В каких продуктах содержится витамин Д
Витамин Д — это своеобразная группа биологически активных веществ, принимающих участие в усвоении витамина А, кальция, магния, фосфора и других минералов. Витамин Д является жизненно важным для человека, поскольку отвечает за множество функций организма. Он может синтезироваться в кожных покровах под воздействием солнечных лучей, а также поступать с продуктами питания. Именно поэтому каждому необходимо знать о пользе витамина Д и том, в каких продуктах он содержится.
Содержание
Витамин Д — что это?
Витамин Д можно представить в виде группы нескольких органических соединений, отличных друг от друга по структуре и активности. Самое большое значение для человеческого организма имеют Д2 (эргостерин) и Д3 (холестерин).
Основные функции:
- обеспечение полноценного образования и роста костей;
- профилактика рахита и остеопороза;
- заживление повреждений кожных покровов;
- регулирование минерального обмена, предотвращающего размягчение костной ткани;
- нормализация сердечной деятельности и свёртываемости крови;
- повышение иммунитета и увеличение стойкости организма к простудным заболеваниям;
- участие в процессе выведения из организма тяжёлых металлов и вредных веществ (свинца, мышьяка и т. д.);
- улучшение усвоения витаминов и минералов (А, С, магния).
- Достаточное количество витамина Д в организме способствует хорошей работе сердца
- Вещество необходимо детскому организму для правильного формирования костей
- Для поддержания иммунитета употребляйте продукты с высоким содержанием витамина Д
Почему важен для человека?
Основная задача витамина Д состоит в том, что он помогает усваивать кальций — важнейший компонент для правильного формирования здоровых зубов и костей. Именно от достаточного его содержания в организме будет зависеть прочность скелета и правильность формы костей.
Будущим мамам рекомендуется следить за тем, чтобы в рационе присутствовало как можно больше полезных веществ, в том числе и витамин Д
Особую важность это имеет для детей, поскольку их организм активно растёт, и беременных женщин, так как в период вынашивания малыша и кормления грудью «расход» кальция увеличивается вдвое. Необходим он и пожилым людям — с возрастом кости становятся хрупкими и пористыми.
Витамин Д также оказывает влияние на мускулатуру, работу почек и кишечника:
- предупреждает слабость мышц;
- усиливает обратное всасывание кальция (в почках);
- стимулирует выработку белков-носителей, обеспечивающих перемещение кальция (в кишечнике).
Не менее важной является способность компонента противодействовать заболеваниям сердца, кожных покровов и даже онкологическим недугам.
Что происходит с организмом при недостатке?
Недостаточное количество витаминосодержащих продуктов и отсутствие солнца — основные причины нехватки витамина Д. Кроме того, негативно влиять на процесс взаимодействия витаминов в организме могут следующие факторы:
- снижающаяся с возрастом способность кожи синтезировать витамин Д;
- загрязнённость атмосферы пылью и выбросами промышленности, которые препятствуют достаточному проникновению солнечных лучей;
- заболевания сердца, сосудов и пищеварительной системы, при которых нарушается всасывание вещества;
- нарушения работы почек или печени;
- нерациональное питание;
- недостаточная физическая активность (малоподвижный образ жизни, «сидячая» работа).
При недостатке вещества в организме могут происходит следующие изменения:
- возникновение и развитие кариеса, задержка формирования зубов, их деформация;
- нарушения сна;
- ухудшение зрения;
- болезненность суставов;
- судороги мышц;
- замедление роста (у детей);
- деформация, пористость, хрупкость, размягчение костей;
- нарушение осанки (сутулость);
- потеря веса;
- нарушение общего состояния организма (слабость, недомогание, быстрая утомляемость).
Данные симптомы могут проявляться в зависимости от «крепости» организма в целом и степени недостатка группы жизненно важных веществ.
Стало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человека
Можно ли есть бананы, купленные в России?
В каких продуктах содержится?
