В каких продуктах содержится витамин B12?
Недостаток тех или иных витаминов приводит к негативным изменениям в здоровье человека. Группа «В-витаминов» представлена широким спектром веществ, необходимых для поддержания нормального метаболизма и функционирования нервной системы. В связи с тем, что вся группа этих веществ является водорастворимой, они очень быстро выводятся из организма. Поэтому чаще всего возникает именно В-гиповитаминоз. Витамин В12 — один из таких необходимых организму веществ, так что важно знать, в каких продуктах он содержится.
Содержание
Витамин В12 — что это, за что отвечает, роль в организме
В12 — один из представителей витаминного В-комплекса. В отличие от других веществ этой группы, он вырабатывается не растительными или животными организмами, а бактериями, плесенью, дрожжами и грибами.
Витамин содержит в своём составе кобальт и существует в различных формах:
- кобринамид;
- кобинамид;
- кобаламин;
- гидрокскобаламин;
- аквакобаламин;
- нитротокобаламин;
- цианокобаламин.
Все эти формы называются обобщенным названием «кобаламины». Чаще других встречается цианокобаламин, именно он и продаётся в аптеке под названием «витамин В12».
В12 выполняет в организме ряд важных функций:
- Формирование клеток крови. А именно — красных кровяных телец. В12 участвует в синтезе ДНК этих клеток. А ДНК в свою очередь необходима для переноса генетической информации.
- Формирование нервной ткани. Без этого витамина может произойти демиелинизация нервных волокон (разрушение миелиновой оболочки), что крайне негативно отразится на функционировании нервной системы.
- Участие в метаболизме. Витамин В12 — необходимый компонент в усвоении организмом белков, а именно — аминокислот, которые являются результатом белкового расщепления. Также важен В12 и для усвоения углеводов и жиров.
Как видно из этого списка, витамин В12 крайне важен для человека, так как нехватка его может приводить к довольно неприятным последствиям.
Почему В12 важен для человека?
Исходя из вышерассмотренных функций витамина В12, можно вывести, что он делает для организма:
- способствует насыщению организма кислородом за счет участия в формировании эритроцитов;
- нормализует работу иммунной системы за счет поддержки активности лейкоцитов;
- не дает печени накапливать жир;
- препятствует ожирению за счет активации липидного обмена;
- повышает давление при гипотонии;
- предупреждает возникновение депрессии;
- способствует нормальной работе нервной системы.
Поскольку самим организмом человека В12 не вырабатывается, его необходимо получать из внешних источников. А по рекомендации врача он назначается в составе специальных витаминных комплексов.
Потребность в этом витамине крайне мала (организму человека нужны микрограммы этого вещества), однако его недостаток очень опасен.
Что происходит с организмом при недостатке
У отдельных категорий людей повышен риск нехватки В12:
Стало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человека
Можно ли есть бананы, купленные в России?
- пожилых;
- страдающих хроническим алкоголизмом;
- людей, не употребляющих продукты животного происхождения (веганов и вегетарианцев);
- грудных детей мам-веганов;
- диабетиков;
- лиц с проблемами желудочно-кишечного тракта (перенесших операции на ЖКТ, людей с болезнью Крона и т. д.);
- людей, систематически недоедающих или постоянно сидящих на диетах, исключающих мясные продукты.
Гиповитаминоз именно у этих лиц обусловлен тем, что витамин В12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, а его усвоение осуществляется в кишечнике при помощи белка, производимого клетками желудка. Поэтому если человек не ест мяса или имеет проблемы с пищеварением, витамин В12 не поступает либо не усваивается его организмом.
Гиповитаминоз В12 проявляется следующими симптомами:
- Слабостью и повышенной утомляемостью. Витамин В12 участвует в синтезе ДНК клеток и энергетическом обмене. Кроме того, В12 необходим для образования эритроцитов, гемоглобин которых переносит кислород в ткани. Из-за нехватки кислорода и неадекватного энергообмена в результате гиповитаминоза человек и ощущает слабость и недостаток сил.
- Проблемы в периферической нервной системе. В связи с участием витамина в образовании кровяных клеток, из-за его недостатка возникают проблемы кровообращения. Также гиповитаминоз провоцирует демиелинизацию нервных волокон. От этого в совокупности возникают такие симптомы, как покалывание и онемение в конечностях и ослабление мышц.
- Понижение артериального давления. Гипотония часто сопровождает такое следствие гиповитаминоза В12, как анемия. Это состояние сопровождается следующими симптомами: одышка, слабость, головокружение.
- Кожные проблемы. Нехватка витамина В12 провоцирует гиперпигментацию кожи, а также ухудшение состояния волос.
- Депрессивные расстройства. Адекватный уровень В12 препятствует накоплению избыточного количества гомоцистеина, большие количества которого провоцируют депрессию. Кстати, наибольший риск и гиповитаминоза, и депрессии (любого генеза) выше всего именно у пожилых людей, поэтому в терапии таких лиц важно учитывать возможную нехватку витамина В12.
