Содержание витамина а в 100 г (мкг) | Процент суточной потребности (максимальный) |
Рыбий жир из тресковой печени | 2500 | 2500 |
Печень говяжья | 8367 | 837 |
Морковь | 2000 | 200 |
Рябина красная | 1500 | 150 |
Угорь | 1200 | 120 |
Петрушка (зелень) | 950 | 95 |
Желток куриного яйца | 925 | 93 |
Сельдерей, укроп, шпинат (зелень) | 750 | 75 |
Масло топлёное | 667 | 67 |
Масло сливочное несолёное | 653 | 65 |
Курага | 583 | 58 |
Икра чёрная зернистая | 550 | 55 |
Яйцо перепелиное | 483 | 48 |
Икра красная | 450 | 45 |
Шиповник | 434 | 43 |
Щавель | 417 | 42 |
Брокколи | 386 | 39 |
Сок морковный | 350 | 35 |
Кинза | 337 | 34 |
Лук зелёный и порей | 333 | 33 |
Салат листовой | 292 | 29 |
Сыр «Российский» | 288 | 29 |
Сливки 35% | 270 | 27 |
Абрикос | 267 | 27 |
Яйцо куриное | 260 | 26 |
Сметана 30% | 255 | 26 |
Облепиха | 250 | 25 |
Перец болгарский | 250 | 25 |
Тыква | 250 | 25 |
Почки говяжьи | 242 | 24 |
Рябина черноплодная | 200 | 20 |
Хурма | 200 | 20 |
Творог 18% | 110 | 11 |
Из таблицы видно, что больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени, так всего 4 грамма рыбьего жира полностью покрывают суточную потребность в нём. Из растительных продуктов рекордсменами по содержанию каротиноидов являются морковь, много их в рябине (67 граммов ягод обеспечивают суточную потребность) и практически во всех видах зеленолистных овощей. Стоит обратить внимание на абрикос, облепиху, тыкву и хурму. Полезны в этом смысле также яйца, особенно желток, и сливочное масло. Не стоит сбрасывать со счетов также сыр и сливки.
Норма суточного потребления
В Европе действуют суточные нормы потребления витамина А, предложенные в 2015 году Европейским агентством по безопасности продуктов питания.
Эти данные представлены в таблице № 2:
Возраст | Для мужчин (мкг в день) | Для женщин (мкг в день) |
0–6 месяцев | 400 | 400 |
7–12 месяцев | 500 | 500 |
1–3 года | 300 | 300 |
4–8 лет | 400 | 400 |
9–13 лет | 600 | 500 |
14–18 лет | 900 | 700 |
19–50 | 900 | 700 |
51–70 | 900 | 700 |
Свыше 70 | 1000 | 900 |
Во время беременности потребность в ретиноле в связи с ростом плода составляет дополнительно 50–70 мкг, а при лактации из-за его попадания в грудное молоко норма почти удваивается, составляя 1200–1300 мкг. Она выше средней потребности и у людей физического труда, спортсменов, при ночной или связанной с компьютером работе, в стрессовых ситуациях. Больным ОРВИ и при проблемах с ЖКТ тоже нужно увеличивать поступление витамина А.
Как достичь суточной нормы?
Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком. При умеренных количествах они способствуют лучшему усвоению ретинола. Прекрасное «уживаются» также витамин А, Д, К и магний. Поэтому продукты, содержащие эти вещества и усиливающие эффективность друг друга, лучше употреблять вместе.
Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком
Полезно сочетание источников витамина А с продуктами, где есть полезные жиры. Например, богатый им и каротиноидом лютеином шпинат, лучше есть с авокадо. Также удачно совмещение с авокадо салата-латука и моркови. Отличный источник ретинола — запеченная морская рыба, в ней также много полезных Омега-жиров, помогающих усвоению ретинола. Помидоры, болгарский перец, различная зелень в сочетании с оливковым маслом, перепелиные или куриные яйца, дыня, брокколи, печень, мясо — все эти продукты помогают бороться с дефицитом витамина А.
В насыщенных витамином А продуктах животного происхождения присутствует достаточное количество жиров для его хорошего усвоения. А овощные салаты нужно заправлять растительным маслом или сметаной. Тогда организм получит из продуктов так необходимый ему витамин без потерь.
Таблица 3. Варианты дневного меню, богатого витамином А
Меню | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Ужин |
Вариант 1 | Омлет с морковно-яблочным салатом и ломтиком хлеба с маслом | Курага, морковный сок | Суп-пюре из шпината со сливками, морковная запеканка, компот из черноплодной рябины | Печёночный паштет с отваром шиповника, печёный картофель, кусочек сыра |
Вариант 2 | Морковно-тыквенные оладьи со сметаной, отвар шиповника, сыр | Хурма и персик | Зелёный борщ со сметаной, салат из сельдерея, креветок, яблока и красного сладкого перца с оливковым маслом, напиток из облепихи, куриная грудка | Творожно-морковные сырники со сметаной, отвар шиповника, сыр |
Вариант 3 | Запеченная рыба, салат из помидоров с зеленью | Дыня | Окрошка со сметаной, печёночные оладьи, брокколи, тушёная в сметане, морковный сок | Салат из моркови, латука и авокадо с лимонным соком, омлет, отвар шиповника |
Медикаменты с содержанием вещества
Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке. Принимают его только по рекомендации врача. В лекарственных препаратах его дозы указаны в международных единицах.
Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке
В состав содержимого капсул ретинола ацетата входит ещё соевое масло. Кроме того выпускаются такие препараты:
- Рыбий жир — это натуральный продукт в капсулах по 500 мг, выделенный из печени травоядных, северных рыб. В нём почти 50% полинасыщенных жирных кислот Омега-3. Эффективен он при тромбозах с нарушением свёртываемости крови, атеросклерозе, инфаркте, некоторых видах рака.
- Ретинола пальмитат — масляный раствор, расщепляющийся в организме до ретинола. Его действие аналогично ретинолу ацетату, но несколько слабее, так 1 мг препарата соответствует 1817 МЕ витамина А, а такое же количество ацетата — 2907 МЕ.
- Аекол — комплексный препарат с ретинолом, каротином и витаминами Е и К, что действует намного эффективнее предыдущих средств. Аекол применяется для лечения заболеваний печени и ускоряет заживление ран и ожогов.
- Аевит — сочетание ретинола пальмитата и витамина Е в капсулах. Эти витамины усиливают действие друг друга, полезны при проблемах с кожей и волосами.
- Три-Ви-Плюс — эффективный витаминный комплекс с антиоксидантным эффектом с витаминами А, С, Е, цинком, медью, селеном. Он назначается пожилым пациентам, ещё — при лечении онкологии после лучевой и химиотерапии, во время стрессов и переутомлений, очень эффективен для повышения иммунитета.
Ретинол входит также в состав многих поливитаминов, в том числе Супрадин, Алфавит, Витрум, Мульти-табс, Витрум и другие.
Лучший источник ретинола — сбалансированное питание с натуральными продуктами, а не пищевые добавки. При употреблении лекарственных форм можно превысит дозировку действующего вещества, а это чревато нарушением обмена веществ, сбоями в работе организма и даже онкологией. Поэтому назначением подобных препаратов должен заниматься только специалист. Риск дефицит витамина А, без которого не обойтись, есть у каждого. Чтобы избежать его важно ежедневно не забывать о продуктах, содержащих витамин А.