В каких продуктах содержится витамин Д

Витамин Д — это своеобразная группа биологически активных веществ, принимающих участие в усвоении витамина А, кальция, магния, фосфора и других минералов. Витамин Д является жизненно важным для человека, поскольку отвечает за множество функций организма. Он может синтезироваться в кожных покровах под воздействием солнечных лучей, а также поступать с продуктами питания. Именно поэтому каждому необходимо знать о пользе витамина Д и том, в каких продуктах он содержится.

Витамин Д — что это?

Витамин Д можно представить в виде группы нескольких органических соединений, отличных друг от друга по структуре и активности. Самое большое значение для человеческого организма имеют Д2 (эргостерин) и Д3 (холестерин).

Основные функции:

• обеспечение полноценного образования и роста костей;
• профилактика рахита и остеопороза;
• заживление повреждений кожных покровов;
• регулирование минерального обмена, предотвращающего размягчение костной ткани;
• нормализация сердечной деятельности и свёртываемости крови;
• повышение иммунитета и увеличение стойкости организма к простудным заболеваниям;
• участие в процессе выведения из организма тяжёлых металлов и вредных веществ (свинца, мышьяка и т. д.);
• улучшение усвоения витаминов и минералов (А, С, магния).

  

  Достаточное количество витамина Д в организме способствует хорошей работе сердца

  

  Вещество необходимо детскому организму для правильного формирования костей

  

  Для поддержания иммунитета употребляйте продукты с высоким содержанием витамина Д

Почему важен для человека?

Основная задача витамина Д состоит в том, что он помогает усваивать кальций — важнейший компонент для правильного формирования здоровых зубов и костей. Именно от достаточного его содержания в организме будет зависеть прочность скелета и правильность формы костей.

Особую важность это имеет для детей, поскольку их организм активно растёт, и беременных женщин, так как в период вынашивания малыша и кормления грудью «расход» кальция увеличивается вдвое. Необходим он и пожилым людям — с возрастом кости становятся хрупкими и пористыми.

Витамин Д также оказывает влияние на мускулатуру, работу почек и кишечника:

• предупреждает слабость мышц;
• усиливает обратное всасывание кальция (в почках);
• стимулирует выработку белков-носителей, обеспечивающих перемещение кальция (в кишечнике).
  

  Здоровый образ жизни, включающий в себя употребление достаточного количества витаминов, продлит вашу жизнь

Не менее важной является способность компонента противодействовать заболеваниям сердца, кожных покровов и даже онкологическим недугам.

Что происходит с организмом при недостатке?

Недостаточное количество витаминосодержащих продуктов и отсутствие солнца — основные причины нехватки витамина Д. Кроме того, негативно влиять на процесс взаимодействия витаминов в организме могут следующие факторы:

• снижающаяся с возрастом способность кожи синтезировать витамин Д;
• загрязнённость атмосферы пылью и выбросами промышленности, которые препятствуют достаточному проникновению солнечных лучей;
• заболевания сердца, сосудов и пищеварительной системы, при которых нарушается всасывание вещества;
• нарушения работы почек или печени;
• нерациональное питание;
• недостаточная физическая активность (малоподвижный образ жизни, «сидячая» работа).

При недостатке вещества в организме могут происходит следующие изменения:

• возникновение и развитие кариеса, задержка формирования зубов, их деформация;
• нарушения сна;
• ухудшение зрения;
• болезненность суставов;
• судороги мышц;
• замедление роста (у детей);
• деформация, пористость, хрупкость, размягчение костей;
• нарушение осанки (сутулость);
• потеря веса;
• нарушение общего состояния организма (слабость, недомогание, быстрая утомляемость).

Данные симптомы могут проявляться в зависимости от «крепости» организма в целом и степени недостатка группы жизненно важных веществ.

В каких продуктах содержится?

Чтобы максимально сохранить витамин Д в продуктах, следует учесть несколько важных нюансов:

• размораживать мясо и рыбу следует медленно, а после — сразу же готовить, не допуская повторной заморозки. Также не стоит перед приготовлением вымачивать данные продукты в воде;
• запекать мясо и рыбу, используя фольгу или рукав;
• если продукты предполагается варить — класть их в кипящую воду, следя за тем, чтобы они не разварились;
• приготовленные ранее блюда не разогревать несколько раз.
  

  Составляйте меню правильно, исходя из потребностей организма в полезных веществах

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Для каждого человека суточная потребность в витамине Д обуславливается возрастом и полом:

• детям от рождения и до трёх лет необходимо 10 мкг;
• детям в 4–13 лет — 15 мкг;
• взрослым — 15 мкг;
• женщинам (при беременности и лактации) – 15 мкг;
• пожилым людям (старше 70 лет) – 20–30 мкг.

Если имеет место дефицит солнечного света, потребность в веществе повышается. Чаще всего это необходимо:

• больным (лежачим), которые не гуляют на улице;
• жителям областей с чрезмерно загрязнённой атмосферой, а также тем, кто живет в высоких широтах;
• людям, ведущим «ночной» образ жизни, которые мало бывают на воздухе в дневное время.

Увеличивается потребность в количестве витамина Д у будущих и кормящих мам (для профилактики рахита у малышей), а также людей пожилого возраста (из-за снижения синтеза витамина Д в коже).

Как достичь нормы суточного потребления витамина Д

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством компонента, нужно правильно и сбалансированно питаться, обогащая свой рацион продуктами с его максимальным содержанием.

Самыми «богатыми» в этом плане признаны печень трески (375 мкг/100 г), рыбий жир (230 мкг/100 г), некоторые виды рыб:

• карп (25 мкг);
• кета, форель (16 мкг);
• скумбрия (15 мкг);
• семга (11 мкг);
• горбуша (10 мкг).

То есть, основным ежедневным источником вещества должна стать порция запеченной или вареной рыбы (не менее 100 г). Нужную концентрацию поможет поддерживать употребление молочных продуктов, в том числе сыров, грибов, свежей зелени, яиц. Поскольку витамин Д концентрируется в желтке, съедать нужно всё яйцо. Употреблять можно в варёном, жареном виде или готовить омлет. Следует учесть то, что молоко при термической обработке утрачивает пользу.

Компонент полезно сочетать с кальцием, чтобы помочь организму поглощать его в полной мере. Для этого можно готовить блюда из лосося с тушеной капустой, омлет с брокколи и сыром, тунец с хлебом из цельных зерен и сыром.

Рекомендуется употреблять салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом. Оливковое и подсолнечное масла также содержат витамин Д.

Для поддержания вещества в организме рекомендуется принимать солнечные ванны. Достаточно провести 15 минут на солнце, чтобы начался процесс синтезирования превитамина Д и насыщения крови.

В зимнее время стоит подумать о дополнительном приёме вещества в виде витаминного комплекса.

Видео: специалисты о витамине Д

Важность витамина Д для человеческого организма сложно переоценить, поскольку он играет одну из главных ролей в функционировании костной, иммунной, гормональной, нервной систем. Именно поэтому так важно удовлетворять потребность организма в нем путем правильного питания и принятия солнечных ванн.