- Когнитивные нарушения. В связи с тем, что кобаламин участвует в формировании миелина для оболочек нервных волокон, его недостаток способен вызывать когнитивные дисфункции. Они проявляются нарушением памяти и внимания.
- Проблемы со щитовидной железой. Гиповитаминоз В12 нередко бывает ассоциирован с гипотиреозом. Поэтому при нехватке этого витамина имеет смысл провести скрининг на гормоны щитовидной железы.
- Проблемы фертильности. Недостаток витамина провоцирует нарушения овуляции, систематическое невынашивание и бесплодие.
При возникновении вышеуказанных проблем рекомендуется сдать анализ на содержание В12. Возможно, причиной неприятностей является именно низкий уровень этого витамина.
В каких продуктах содержится, содержание в отдельных продуктах
Профилактика гиповитаминоза В12 состоит не только в применении специализированных витаминных комплексов, но и в употреблении продуктов, содержащих кобаламин.
Таблица 1: Содержание витамина В12 в продуктах питания
Продукт | Содержание В12 в микрограммах/ 100 г |
Мясные продукты | |
Говяжья печень | 60 |
Свиная печень | 30 |
Ливер | 23,4 |
Печень курицы | 16 |
Говяжье сердце | 10 |
Говяжий язык | 4,7 |
Кролик | 4,1 |
Мясо барана | 3 |
Говядина (мясо) | 2,6 |
Куриное мясо | 0,5 |
Куриные яйца | 0,5 |
Молочные продукты | |
Сыры | 1,5 |
Нежирные виды творога | 1,3 |
Молоко | 0,4 |
Кефир | 0,4 |
Сметана (нежирная) | 0,3 |
Рыбопродукты | |
Устрицы | 16 |
Селедка | 13 |
Скумбрия | 12 |
Сардины | 11 |
Форель | 7,4 |
Кета | 4,1 |
Морской окунь | 2,4 |
Если человек отказывается от употребления этих продуктов, то у него вполне возможно возникновение дефицита витамина В12.
Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка
В среднем взрослому здоровому человеку нужно 3 мкг/сутки витамина В12. Немного большая дозировка требуется беременным и кормящим мамам, а также лицам, занятым активной физической деятельностью (4 – 5 мкг).
Таблица 2: Суточная норма В12 для детей
Возраст ребёнка | Суточная норма, мкг |
до полугода | 0,4 |
до года | 0,5 |
до 3 лет | 1 |
до 7 лет | 1,5 |
до 10 лет | 2 |
до 14 лет | 2,4 |
после 14 лет | 3 |
Употребление продуктов, содержащих витамин В12 в достаточном количестве, может предупредить многие проблемы организма, которые случаются в результате гиповитаминоза.
Как достичь нормы суточного потребления витамина В12
Чтобы витамин В12 поступал в организм в адекватном количестве, важно знать, сколько и каких продуктов питания нужно употреблять в день.
Таблица 3: Примерное однодневное меню с высоким содержанием В12
Прием пищи | Блюдо |
Завтрак | Яичница из 2х яиц (100 г) с укропом и петрушкой, зеленый чай без сахара (200 г) |
2-ой завтрак | Яблоко (80 г) |
Обед | Салат из свежей капусты с морковью (50 г), щи (200 г), сельдь (40 г)с картофельным пюре (100 г) |
Полдник | Стакан кефира (200 г) |
Ужин | Говядина (50 г) с овощным рагу (150 г) |
Такое меню обеспечит насыщение организма витамином В12 и предупредит развитие гиповитаминоза.
В каких медикаментах можно найти витамин В12?
Витамин В12, назначаемый для приема врачом, выпускается в форме раствора и таблеток. Реже встречается также витамин в форме суппозиториев. Раствор в ампулах для инъекционного введения назначается при тяжелом состоянии пациента. Таблетки применяют для профилактики и в случаях легкой формы гиповитаминоза.
Выпускается В12 в виде таких препаратов:
- Нейробион — препарат В12 германского производства, выпускается в виде ампул и таблеток. Применяется для профилактики гиповитаминоза у лиц старше 15 лет;
- Нейровитан — препарат производства Иордании. Применяется при различного рода неврологических расстройствах. Назначается даже самым маленьким пациентам — в возрасте от года. Выпускаются в форме жевательных драже;
- Цианокобаламин и Кобамамид — российские витаминные препараты. Они выпускаются в виде таблеток и растворов для внутримышечных инъекций. Чтобы дать препарат ребёнку, таблетку разводят в теплой воде или декстрозном растворе.
Считается, что препараты в форме растворов для внутримышечного введения лучше и быстрее усваиваются организмом. Поэтому таблетки назначают в основном для профилактики и в лёгких случаях нехватки витамина. А при тяжелом гиповитаминозе назначают курс уколов.
Витамин В12 — чрезвычайно важное для организма человека вещество, хотя и требуется в малых количествах. Сам организм его не продуцирует, поэтому нужно обеспечить поступление витамина с едой или в составе медикаментозных средств. В основном витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, поэтому в группе риска по гиповитаминозу В12 — вегетарианцы и дети мам-вегетарианок, находящиеся на грудном вскармливании.