Продукт | Витамин Д, мкг/ 100 г |
Рыбий жир | 375 |
Печень трески | 230 |
Яичный желток | 7 |
Печень палтуса | 25 |
Сельдь атлантическая | 27 |
Лосось | 7 |
Масло сливочное | 1,5 |
Сыр «Чеддер» | 1 |
Сметана | 0,15 |
Ацидофильная сухая молочная смесь | 16 |
Карп | 25 |
Угорь | 23 |
Кета | 16 |
Форель | 16 |
Скумбрия | 15 |
Горбуша | 10 |
Чёрная икра | 8 |
Чтобы максимально сохранить витамин Д в продуктах, следует учесть несколько важных нюансов:
- размораживать мясо и рыбу следует медленно, а после — сразу же готовить, не допуская повторной заморозки. Также не стоит перед приготовлением вымачивать данные продукты в воде;
- запекать мясо и рыбу, используя фольгу или рукав;
- если продукты предполагается варить — класть их в кипящую воду, следя за тем, чтобы они не разварились;
- приготовленные ранее блюда не разогревать несколько раз.
Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка
Для каждого человека суточная потребность в витамине Д обуславливается возрастом и полом:
- детям от рождения и до трёх лет необходимо 10 мкг;
- детям в 4–13 лет — 15 мкг;
- взрослым — 15 мкг;
- женщинам (при беременности и лактации) – 15 мкг;
- пожилым людям (старше 70 лет) – 20–30 мкг.
Если имеет место дефицит солнечного света, потребность в веществе повышается. Чаще всего это необходимо:
- больным (лежачим), которые не гуляют на улице;
- жителям областей с чрезмерно загрязнённой атмосферой, а также тем, кто живет в высоких широтах;
- людям, ведущим «ночной» образ жизни, которые мало бывают на воздухе в дневное время.
Увеличивается потребность в количестве витамина Д у будущих и кормящих мам (для профилактики рахита у малышей), а также людей пожилого возраста (из-за снижения синтеза витамина Д в коже).
Как достичь нормы суточного потребления витамина Д
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством компонента, нужно правильно и сбалансированно питаться, обогащая свой рацион продуктами с его максимальным содержанием.
Самыми «богатыми» в этом плане признаны печень трески (375 мкг/100 г), рыбий жир (230 мкг/100 г), некоторые виды рыб:
- карп (25 мкг);
- кета, форель (16 мкг);
- скумбрия (15 мкг);
- семга (11 мкг);
- горбуша (10 мкг).
То есть, основным ежедневным источником вещества должна стать порция запеченной или вареной рыбы (не менее 100 г). Нужную концентрацию поможет поддерживать употребление молочных продуктов, в том числе сыров, грибов, свежей зелени, яиц. Поскольку витамин Д концентрируется в желтке, съедать нужно всё яйцо. Употреблять можно в варёном, жареном виде или готовить омлет. Следует учесть то, что молоко при термической обработке утрачивает пользу.
Компонент полезно сочетать с кальцием, чтобы помочь организму поглощать его в полной мере. Для этого можно готовить блюда из лосося с тушеной капустой, омлет с брокколи и сыром, тунец с хлебом из цельных зерен и сыром.
Рекомендуется употреблять салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом. Оливковое и подсолнечное масла также содержат витамин Д.
Для поддержания вещества в организме рекомендуется принимать солнечные ванны. Достаточно провести 15 минут на солнце, чтобы начался процесс синтезирования превитамина Д и насыщения крови.
В зимнее время стоит подумать о дополнительном приёме вещества в виде витаминного комплекса.
Видео: специалисты о витамине Д
Важность витамина Д для человеческого организма сложно переоценить, поскольку он играет одну из главных ролей в функционировании костной, иммунной, гормональной, нервной систем. Именно поэтому так важно удовлетворять потребность организма в нем путем правильного питания и принятия солнечных ванн.